给焦虑依附型人格的“三级警戒” 的教战守则：关注自己，取得生活的掌控权

作者｜蔡秀娟 谘商心理师

为有效因应 Covid 19，台湾进入第三级预防警戒，细看警戒的内容，你会发现，其内容大多强调着需要减少非必要活动或聚会，简单来说，就是保持社交距离与减少与人互动，以堵断病毒的传播炼！

但刻意保持社交距离、减少人际互动，其实与人的心理需求和归属感有所抵触。我想对大部分的人来说，心里都会有一种难熬且孤独的感受，甚至有些人，会伴随着不安及害怕，担心着自己无法再跟在意的人见上一面。这样的不舒服感，基本上会随着时间的推进，去调整自己并获得其他的归属感。

如：取代面对面的人际互动，改为通讯软体联系、不可以密切接触；分流上班者于交接班时留下小纸条，保持跟他人的情感联系。

这个过程，也是就是心理学中谈的“调适”与“适应”，它指得是一个人在因应环境变化时，会经历短暂的失衡，我们会试着改变内在认知结构（调适），以符合环境的现况及要求（适应）。

而适应其实是一个变动历程，我们在面对不断变动的环境时，内在会经由一次次的适应，让我们拥有更多的预测及控制力。

但对于某一部份人来说，适应“减少与人互动”会尤其困难，这群人就是我们常听到的“焦虑型依附”的人，相较之下，自给自足的“逃避行依附”或“安全型依附”的人来说就相对简单一些。

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焦虑型依附的人可能会在这一次疫情下出现哪些情况？

明明分流上班，却在非上班时段出现在公司中，表示自己需要保持人与人的连结。

少了社交聚会后，取而代之的不是自我照顾与投资，而是购买酒精想要在孤单时麻痹内在空虚感。

明明说了，现在疫情晚点碰面，但却还是积极的要来赴约，而且是风雨无阻那种⋯⋯

你可能会有所不解，并认为他们不落实防疫，但某种程度上来说，当所有人忙着适应疫情带来的变化、影响，他们担忧的是自己该如何避免被满溢的孤单感给淹没，害怕因为无法与他人接触而失去从他人身上获得关照。

焦虑型依附通常是处于一个我不好（低自我价值），但对方好的心理状态。在关系中，有着高度的不安感，他会担心自己不被爱、不被接纳甚至被丢掉，因此着急的寻求与他人的靠近与连结，尽可能引发更多的关注与回应。

焦虑依附的人通常是以他人为主，认为自己需要有他人的存在才能衬托其价值与意义。

在理智面，他们都懂，在非常时期下，必须减少人与人的互动；可是在情绪上，对他们来说，内在对于外在的不安及焦虑，会大到完全占据其心思，以至于他们根本没有心力、时间去留意自己及当下环境的现况。

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焦虑依附者如何在疫情的压力下，取得“内在焦虑”与“现实环境”中的一个平衡，你可以试着这样做：

1. 关注自己，取得生活的掌控权

刻意的花时间跟心力在自己身上，并在心中不断的告诉自己，现在暂时把他人的一切隔开，试着在自己跟他人之间画出一个光环（可以真的用纸笔画出来也可以想像的方式），将其视为一个保护罩，并把焦点转移到自己身上：你的想法、你的感受，你的需要是什么？

2. 建立生活中心理及物理的仪式感

仪式感是指我们透过一个动作，使自己能在不同心理状态、物理情境之间产生转换。

过去的你，可能凡事以他人为主，并因着他人的回应来转换你当下的状态，那么你现在要做的事情是：试着问问自己一天的生活你想怎么开启、怎么进行、怎么结束，而对于这样的生活型态又该怎么执行呢？

仪式感是一件满足个人风格的事，没有既定标准，建立仪式感不仅是在物理环境上提醒自己现在该做些什么，更可以让心理有一种预备进入另一个状态的感受。

3. 好好的谢谢自己，并跟自己说声辛苦了

在每一次关照自己的过程中，都花一些时间去看看自己在过程中的努力跟尝试，因为在过程中，你可能会因关照自己而衍生出一些对自我的“负向评价”。

请谢谢自己，即便知道会不舒服的情况下，仍愿意尝试的勇气。

跟自己说声辛苦了，不管在每一次的尝试中你持续关照自己多久，都请鼓励及肯定自己在当下想让自己更好的心意。

我们永远是自己行为主人，需要在有限的环境中去找到自己可以承担及调整的部分，如果你总是把焦点放在对方何时要回应自己、对方对自己的感觉或想法，时时刻刻被这些主宰着自己的生活，等同于你把自己的一切交付给了他人，但自己却没有丝毫的掌控力。

没有人喜欢在关系中矮人一截，也没有人喜欢全然的依赖在另一个人身上，所以刻意去营造出一些时间、空间，思考及感受自己这些焦虑不安背后的自己，怎么想、怎么感觉、怎么行动，并进一步去问问自己这些行动，有助于自己减缓焦虑吗？还是增添焦虑呢？

希望我们每个人在透过觉察后，可以在有限的情境下，去创造出让自己感觉到平等跟舒服的关系。