疫情期间的焦虑,弥漫在整个社会中;然而我们唯一能做的就是“控制自己能控制的”,照顾身心灵,与他人保持联系,你要知道,你不孤单。

连续一周,媒体不断报导有关疫情的动态,路上人流稀少、人们与孩子在家远距办公与教学,接踵而来的是,对于“不晓得两周后是否能够恢复正常生活”、“疫情是否还会持续扩大”的隐忧。

由临床心理学家 David A. Clark 与精神科医师 Aaron T. Beck 合撰的《每个人都想学的焦虑课》一书中提到:“这种持续、重复且无法控制的思维链,主要来自于与未来相关的负面、具有威胁性的不确定结果。”

面对疫情,以及随之而来的“不安定”、“不安全”的焦虑,容易影响人的心理状态。澳洲墨尔本大学的一项报告指出,随着新冠肺炎的大流行,人们产生各种各样的负面想法、感受、反应皆属正常,如果现在的你感觉自己的状态不佳,或是容易起伏波动,邀请你可以透过以下 9 项行为指标,来检测自己的身心状态是否受到疫情影响:

  • 面对目前的生活,你感到压力或不知所措
  • 你感觉焦虑、担心或是恐惧
  • 你的思绪总是快速而混乱,并且常在同一时间思考非常多事
  • 你会有沮丧、烦躁或者是愤怒的情绪
  • 面对现在的状况,你感到十分无助
  • 你难以集中精神或睡觉
  • 你感觉自己与他人脱节
  • 你对去任何“公共场所”感到忧虑或担心
  • 你很难放松心情

如果上述你勾选了 1 项,表示你的心情其实不受疫情有太多波动;若你勾选了 3-5 项,可以尝试阅读本文下列方法,协助你厘清自己焦虑及忧郁的来源,也提供你一些足以改善的解方。

当然,以上所有行为指标,不一定是单一原因(疫情)而造成,有可能是近期的生活环境有了新的变化,或是长期来累积的结果。因此,若你勾选了 6-9 项,同时有合并失眠、疲倦、食欲不振、生活失去平时的兴趣或乐趣等身心理症状,建议寻求心理谘商师,或是其他专家的协助。

不可否认的是,当社会面临重大的挑战,生活方式快速地产生变化(如远距学习、办公、缩减社交聚会)时,以上这些感受与经历形成,都是能够理解的。

然而,在恐慌中所做出来的反应通常无济于事(如抢购粮食、为求安心前往快筛等),愈是在这种时候,安定、照看自己的幸福感愈显重要;懂得减缓压力,对于人在危机状况里,仍能采取镇定而有效的行动至关重要。


图片|Photo by Pangaea on PIXTA

为自己创造“安定”,你可以采取的 4 项行动

要怎么做才能维持自己的情绪稳定,远离焦虑或不安的情绪呢?

事实上,当周边发生的事情趋于未知且超出我们可控范围时,解决焦虑最好的方法就是专注自己“可以控制的事情”,在这段充满挑战的居家防疫期间,你可以透过以下 5 种方法,照顾自己的身心健康:

1. 了解在疫情期间如何保护自己与他人

对于疾病的了解有助于我们降低对于病毒的恐惧,正确的卫教知识能够降低我们不必要的紧张情绪。你可以尝试每天定时的收看中央流行疫情指挥中心的直播,取代各大媒体的报导,单一来源的资讯可以减少混乱带来的烦躁感。

陈时中于近日记者会时特别声明,接触的定义在于“与确诊者于同一时间、同一空间在没有保护措施的情况下面对面相处超过 15 分钟”,因此我们没有必要因为足迹重叠而紧张地前往筛检。希望大家不要为了“取得心安”而筛检,采检的时机很重要、采检的量能需要释出给真正需要的人,别让我们的焦虑,降低了找出真正传播者的速度。

2. 承认自己的感受

我们可以非常同理自己此刻处境,因为无论现在的你有什么样的感觉,你“绝对可以如此感觉”。

每天花一点时间注意并表达自己的感受,可以选择写写日记、与他人交谈,或将情绪转化为其他具有“创造性或安定性”的事物,如尝试绘画、音乐、书写或是冥想,冥想可以帮助我们在感情风暴中找到支点,让负面情绪在冥想的时间与空间里来来去去,你可以更了解自己,而不至于被未知的情绪给淹没。

承认自己的感受有个很重要的前提,是你得清楚的知道自己“为何这样感受”、“感受从何而来”?

如果我们只是模糊的知道:“喔,我好像因为居家防疫,而觉得有点不开心”的话,基本上你是没有办法真正理解自己“不开心”的原因,因为讯息太过大块且片面,使得你难以克服与解决。

因此,有时发觉、正视自己的感受可仰赖工具,你可以尝试以“5W”方法为自己心里的“刺”找到出口。


图片|女人迷能量管理工作坊

抽丝剥茧后,你会发现,有时“对疫情感到忧心与焦虑”最根本原因是并非“外部环境”所造成,反而是很“内部”的。如:你对“居家防疫”以及“疫情现状”感到不满,是因为无法进行社交活动而感到孤单、或因为原先计画被打乱而感到无奈、或害怕自己被感染而产生忧虑。

透过 5W 方法,你便可靠自己找到需解决的问题核心,然后针对问题核心,提供自己可行的办法。


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3. 尽可能维持日常活动与生活

保持具有规律的日常活动对于稳定情绪、创造新的生活常态有很大的帮助,回到生活的最基础:健康且规律的饮食、定时的小规模运动和锻炼、稳定且充足的睡眠和做自己喜欢做的事。你要知道,即便在家中自主隔离、远距工作或学习,仍有许多方法能帮助我们养成新的习惯、与维持健康的活动。

如今因状况今非昔比,所有的作息和活动空间被局限,我们的大脑很容易陷入“现在无法执行常规活动”的停摆。若你意识到自己有这类问题,可以尝试有意识地转移注意力,专注于“我们仍可以做的事”,如果你还是想不到自己可以做些什么,可以试着尝试以下四种能简单上手的室内活动:

  • 购买线上课程,持续保持学习的习惯,这会让你感到心灵充足且仍在进步。
  • 设定在一段时间内,读完一本书、看完几部电影,别让居家防疫阻断你的休闲活动。
  • 如果你一个人住,试着找到喜欢的 Podcast,在工作及休息时间当作背景音,你会感觉不这么孤单。
  • 尝试过去想做、却一直没有理由做的兴趣或技能,如:开始学习烹饪、乐器、学习语言、种点花草等。

4. 保持与亲密他人的联系

获得重要他人的支持与关怀对于提升我们“适应能力”有很大的作用,可以尝试与支持性的家人、朋友共度时光,来获得舒适与稳定的感觉。与他人讨论自己的担忧、想法、感受,都可以帮助我们找到对的思路,以及压力大时可尝试的方法。

当然,在居家隔离时期,可能没有办法有过多物理上的接触,特别是当你一人独居、或是与伴侣分隔两地时。

但请记得,身体上的疏离并不意味者社会上的脱节,我们可以使用其他方法或科技辅助,来保持与亲密他人的联系,你可以尝试:

  • 与亲朋好友通话、讯息,或是视讯聊天。
  • 彼此进行分享快速、简单的食谱交流(甚至是料理的竞赛)。
  • 建立线上的读书会、电影俱乐部,好让大家可以共同享受同一种娱乐方式。
  • 透过互相提醒、视讯来一起在家重训(使用健身环也可以喔)。
  • 若你想要感受温度,可尝试展开久违的书信来往,把思念以及你的忧虑写下,彼此承接彼此的烦恼。

英国历史上最有名的作家之一山缪・约翰逊有一句名言是这样的:“最明亮的欢乐火焰,大概都是由意外的火花点燃的;人生道路上,不时散发出的芳香花朵,也是从偶然落下的种子自然生长起来的。”

面对意外,我们可以沮丧,但也别沮丧太久;我们可以懊恼,但也别懊恼太久,此刻对于我们来说最重要的是,如何在势必得展开的新常态生活里,找到合适自己的节奏,透过一次又一次与自己的对话、状态的调整,我们可以保持幽默,拥抱无常,我们可以在安定自己之余,成为安定他人的力量。

愿你好,愿我们好,愿台湾一切都好。