你也有小腹外凸的问题吗？想露出腹部却没有自信吗？分享几组入门腹部训练，在家就能练出精实小腹。
核心与腹部训练
鸟狗式
- 身体呈四足跪姿，双手放在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
- 将右手、左脚伸直，背部与地板保持平行并维持这个姿势。接着换边。
四足跪姿抬膝
身体呈四足跪姿，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。脚尖着地，让膝盖稍稍离地。维持这个姿势。
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四足跪姿抬手
- 身体呈四足跪姿，双手放在肩膀下方。膝盖在屁股后方，脚尖踩稳。
- 左右手轮流上抬，感受上半身伸展。动作时拇指朝上，每次维持这个姿势 5 秒钟。
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棒式
用前臂支撑身体，手肘在肩膀下方。骨盆、上半身、大腿呈现一直线。核心肌群出力让脊柱稳定。维持这个姿势。
平板超人
- 身体呈双手双脚与肩膀同宽的支撑姿势，上半身、骨盆、大腿呈一直线。
- 同时将左脚抬高、右手向前伸直，停留 2-3 秒后换边。
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屈膝侧棒式
身体呈侧面屈膝支撑的姿势，膝盖接近直角弯曲。支撑那只手的前臂向前，手肘放在肩膀正下方，另一只手叉腰。骨盆往上抬起，并维持这个姿势。
小技巧：如果要增加强度，可以将双脚伸直。
动态侧棒式
- 身体呈侧面支撑的姿势，双脚并拢伸直，用其中一只手的前臂撑地板，手肘放在肩膀下方。上面那只手垂直向上举起。核心肌群用力，让骨盆、大腿及上半身成一直线。
- 让骨盆往下沉，靠近地面后再抬起。
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同场加映：训练前的热身
每一个好的训练都需要做好准备，因此每次训练都可以从下面六个暖身操开始。
你要热开所有的大肌群，让你的肌腱、韧带、关节和肌肉都准备好要运动。也许你家里有滑步机、飞轮健身车或跑步机，它们都可以你让在 5 到 10 分钟内做好热身。接下来的每一个热身动作要做 30 到 60 秒。
双手画圆
双脚站立与髋关节同宽，双手由前向后画大圆。
原地高抬腿
- 双脚站立与髋关节同宽。手放在身体两侧，手肘弯起。尽可能抬高一边的膝盖，对侧的手往上摆，手肘去碰膝盖。上半身保持直立，支撑脚站稳。
- 抬高的脚回到起始位置，换边，抬起另一只脚重复同样动作。持续交换做。
动态侧蹲
- 双脚向两边跨开，脚掌平行，双手叉腰。弯曲一只脚的膝盖，并把身体的重心转移到弯曲的膝盖上，另一脚伸直。
- 左右膝盖轮流弯曲。弯曲时要停留几秒钟。视线看向前方。
四足跪姿脊椎放松术
- 呈四足跪姿，双手放在肩膀下方，膝盖在髋关节下方，脚背贴地。肚脐内缩，骨盆稍微往前推，同时下巴朝胸部内缩，让脊椎弯起，呈圆背状。双手用力往下撑地。
- 接着让腹部自然下沉，背跟着往下弯，把臀部往上推。动作时胸骨往前推，头往上抬，视线看向前方。缓慢流畅地弯曲和伸展脊椎。
胸椎肩膀放松术
- 呈四足跪姿，前臂着地。手肘放在肩膀正下方，髋关节微微往前越过膝盖，单手抱头，手肘离开地面。
- 上半身朝抱头那一侧旋转，然后转回来。视线要随着手肘移动。换边做。
跳绳
双脚站立与髋关节同宽。用手腕关节微幅甩动绳子，小步跳绳，尽量用脚尖轻轻着地。如果没有绳子，双手可以配合双脚跳跃摆动。
运动后的伸展
运动之后好好休息跟做训练一样重要。在休息期间，身体会储存更多能量来面对下一次训练。训练之后出现身体疲劳和肌肉酸痛是很正常的，下面的五个伸展运动可以纾缓紧绷的肌肉，而且都是针对我们训练的腿部与核心肌群。
伸展的原则：每个位置最少要停留 30 秒。如果是单边的练习，每边要停留 30 秒。练习时注意保持呼吸均匀顺畅，这也可以让你的神经系统慢慢回复稳定。
胸部肌肉伸展
- 双脚站立与髋关节同宽。双手放在背后，两手手指交扣，掌心朝地。眼睛往前看。
- 交扣的双手手臂打直，慢慢往后上方抬高，而肩膀往后下方打开。胸骨跟着一起朝上挺起，会感觉到胸肌与前肩部位微微拉紧。
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大腿前侧和髋屈肌群伸展
- 往前做一个大弓步蹲，后脚膝盖跪在地板上。前脚膝盖在脚踝上方，上半身保持挺直。
- 骨盆往向推，直到髋屈肌群以及后脚的大腿前侧肌群伸展。
大腿后侧伸展
- 身体仰躺，右脚伸直平放在地板上，左脚弯曲呈直角往身体拉近。
- 左脚向上伸直，脚跟朝上。
胸部、臀部、核心肌群伸展
身体平躺，一只脚的膝盖呈直角弯曲，同一边的手向旁边伸直，手掌朝上。抬起的那只脚往另一边转，眼睛看向伸直的那只手。
臀部肌群伸展
身体仰卧，脚放在臀部附近，头跟肩膀平放在地上。把右脚外侧靠在左脚大腿前侧上，让右脚膝盖朝外。双手抓住左脚大腿，并往上半身方向拉。头跟肩膀放松，维持在地面上。你会感觉到右边臀部伸展，把左脚稍微往左边移动可以增加伸展的强度。
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