想控制体脂肪和体重,务必从饮食和运动两方面下手。只要吃得营养、动得健康,循序渐进地增加强度与难度,绝对可以打造健康漂亮的体态。

文|白映俞 医师

现代人少动又久坐,年纪上升后新陈代谢率下降,一不小心体重就会直线上升。而多数体重过重者除了有减重的需求,更想着重于降低体脂肪。毕竟,我们并不想要受肌少症困扰,当减重却减掉太多肌肉骨质的重量,反而让代谢率下降。

想控制体脂、体重,务必从饮食和运动两方面下手。假使有人跟你说,可以不用运动、也不用控制饮食,就能快速燃脂,这一定是诈骗。讲求速效,要不就是效果不持久,不然就是非常伤身。

然而控制体重体脂是一辈子的事,慢慢来、比较快,养好正确的原子习惯,才能维持住好效果。

接下来,我们来看看在身体不同阶段,如何在饮食和运动两方面下工夫,减下多余的脂肪。

一、肥胖期

如果刚开始你的体脂和体重都很高,男性体脂率超过 25%,女性体脂率超过 30%。就要先采取以下的方式减脂:

1. 做有氧及重训,并逐步增加强度 

重训:

刚开始的时候不需要挑战极大的重量,训练目标以大块的肌肉群为主,例如从股四头肌、臀肌等开始训练,可以先用适量负重,搭配 12 到 15 次的反覆。这个阶段做太高强度的运动反而容易伤害关节。

有氧:

可以达到 70% 最大心跳的程度,或持续做个 30 分钟。

这个阶段的运动过程,需要重训和有氧两者都做,加起来练个 1 小时上下。顺序上建议先做重训,消耗肌肉中的肝醣,再做有氧时才能燃烧脂肪。先做有氧,常常会让重量训练的品质下降许多,无法获得增肌减脂的好处。

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2. 饮食一定要改变

许多人都会说自己喝水也会胖,其实不然。尤其在规律运动后,食欲会变好,每次跑步、重训后,你可能想要多吃一碗饭。所以许多人反而觉得增加运动让体重增加,这时若想减重减脂,还是务必要改变自己的食物选择,无论“质”和“量”都是。

要戒除富含饱和脂肪的垃圾食物(速食、洋芋片)、还要戒糖。少吃精致淀粉,因为像面包、甜点、糕点等食物不仅本身热量高,还容易引发胰岛素暴冲,让身体增加堆积脂肪。最好选择糙米、燕麦等“原型食物”的谷物淀粉类,减少胰岛素浓度的变化幅度。

脂肪的部分,选择富含 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的脂肪能提高身体的新陈代谢。

蔬菜里含有大量的纤维,能增加饱足感,热量相对低,只要烹煮方式少油少盐,可以多吃。

减脂过程中,记得要摄取足量的水。喝水不仅帮助饱足感,也能让身体更好代谢脂肪。别让自己把口渴的感觉误认为饥饿,因此记得运动前中后都要喝足量的水分。

可以的话,就戒酒吧。真做不到完全戒酒,也要减少酒精的摄取量,因为摄取酒精还是容易让脂肪堆积。

不管运动耗去多少能量,只要又把能量吃进来,永远就是“出”不敷“入”,无法达成热量赤字。因此为了避免运动后过度进食,你可以先算算看自己的基础代谢率 BMR 和每日总消耗热量 TDEE。以目标 TDEE-300 来安排自己每天该进食的量。

如果对断食法有兴趣,采取168断食法也是个可行的做法。

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二、初步成果期

假使经过努力,女性已经把体脂肪降到 26%-27% 附近,男性降到 17%-18% 时,若还想要继续减脂。就需要开始增加运动的强度。

1. 增加运动强度与间歇运动

运动训练的强度需要增加,单纯做重训时,需要视自身状况挑战更大的重量,降低反覆的组数到 8 到 12 下。

这时可以采取间歇运动的训练模式,先做短时间的(20 秒、30 秒、或 1 分钟)密集无氧运动,再配合上短暂休息期(20 秒、30 秒、1 分钟⋯⋯),反覆这个过程,就是间歇运动。

像 TABATA 是运动 20 秒,休息 10 秒,连续 4 分钟共 8 个循环。或是利用高强度间歇训练 HIIT,例如快走 2 分钟,尽力跑 30 秒,以这样的周期反覆 8 次,总共 20 分钟的间歇运动。

采取间歇运动是让个人于有限的时间内,尽力做到自己能做到的做多组数,或做到动作最快、耗用最多能量。因此平时要先对动作内容更熟悉才行。

研究认为,间歇运动 25 分钟的消脂效果等于持续运动约 40 分钟的效果。因此若已经对运动愈来愈有心得,就可以改变训练的内容,享受运动的乐趣,带来不一样的减脂程度。

2. 不用一直低热量

如果初期的减脂已看见效果,体脂肪已经明显下降,这时如果还是一直采取 TDEE-300 的低热量饮食,身体反而会为了以备不时之需,更想储备脂肪。所以可以抓一些时间摄取多一点的热量,例如有一天吃 TDEE+500 的热量,其余四到五天吃 TDEE-300 的热量。

摄取多一点热量的意思并不代表本来的饮食限制都全部大开放,想着:“既然可以吃比平常多800到1000卡的热量,就开始汉堡薯条咸酥鸡都点来吃。”

要记得,食物的质很重要,即使这天可以摄取多一些的热量,也尽量要选择优质蛋白质,同样要减少精致的碳水或饱和脂肪。

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三、体脂正常期

当女性已经把体脂肪降到 21%-24%,男性降到 15% 附近时,通常就是属于体格不错的程度了。这时要不要继续减脂,就端看个人意愿和需求,以及找到让自己维持下去的动机和方式。若想继续保持这样的结果,就是要保持适量的运动和适度增加运动的强度,并且继续维持选择良好食物的习惯。

到了这个阶段,所有肌群都要做肌肉训练。最好增加 HIIT 的训练方式,一周练习 HIIT 约 4 到 5 次。并继续保持重量训练来增加肌肉组成的量。

饮食的部分,可以三天吃 TDEE-300,两天吃 TDEE+300 这样的模式。

保持适当体重和体脂率,基本上是需要努力一辈子的事情。请各位要学习国歌提到的精神,“莫徒务近功”,不要求快、求速效,或是达到一些成果后就放弃维持好习惯。

饮食、运动都是生活的基本,因此认识食物、好好选择,养成固定运动的态度,都是我们能维持好体脂率的重点。