“良性的自律”和“虐待性的自律”之间,最为显着的区别,是个体与自己是“自我关怀”的关系,还是“自我批判”的关系,因此想要实现健康的自律,你必须首先与自己结成足够好的合作关系。

我最近在健身房认识了一个朋友,是个漂亮可爱的女孩子,有着婴儿肥+湿漉漉的小鹿眼。因为她实在是太可爱了,我就等她健身完,果断上去搭讪,约她一起去附近吃了个健身餐。

聊天中我才知道,小姐姐一直觉得自己太胖了,小腿太粗,很自卑(我:这样的体型看起来就很好捏啊)。小姐姐说,她从小是一个挺优秀挺自律的人,无论是学习工作,都能管好自己,但唯独在减肥这件事上,始终没办法达到自己的期望。试过严格控制进食卡路里,严格健身,但经常忍不住半夜吃东西,或者健身坚持一周就又不去了。

她说因此她觉得自己实在是不太行,可能就是还不够自律吧。她说这个的时候,脸上苦恼地皱成了一团,把我看乐了。

看到她责备自己,沮丧又可爱的样子,想写今天的文章给这位小姐姐看。


图片|Photo by Matthew Henry on Unsplash

一、想要过上身心健康的生活,你需要的不仅仅是自律

自律是现在很多人生活的口号。大家把自律看作一种能力和美德,但很少有人知道,自律也是一把双刃剑。不恰当的自律,实际上是对自我的一种伤害,长期来说还会经常出现行为反弹,反而最终导致离目标更远。这位小姐姐就是一个这样的例子。

这是因为,有一些人,他们自律的动机是不良的——是出自超我(superego)是对自我(ego)的虐待。

在精神分析理论中,我们的人格结构被分为三层:本我(id)、自我(ego)和超我(superego)。本我代表了原始的冲动、欲望。超我则代表了道德感。自我是在两者中间,协调冲突。当我们的本我有一些冲动和渴望,超我会用它的道德感去压制本我,从而影响自我的行为选择。

如果个体在童年早期,受到了来自父母、同伴、老师或其他权威者过多的指责与评判,超我的力量可能会发展得过于强大,从而形成“虐待性的超我”。 

具有“虐待性超我”的人看似自律,其实却可以说是一种“自虐”。

他们往往会过度地以外部的规范和准则对自我进行评判(constant judgment)和约束(Vaknin, 2003),不停地指责和贬低自己,对自尊造成伤害。

在这种情况下,他们其实是被迫在保持自律。因为一旦失败,他们的自我就会被那个虐待性的超我“惩罚”,从而陷入深深的羞愧和自我厌恶。而负面情绪,会显着影响我们的自制力,反而让自律变得更加困难。

所以说,这种“自虐式自律”是不够健康的,也往往很难持续。文首提到的小姐姐,她总是强迫自己自律,节食,大强度运动,当自我出现反叛,没能够达到超我的要求时,她会陷入深深的自我贬低,认为自己没有价值、不值得被爱。而这种情绪又会进一步让她寄托于情绪性的进食——也就是所谓的破罐子破摔般的大吃大喝。

相反,超我发展良好的人能够与自我形成良性互动。对于他们来说,自律不是消灭懒惰,而是意识到偷懒的愿望和目标实现之间的冲突后,主动做出的选择。他们能够发展出真正健康的、可持续的自律。

也就是说,当超我是虐待性的,我们的本我和自我就如同被强行管束的小孩,容易出现反叛的情绪。而如果超我、自我、和本我之间,是相处良好的合作关系,自律是三者在协商后,是在安抚了情绪之后,做出的主动自愿的选择,这种自律就会更持续。

后文我们会进一步为大家解释这一点。


图片|Photo by Ginny on PIXTA

二、想要实现健康的自律,你必须首先与自己结成足够好的合作关系

“良性的自律”和“虐待性的自律”之间,最为显着的区别,是个体与自己是“自我关怀”的关系,还是“自我批判”的关系。

心理学家 Neff 提出,大多数自我批判(self-criticism)的想法都采用一种内心对话的形式,当人与自己是一种自我批判的关系时,就如同脑内一直存在着一个尖锐、消极的指责声音。

此时,我们的自律,是在被内心的声音疯狂贬低、否定、指责中开展的。这就会使得我们情不自禁地想要逃避这种声音,进入“破罐子破摔”的自我放弃。

Neff 认为,那些自我苛责的人,多是那些在童年时未曾得到过稳定的爱的人。这类人在成长过程中,会发现父母对自己的爱是一时一时的。有一些时刻,他们会真切地感受到来自父母的爱和肯定,而另一些时刻,父母对待他们的行为和言辞,又会让他们怀疑自己是否一无是处。

在这样的环境中,孩子会觉得无所适从。他们感受过爱,所以渴望着能一直被那样对待。他们也在那些被突然嫌弃,或是漠视的时刻,怀疑自己是否不值得好好被爱,怀疑是不是由于自己不好,才不能获得父母稳定的爱与肯定。

这种对爱的渴望,和对自身的质疑,让我们陷入自我批判。

同场加映:“你的责备让他看不起自己”孩子的自尊高低,与父母教养有密切关系

相反,自我关怀,指的是一种人对待自我尊重、重视的态度。自我关怀的人,能够觉察到自己的内在状态,包括情绪、想法、感受、偏好、欲望等。他们重视自己的内在状态,给自身的感受足够的重视。

自我关怀的个体,在自律时,与自身是一种“循循善诱”的关系,他们觉察到自己的需求,基于自身的真实需求和真正的利益树立目标,他们会跟自己说,你已经很好了,但如果你能够实现这个目标,你还能更进一步满足自身的需求,或是实现自身的利益。他们会鼓励自己,更容易看到自己做得好的地方,也更容易肯定自己在自律过程中的每一点小进步。此时,我们就如同被爱着、被关心和鼓励着的小孩一样,快乐地开展自我提升。

这种快乐,会让自律变得更容易坚持。

健康的、可持续的自律,应该是基于自我关怀(self-care)的自律。比起因为自虐而自律的人,那些基于自我关怀而开展自律的人,是因为想要鼓励自己实现目标,而主动在追求自律的状态。在自律的过程中,他们不会轻易陷入自我否定,而是可以不断进行积极的自我对话,肯定自己的努力。

健康的自律也是灵活的、适度的,因为人们能够根据实际的生活情况调整自己实现目标的途径,在疲惫时也能够照顾好自己,允许自己休息。休息是为了能以好的状态,持续走更远的路。


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三、如何开展基于自我关怀的自律?

当我们真正能在自我关怀的基础上开展自律时,自律就不再是某种对懒惰的道德压制,或是对自我的某种刻板约束,而是我们主动选择的,愿意继续下去的生活方式。

那如何才能与自己达成自我关怀的关系,并做到健康的自律呢?

1. 首先你需要改变对自我关怀的看法

许多人学不会关怀自己的最大原因之一,就是认为这会让自己懈怠。人们倾向于相信,只有尽可能地严格要求自己,才能做成自己想做的事,成为自己想成为的人。但实际上,自我批评作为动机时,它的效果是短暂的。而由自我苛责产生的焦虑感还会使人在长期来看表现得更差,适得其反。

相反的,自我关怀才是最有效的内在动机。这是因为,自我关怀包含了深层的、长期的对健康和快乐的渴望。如果你关怀自己,你就会自发地去做让你学习和成长的事情。

2. 通过体会关怀他人,来学习关怀自己

关怀自己与关怀他人并没有本质上的差别。要关怀他人,首先要能够注意到他们经历的痛苦;其次,关怀意味着被他人的苦难所触动,且用心共情他们;关怀还意味着你会对他人抱有善意,包括在他们失败或者犯错的时候,而不是一味的苛责。

关怀自己和关怀他人一样,是一种能够宽容自己,接纳自己,理解自己的过失和苦难,并坦然接受人无完人这一事实的能力。

3. 用宽慰自己取代自我批判

东方文化中强调要宽以待人、严以律己。我们从小所受的教育也不断告诉我们要如何善待别人、理解别人,却鲜少教我们应当如何安慰犯错或失意的自己。

自我仁慈(self-kindness)意味着停止对自己的无休止的挑剔和批判,理解自己的瑕疵和错误,不一味地加以苛责。同时,自我仁慈不仅仅强调停止自我批判,更是应该积极主动地学习宽慰自己,就像宽慰一个失落的朋友那样。

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4. 重建身心联结

我们为什么会深陷于进食,本质原因是失去了“心-身”之间的连接。简单来说,就是你的心灵/头脑,与你的身体无法沟通了。你身体的感受无法被你自己的头脑理解。你的身体和心灵在割裂地运转。

比如说,长期饮食不规律的人,频繁减肥导致身体分泌饥饿素的紊乱,会失去感受到“饥饱”的能力。我们无法及时、准确地解读自己身体的感受。无论是累、饿、渴或者困。明明很累了却不觉得,明明饿了、渴了却没意识到。这种状态下,我们更容易陷入不健康的生活方式。

我们可以通过练习冥想来重建心身连接。在冥想练习中,我们学会觉察自己,深入理解自己的需求。当心身连接被重建,吃健康的食物,不过量进食垃圾食品,和适度的运动,都会成为我们自发的选择——是在积极地满足自己的需要,而不是自我压制。

5. 练习积极的自我对话(positive self-talk)

想要更健康地开展自律,肯定、鼓励自己是很必要的。多项研究表明,积极的自我对话可以帮助我们减少压力、提升自信心和修复力(Mead, 2020)。你可以试着为自己“量身定做”一些积极的自我对话。