想要腹部收紧紧，这样跟着做！改善上班族久坐的有氧操

研究显示“坐越久，寿命越短”，然而运动可以抵消因上班、通勤时间久坐的伤害，那么对于久坐的人，要动多久才能重拾健康呢？

文｜白映俞医师

现代人经常整天坐在椅子上，一天上班八个小时几乎都是坐着，另外再加上吃饭、搭车、及看电视与看电脑的时间，我们都维持着坐姿。就连要去健身房，可能还是搭计程车或骑车、开车过去的，仍旧是坐姿。算一算，我们坐在椅子上、沙发上的时间长的吓人。

久坐会生病

过去已有不少研究显示，久坐是现代人的健康大敌。当人类从数百万年演化中好不容易站了起来，我们却又缩回椅子上，带来不少脊椎、视力、酸疼等健康问题；坐愈久，罹患心脏疾病、糖尿病、肥胖、乳癌和大肠癌的机会都会上升；而最直接的，就是寿命缩短。是的，坐愈久，寿命愈短。

看到这里，你或许会想：“没办法啊，坐在办公室里，我怎么可能不坐好？”或“通勤再加上塞车就会花去一两个小时的时间，这些时间我就只能乖乖坐着握着方向盘啊。”

既然无法减少久坐的时间，也有人会想：“那还不简单，虽然我坐的时间很长，但我就增加运动就好了，去健身房参加个一小时的拳击有氧，应该能抵销久坐的坏处吧。”

嗯，问题来了，久坐之后，只要再补上激烈的运动，就能抵销、或弱化久坐带来的坏处吗？

如果此举真的有用，我们又要运动到多激烈，要运动多久，才够呢？还有，每天都要这么做吗？还是一星期找个两三天运动就够了？

为了回答这些问题，我们可以从 2020 年 12 月一篇统合分析论文找到解答。

这篇论文里，研究对象共有 44370 人，都是在 40 岁以上的中年人及银发族，平均年龄接近 66 岁，分别住在挪威、瑞典、美国等国，研究追踪个人时间约为 4 到 14.5 年。在此过程中，有 7.8% 的参与者，也就是 3451 个人死亡。

在此研究里，会先了解这些人的运动时间长短以及每天坐着时间长短，并再将各自分成三组。

如果以久坐的时间来分三组的话，一天内坐着时间最短的那组平均为 8.5 小时，中度程度的是 9.4 小时，坐最久的那组每天则平均坐了 10.7 小时之久。

至于根据运动时间来区分三组的话，平均运动量最少的那组是每天运动 2.3 分钟，花最久时间运动的则为 34.3 分钟，介于中间的是每天平均花 11.2 分钟运动。

好了，那我们直接来看研究结果。不出意外地，死亡率与活动或久坐的时间很有相关性。只要花愈长的时间坐着不动，运动时间愈短，死亡率就愈高。相对来说，同时拥有“坐最短时间”与“运动最长时间”特质的人们，死亡数目就变少。

接着，如果我们再单看运动量最高（平均每天花 34.3 分钟运动）的这群人，再根据他们久坐的时间来分出小组，发现坐久一点的小组其死亡率仍旧会比坐短一点时间的小组来得高，只是其中并无统计学上的明显差异。

注意，这指的全是运动量平均相同的人，再去区分坐的时间长短与死亡率，也就是想来看运动量相同时，坐的时间长短会不会影响死亡率。

用同样的方式，研究也找出运动量中等（平均每天花 11.2 分钟运动）的族群，再依久坐时间分小组，就可以发现当久坐时间愈长，死亡率愈高，且此结果是有统计学上的差异的。

到了运动量最少，平均每天花 2.3 分钟运动的这一组，久坐的效应更为明显，坐的时间愈久，死亡率高。

因此，从这样的实验结果来看，我们可以说，在我们久坐之后，如果每天花 30 到 40 分钟多做点中等强度运动，似乎是可以抵消掉久坐的坏处。因为久坐时间分组后，各组无统计学上的差异。

过去有许多研究已经证实久坐和多种疾病有关，也容易带来死亡。而大家会想问的是，“做运动可以抵消久坐的坏处吗？”如果真的可以，做哪些运动才有用，又要做多久？就是这篇研究试图去解答的。
根据这份研究，如果平常属于久坐的族群，建议每天要从事至少中等程度的运动 30 到 40 分钟，才能减少久坐的负面效应。
如果平常坐的时间还好，小于 8.5 小时，生活与工作中还算有动来动去，例如是在外面奔波的业务，需要走来走去照顾患者的医护人员，或是喜欢做园艺、打扫、串门子的银发族等不会一直坐着的族群，每天平均运动 11 分钟的话，其死亡率就与能达到与“运动很多但也久坐”的族群类似的标准。

也就是说，当平常生活动的愈多，坐的愈少时，即使没有花很多时间在特意运动上，也是可以的。

看到这里，我们很清楚，如果平常每天都是久坐的生活，又不多做些运动，死亡率是最高的。所以，请大家记得，要活就要动，久坐会生病。

如果因为工作、通勤，让你不得不每天维持长时间的坐姿状态，更要记得做适量的运动。每天至少做 30 到 40 分钟的中等程度运动，才能抵销、或弱化掉久坐时间带来的负面效应。

当然，你也可以试着让自己坐的时间少一点，平常就多走楼梯、骑脚踏车或走路通勤，改用可以升高以站姿办公的办公桌，讲电话或和同事讨论事务时，尽量站着。平常多让肌筋膜网路获得活络，就能减少后续诸多健康问题喔。