想像自己是蝙蝠侠，能提升工作效率！？其实这使用了心理学中的“自我保持距离法”，让人更能克服消极情绪，专注于目标。

文｜Annalise

转载自公号：KnowYourself（ID:knowyourself2015）

公号简介：关注自我和内心，觉察即自由。

前两天跟朋友吐槽：“唉，放假前简直忙的要吐血，感觉自己熬不到过年了！”

朋友却一脸云淡风轻地对我说：“不要慌，我每次觉得上班痛苦时，就会假装自己是个演员，在演一部职场剧，这样就觉得工作有趣多啦。”

这是什么神奇的操作？

听得目瞪口呆的我立刻去寻求科学的解释，发现原来朋友在无意中运用了心理学上的“蝙蝠侠效应”！


图片｜Photo by Teo Zac on Unsplash

一、换个角色代入工作，你可能会更高效！

由儿童心理学家 Rachel White 带领的科研团队（2016）做过一项着名的“蝙蝠侠效应”实验。

研究者招募了一批 4 岁和 6 岁的儿童，孩子们可以选择完成枯燥且冗长的任务来换取“小帮手”的称号，也可以中途休息一会儿，玩 iPad 上的游戏。研究的目的是测试孩子们的毅力（Perseverance）。

实验被分成了三组：

  • 自我沉浸（Self－immersed）组——孩子们需要思考自己的想法和感受，并询问自己：“我努力完成任务了吗？”
     
  • 第三视角（Third－person）组——孩子们被要求站在旁观的视角来向自己提问：“xxx 努力完成任务了吗？”
     
  • 模范（Exemplar）组——孩子们需要想像一个勤奋努力的角色，例如蝙蝠侠，将自己代入角色，甚至披上蝙蝠侠的斗篷，提问自己：“蝙蝠侠努力完成任务了吗？”


模范组的孩子是三组实验中最有毅力的。图片｜截图自 White, RE, Prager, EO, Schaefer, C., Kross, E., Duckworth, AL, & Carlson, SM (2017). The "Batman Effect": Improving perseverance in young children. Child Development , 88 (5 ), 1563–1571.

实验结果发现，模范组的孩子在三组实验里进行任务的时间最长，抵御游戏诱惑的能力最强。假装自己是蝙蝠侠，对努力完成任务有奇效！

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二、为什么变成蝙蝠侠，我们就拥有了铠甲？

在上述实验中，“蝙蝠侠效应（The Batman Effect）”的本质是运用了心理学中的自我保持距离法（Self－distancing），指的是让人们站在局外人的角度关注自己的所作所为和处境，从而能最大化地将“自己”和“自身经历”分离开来，更有效地克服消极情绪，专注于目标（White et al., 2016）。

那为什么当我们和自我距离更近时，就更难克服行动中的困难呢？

心理学教授 Ethan Kross 和 Ozlem Ayduk 给出了解释：当人们自我沉浸（Self－immersed）在个人经历中时，他们往往会难以公平且客观地评定发生在自己身上的事情。如果能“后退一步”，把自己从事件中剥离出来，便能较为良好地适应自己不愿意应对的情况。


人在自我沉浸和与自我保持距离时情绪状态也是不同的，前者会更脆弱敏感，而后者情绪更稳定。图片｜Kross, E., & Ayduk, O. (2017). Self－dis他ncing: Theory, research, and current directions. In JM Olson (Ed.), Advances in Experimental Social Psychology (Vol. 55, pp. 81– 136). Cambridge, MA: Academic Press.

此外，与自我保持距离还有助于人们进行自我调节（Self－regulatory）、自我控制（Self－control）、情绪调整（Emotion Regulation）以及提升解决问题的能力（Coping Ability），鼓励人们更有建设性地思考自己在负面经历中的感受。

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三、如何让自己从情绪中抽离，专注于当下的任务？

临床心理学家 Emma Travers－Hill 和她的同事（2017）研究出了一套“与自我保持距离和视角拓宽训练法（Self－distancing and perspective broadening training）”，能够帮助人们减少日常焦虑和压力，提升专注力。

伊始阶段，人们需要拓宽自己的视角。

首先，回忆一件近期困扰着自己的事情，尽可能细节，想像自己置身其中；其次，要在脑中构建一个剧院舞台，幻想自己是剧团的一名演员，正在舞台上表演自己回忆里的剧本；最后，需要将自己“分裂”成两个人，其中一个走下舞台，坐上观众席，观看另一个自己在舞台上的演出。

一旦人们能够畅通无阻地在想像的空间里逡巡，就可以进行下一步啦~

重点来了！这个步骤被称为“舞台法（STAGE）”，STAGE 五个字母各代表从五个不同的角度评估这件事情：

  • S－相似（Similar）——回想一个过去发生的相似场景，但是痛苦程度轻很多
  • T－时间（Time）——想像在未来的某个时间点重新回想这件事时可能的感受
  • A－方面（Areas）——从整体上思考生活，认识到人生中还有很多积极乐观的方面
  • G－好处（Good）——除去这件事的消极面，评估这件事本身可能存在的益处
  • E－他人（Else）——如果这件事发生在别人身上，你会作何感想


“自我保持距离和视角拓宽训练法”中，参与者回忆的痛苦程度减轻了。图片｜Travers－Hill, E., Dunn, BD, Hoppitt, L., Hitchcock, C., & Dalgleish, T. (2017). Beneficial effects of training in self－distancing and perspective broadening for people with a history of recurrent depression. Behaviour Research and Therapy , 95 , 19–28. 

研究表明，在认知和情感上，与自我保持距离的方法的确产生了有益的导向，帮人们缓解了日常生活中的负面情绪，成功阻止了抑郁情绪的蔓延。

所以呀！遇到困难，偶尔让自己的灵魂飞走一会儿，换个角度或者换个角色代入来思考事情，说不定能获得意想不到的结果呢（脱下痛苦面具）！