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你能改变老化过程的几个简单步骤

一、稍微运动也比完全不动来得好。

二○○八年一项针对运动和细胞老化进行的国际研究做出这个结论,“中等强度的体能活动可以带来保护性的效果。”换言之,你不一定要把自己累垮,才可以保护你的细胞。对老化和运动进行深入研究的塔洛波斯基博士说:“或许有一个运动总量的门槛,才能有效影响生理上的老化。他继续说道,但如果你从来没有运动的习惯,”多少做点运动总比什么都不做好。你可以先从每天走路五分钟开始,然后每次以五分钟为单位慢慢增加你的运动量。

二、付诸行动。

走路是一项非常好的运动,“尤其如果你的主要目标是维持健康、降低老化带来的影响”,乔纳博士说。他引用日本信州大学医学研究所运动医学教授能势博(Hiroshi Nose)

的研究。这项研究招募上千名年长日本国民,进行长达五个月的强力间歇性健走(三分钟快走、三分钟慢速走路,重复这个循环十次)。运动的效果非常显着,尤其是在老化的部分。

“生理强健程度(最大摄氧量以及大腿肌力)增加约百分之二十﹂,能势博博士在寄给我的电子邮件中写道,“这确实能让你感觉自己比开始运动前年轻了十岁。”

三、抱歉,给年长竞赛型运动员的建议只有四个字:间歇训练。

从科学的角度来看,我们主要观察的是,如果你想要在年纪增长的同时,还能维持你的体适能和运动表现,你必须采取间歇性的运动方式,田中博士说道,他针对训练有素的运动员进行深入的研究。高强度训练会影响心脏和肺脏,让你尽可能保持最大摄氧量。就实务上而言,这指的就是间歇训练,或称为短时间、激烈重复的运动训练,例如冲刺四分之一英里后休息几分钟,然后再次冲刺。田中博士说:“不管任何年龄,我都没有认识太多喜欢间歇训练的运动员。但是如果你年纪大了以后还想要比赛,这些训练很重要。”

四、坚持下去。

握力是衡量老年生活品质时,另一个最可靠的预测指标。你能不能稳稳握住物品、能不能用力握别人的手?各种形式的肌力确实都会逐渐消散,尤其在你都不运动的前提下。加拿大的科学家研究长年跑步的中年跑者的大腿和二头肌,发现他们大腿肌肉内充满健康的动作单元,能让肌肉收缩得更快、更有力气。但是他们手臂肌肉却没有什么力量,肌肉内的动作单元数量比年轻人还要少很多。因为,他们在跑步的时候不太需要用到手臂。

另一项研究也发现,六十岁以上的人进行重量训练能增加关节的活动范围,降低运动伤害的发生。有趣的是,即使在最年长的运动员身上,依然能看到这些好处。对男性尤其是如此,即使在进行重量训练后没有长出很多肌肉也一样。一份检视十多项针对年长者进行重量训练的报告发现,一般而言,重量训练不分运动量和形式,都能改善老年人身体的组成型态。他们进行重量训练后脂肪比较少,瘦肉组织会增加,通常会增加一公斤或二·二磅的肌肉。作者承认这个结果和健康的年轻人预期会产生的效益相比,似乎不是很显眼,但是却比不运动的人在五十岁之后,肌肉以每年零·一八公斤或零·四磅的速度减少还要好得多。

没有任何迹象显示,我们这些不再年轻的人一定得大幅减少专为年轻人设计的运动训练项目。这篇检视报告总结道,关键在于循序渐进并且持续进行。另一项研究发现,年长的男性和三十多岁的运动员在结束数周的重量训练后,年长组比较容易流失已经取得的肌力。但是当他们再次回到健身房后,很快就能恢复流失的肌力。健身教父杰克·拉兰从未抱怨自己在年届七十或八十岁,甚至是高龄九十岁之后,就再也无法拖得动火车车厢或单手做完伏地挺身一百下。他的老年经验值得仿效,只是拜托不要学他穿着亮橘色的紧身健身衣。

 

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