文｜白映俞 医师

在不经意的状况下，我们平时都吃太多糖了。早餐吃了奶酥厚片加冰奶茶，中午在公司订了酱烧鸡腿便当加大杯黑糖珍奶，下午茶是枫糖饼干，晚餐于美食街点了卤肉饭、臭豆腐加泡菜，再加上一碗红豆豆花。

这样的餐点看起来好像不至于太邪恶，但样样都有糖！不知不觉中，我们已经对糖类成瘾。

然而这么多糖是会带来疾病的，肥胖、代谢症候群、心脏病、三高（第二型糖尿病、高血压、高血脂）、慢性发炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等众多疾病，都与“糖”有关！

根据统计，即使不包括水果、奶类里面所含的天然糖类，我们每天饮食获得的热量中，还是有 15% 是从额外添加的糖类而来！

咸的食物里也有糖，甜的更有糖！因此我们总是摄取了“多过我们需要”的糖。所以，减糖几乎可说是适用于每个人！即使对瘦子而言，减糖也是必要的喔！

“减糖该怎么做？”总令人很困惑。毕竟饮食习惯不是说变就能变的，我们得先意识到糖带来的健康影响，了解哪些食物对健康不利，并找到面对的方式。接下来我们就提供几个方法，让你一步步减糖。

一、不要喝含糖饮料

没错，虽然街上每走几步就有一家饮料店，卖着甜滋滋还不给调甜度的大杯茶饮，但这些含糖饮料真的是健康杀手。喝含糖饮料会让你获取一堆热量，但身体还是不知道“饱”，正餐仍会摄取很多，并对甜味一步步上瘾，喜欢喝的愈来愈甜。所以，如果你真的要买茶饮解解渴，记得要点无糖的！

另外超商里充斥着可乐、汽水、能量饮料也都是含糖饮料，还有些人以为果汁、奶昔很健康，其实里面含的糖份还是过量。记得都要避免。

当大家都很习惯随手来杯大杯茶饮的今日，你可能会很狐疑“不喝饮料要喝什么？”，嗯，喝白开水最好。

但如果你真的还无法一步到位，你可以试试看喝气泡水，气泡水带有汽水的口感，但不含糖，如果你还想要更多味道，可以加一点原味柠檬汁和冰块，在白天就很清凉醒脑了。

咖啡与茶同样是万年不败的饮品，只是你最好选择喝不加甜味剂也不加糖的，不要习惯“加一匙 XX 糖浆”这样的喝法，要的话就加天然的肉桂、薄荷叶等，增添风味。

光是减少含糖饮料这一点，可能就会大幅减少我们的每日糖类摄取量，对体重控制也很有帮助喔！

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二、从明显含糖高的食物的开始减糖

哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、面包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都占了三分之一，并不是好的食物选择。吃愈多，你会愈喜欢吃甜的东西，但身体感到愈累，也不容易觉得饱，反正就愈吃愈多。

而且这一类的食物营养成分其实都不高，对身体坏处大于好处。

吃咸的东西也不是不含糖，尤其“酱料”的含糖量都不少，沙拉酱、火锅的沾酱、酱油膏、烤肉酱等等，能不用就不用。当你点个皮蛋豆腐或关东煮，想吃的清淡一点时，不要又沾了一堆酱油膏、辣椒酱，那还是会吃进很多糖的。

如果你想吃一点甜的东西，可以试试看水果。虽然有些减糖计画里，水果是完全被排除的，但水果里有丰富的维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂，都对健康有益。

所以一般人不用因为担心糖份太多而完全排除摄取水果，你可以找糖份含量较低的水果，并适量摄取。多数水果即使含有天然的糖，也不属于快速升糖的食物。（台湾较快速升糖的水果有三种，分别是凤梨、芒果、荔枝，糖尿病患者要注意。）

三、不吃加工食物

不管口味是甜的还是咸的，加工食物总是不可避免的加了不少糖，让我们觉得肉松、肉干、火锅料怎么这么咸甜有味，愈吃愈停不下来。愈精致的食物，添加愈多合成物、颜色、乳化剂、口味，都不利于我们的健康，营养成分少，却增加身体负担。

所以，其实饮食简单化反而对你的健康有益，选择吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、全谷类，选择“真的”食物，吃食物的原本样貌，注意不要过度烹调，对身体来说才是最棒的。饮食中如果多摄取点蛋白质，比较不容易有饥饿感。

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四、学会看标示

购买食物时，养成看标示的习惯。了解每一百克这个食物里面，含了几克的糖。目前建议每天女性不要摄取超过 25 克的糖，男性不要超过 35 克。（注意，这是高标，你不摄取糖类也没关系喔！）

所以如果一瓶饮料标示着每一百毫升里含糖 5 克，一罐 500 毫升的话就共有 25 克的糖，也达到女性一天的摄取高标了！这样一看你就会知道自己每天真的摄取太多糖了！更别提很多饮料每百毫升的糖都超过 20 克呢！

另外，学会看标示会让人修正一些观念。例如，你可能会觉得选择低脂的优格会比全脂优格来的好，但看看标示，你会发现食物制造商为了让低脂优格同样美味，在里面添加了更多的糖，也带来更多的热量！如果要减糖、减少卡路里，反而应该选择全脂的优格呢！

除了糖之外，最好还要避免人工甜味剂。人工甜味剂是种吃起来很甜，但不含什么热量的添加物。虽然这种东西不含热量的糖好像不错，但我们的身体还是会因为吃了这个而对甜味上瘾，尔后更喜欢甜的东西，并不利于减糖。

五、减少精致淀粉

面粉、白米饭算是精致淀粉类的食物，本身已经是单醣形式，我们吃下肚后很快变成糖影响血糖值，因此最好是选择全谷类的主食。

很多人以为早餐吃玉米谷片很健康，可是这不仅是精致过的食物，里面还添加了不少糖，市售玉米榖片里的糖份甚至可高达净重的一半。妈妈们也觉得在早餐时做个松饼，小孩最开心了，可惜许多松饼同样是含糖量太高，再加果酱可更不得了。而且愈精致的淀粉通常会让你愈快感到饥饿。

可以考虑吃煎蛋、炒蛋、水煮蛋再配合水果与无糖优格，低糖、高蛋白的组合会让人较容易撑到午餐，也比较不会再多吃点心。

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六、事先计画好食物选择

如果你突然觉得肚子很饿，就很容易乱吃东西，顺手抓一把巧克力棒、饼干什么的，反正能止住肚子饿的就好。就算你是吃市面上标着“健康”取向的饼干，像是杂粮棒、蛋白质补充包等，不一定真的健康喔！

但如果你先想好，准备好一盒切好的芭乐带到公司，就不用在点心时间吃零食。或者在家准备蒸熟无调味的花生、无调味的坚果、不加糖的果干、水煮蛋、新鲜水果等，作为嘴馋时的点心选择，就比较能扬弃各种甜滋滋但不健康的食物喔！ 

记得不要在自己肚子很饿时，跑去大卖场采购，这样你不仅会买愈多，也会更容易选择垃圾食物。

七、尽量睡饱

睡眠不足时我们会心情不好，免疫力下降，做事难以专心，人会变胖，同时也会影响自己选择的食物种类，更不可能对高热量的甜食说“不”。另外愈晚上床睡觉，愈需要零食消夜，因此，还是早早睡觉睡饱饱，最不伤害健康。

一般我们的生活模式会让人在不知不觉中，吃进一堆糖，因此你必须先意识到糖的危害与减糖的重要性，再一步步往减糖迈进。

这并不容易！但我们就从自己最能接受的几个点开始努力吧！最后，再来看看各种零食的含糖量吧！