心理学家认为被父母伤害、被分手、失去工作等种种悲剧式的过去，都不能直接影响你是谁。你如何理解、记忆和讲述这些过去，才真正塑造了“你”这个人。
从今天开始，由我决定我是谁！
文｜Cyte
转载自公号：KnowYourself（ID:knowyourself2015）
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在我们文章后台，常常有粉丝提出这样的困惑：放不下过去的恋情，走不出原生家庭的阴影，无法摆脱记忆中那些痛苦的事件⋯⋯有些人会觉得，过去深刻影响了现在，但个人历史无法改写，面对那些长久纠缠着他们的过往经历，他们感到束手无策。
“一切都无法重新来过，我真的走不出来。”
难道他们的一生就注定会被过去的创伤和痛苦缠绕吗？
并非如此。
今天，我们想告诉你，你的过去是可以被“改写”的。
一、比起真实发生的过去，我们如何解读过去，更影响我们的人生
我们没有能力影响已经发生的现实，但我们可以决定自己如何回忆它。不过，我们却很少意识到，每个人记忆一段过去的方式各不相同。
比如说：
- 每件事，你都会在意、记住一些细节，而模糊和隐去另外一些细节，这个过程是无意识中就完成了的，没有人能客观记忆一件事的所有信息；
- 你和另一个人在同一段时间经历了同一件事，但你们对它的记忆和讲述却总有区别；
- 甚至，在不同的时间里，当你重新叙述起一件事，你讲述它的方式也都会发生变化，你所呈现出来的故事样貌也会随之改变。
这些你记忆的角度、方式、风格、特点，决定了你的过去不会是中立的、无人称的、客观的。每当你观察、记忆、感受、总结，你都是在对自己眼中的世界进行加工。
也就是说，那些“能够反映出你是什么样的人”的故事，其实是你加工后的故事。而被你讲述出来的这个故事中的自己，就是你的“叙事人格”。它是我们人格中一个重要的组成层面。
叙事心理学认为，我们的一生就是一个不断追求自我身份（self-identity）的过程，而叙事则是找到自我身份的一种关键方式。在讲故事的过程中，我们对一系列的生命事件进行了“自传式的因果推论”（autobiographical reasoning）。
所以，被父母伤害、被分手、失去工作等种种悲剧式的过去，都不能直接影响你是谁。你如何理解、记忆和讲述这些过去，才真正塑造了“你”这个人。
举例来说，让我们来看到这样一个案例：珍妮花遭遇了恋人的背叛，她会怎样讲述这段经历呢？
版本一：
“他一定是找到了比我更好的人吧。我这么黏人还敏感，可能他一开始觉得可爱，但任谁终究都受不了像我这样的性格，是我把他给吓跑了。我就是谈不好恋爱，我不配拥有幸福，这就是我的命，我真的不想再爱了，我无法再承受这样的结局。”
版本二：
“真倒霉，遇到这么个不靠谱的，还好我及时止损。不过话说回来，也是他让我明白了当一个人不愿再关心我的感受的时候，就是不爱了吧。多亏了这段经历，以后我找对象的时候会变得更清醒和敏锐的，我这么优秀的小仙女，值得更好的！”
从这两个版本的讲述中，我们可以发现，对于同一段经历，当我们使用不同的讲述方式时，过往经历对当下自我的影响是截然不同的。
版本一把被背叛归因于自身的人格特质，认为只要自己恋爱，就注定会是失败的结局，所以不想再爱；版本二则把这件事讲述成一时的不顺，归因于外部的不幸运的因素，因此依然相信自己值得更好的人。
图片｜Photo by Artem Labunsky on Unsplash
二、通过改变对过去的理解和讲述，我们就能扭转过去对自己造成的影响
弗洛伊德曾指出，对过去的叙述会起到一种疗愈的作用——它帮助来访者，把过去生命中一些痛苦的、难以接受的片段，整理成有条理、说得通、有意义的整体叙事。这种讲述，能够降低来访者内心的冲突，形成统一、稳定、正面的自我身份感（Liu, 2011）。
也就是说，用一种更好的方式去讲述自己的过去，能够极大降低过去对自己造成的负面影响。
经历就不再仅仅是发生过的事情，而是我们所选择、解读和认为的曾经。尽管历史无法重写，它作用于我们人格的方式却是我们可以控制和调节的。
如果想要改变自己的叙述方式，我们首先需要知道，我们可以在哪些维度上改变对于过去的叙述。众多学者通过研究发现，每个人的叙述在 7 个维度上都会体现出高低不一的水平（McAdams, et al., 1997; Bauer, McAdams & Sakaeda, 2005）。
接下来，让我们以前文中珍妮花两种版本的叙述为例，从这些维度来分析，什么样的叙事风格是更好的、对当下的影响更积极的。
自主性（Agency）
这个维度是指一个人的叙述在多大程度上体现以下 4 个方面的内容：
- 自我掌控，即故事主角对自己的生命是有掌控的
- 地位／胜利，即故事主角能在同伴中脱颖而出，具有更高的地位或声望
- 成就／责任，即故事主角取得成就、承担责任
- 赋权（empowerment），即故事主角在与他人的互动中给予别人支持，让他人更有力量
珍妮花在版本一的叙述中说“这就是我的命”，反映出她认为恋爱失败就是自己的宿命，这样的叙述缺乏自我掌控，体现了较低的“自主性”。
相对地，版本二提到“我以后找对象会变”，认为未来掌握在自己手中，显示出更高的“自主性”。
交互性（Communion）
交互性指的是在叙述中，一个人虽是主角但不是唯一的人物，还会有其他人与他进行互动。在他的经历中，存在着更广泛的人与人之间的联系。
交互性高的叙事中，亲密感与归属感是突出的故事主题。
在版本二最后的叙述中，珍妮花依然愿意和他人互动，向往遇到更好的人，而版本一最后却表示不想再爱。由此可见，版本二比版本一体现出的交互性更高。
挽救（Redemption）
挽救维度是指一个人在讲述中，有多少故事拥有一个糟糕的开头，但最终一开始的消极状况会得到了补救或改善。
这些内容可能包括：
- 做出牺牲虽然失去了一些利益，但是保全了其他利益
- 修复
- 获得成长，习得新的技能、知识或智慧等
版本二就是典型的“挽救性叙事”：虽然珍妮花觉得被背叛是倒霉的，但她通过那个人对待自己的态度，获得了一些对关系的理解，意识到离开错的人是为了寻找更适合自己的人。
研究发现，叙事中的“自主性”、“交互性”、“挽救”的过程，都与个体受挫时保持积极情绪的能力呈正相关（McAdams, et al., 1995; Bauer, et al., 2005）。
如果我们更多地把自己的经历讲述成“自己的行为能影响到事件的走向”，我们能够感受到更多的自主性；同时，如果我们有意识地去讲述别人给予自己的支持、带给自己的正面影响，我们就能够有更多的力量面对逆境。
污染（Contamination）
污染维度则是指一个人的讲述中有多少故事虽有好的开端，但状况却逐渐恶化，他们会忽略甚至遗忘一开始的好。这些内容可能包括：背叛、丧失、伤害、失败、患病／受伤、失望等。
版本一是典型的“污染性叙事”：只经过这一次恋爱经历，就认为自己一无是处，对恋爱彻底失望。
探索式叙事过程（Exploratory narrative process）
这个维度用来衡量讲述者在叙述人生故事时，是否进行对自我内心、人格结构等方面的探索。
在版本二中，珍妮花提到自己“明白了”、“会变得更清醒”，体现出她对于自己有了新的理解，获得了新的成长。这样的叙述会被认为在这个维度上得分更高。
一贯积极的解决（Coherent positive resolution）
这指的是故事中那些负面的情绪和感受会得到化解，叙述中会更多提到释怀、平复、原谅等内容。
版本二的讲述显然在这个维度上得分更高，最后珍妮花放下了错的人，依旧充满希望地期待未来。
做出意义解释（Meaning-making）
这个维度指的是在叙述故事的过程中，除了对事件本身的描述，会同时寻找其中的意义，包括对动机的理解、事件对于自己的影响、洞察事件更深层的原因等等。
相较于版本一更多地在讲述对方背叛和离开自己，而版本二寻找了这段经历对自己的积极意义。
研究发现，“挽救性叙事”与“做出意义解释”的过程，是改变负面事件对自身影响的最重要的手段，它们与整体幸福感呈正相关。有意识地换一种方式讲述你的创伤经历，反覆讲述它，你的幸福感（well-being）会得到提升。
图片｜Photo by Ben White on Unsplash
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三、如何改变自己对过去的讲述方式？
1. 识别（identify）出自己一直以来的叙事
在改变之前，你需要识别出自己一直以来的叙事风格（Bettison, 2016）。
对照上文提到的 7 个维度，自我评估一下，自己在哪些方面做得比较好，哪些维度上还可以有所提高。这样做可以帮助你更好地识别现有的叙事风格。
2. 尝试从改变叙述一个困扰着自己许久的经历开始
在识别出自己的叙事风格之后，你可以尝试从改变叙述一段让自己困扰已久的经历开始。书写练习能够帮助你更清晰地看到自己叙述的方式。
具体可以尝试的方法如下（Wilson, 2011）：
（1）你≠问题
区分作为讲述者的自己与作为故事主角的自己，你会发现，问题是一个独立的存在，你并不是问题本身。这个回顾的过程也将帮助你找到故事中的“自主性”与“交互性”。
找到一个安静的场所，准备开始写作（建议每天给自己 15 分钟，连续进行 3 至 4 天）。闭上眼睛，回到当时的时间、地点，做脑海中回溯当时的场景。
将自己（讲述者）从当时的场景中抽离，感觉你（讲述者）现在可以观察它，观察当时的自己（主角）。注意感受你与当时的自己之间的距离。
现在，观察着“当时的你”，以及所发生的事情。在这个过程中，尝试发现自己所做的努力，他们给自己的帮助，以及你在这些过程中的想法和感受。
（2）想像“最好的可能自我（best possible selves）”
“最好的可能自我”指的就是我们所能想像的“最好的自己”的样子。在重述来自过去的困扰时，练习想像“最好的可能自我”，能够帮助我们尝试“挽救性叙事”。
想像你未来某一天的生活，想像所有的事情都变得如你所愿，一切都很美好。你努力工作，并取得了成就，实现了一些人生的目标。
写下你所想像的未来。重要的是，写下你是如何做到的（how you got there）。
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3. 找到证据支持你所讲述的新的人生故事
一个新的讲述不能仅仅停留在所叙述的故事中。你需要在生活中找到一点一滴的证据来支持你所讲述的这个新的故事。
例如，你可以问自己：
- 是什么让你能够成为那个“最好的可能自我”？
- 这个新的故事如何体现了你的价值观或人生目标？
- 根据这个价值观和目标，你觉得什么才是你生活中最重要的事？
要注意的是，在以新的方式讲述故事的时候，你也许会有一些不一样的情感体验，这些都是正常的，承认并接纳这些不一样的感受。因为改变一个人习以为常的看待过去的方式，会创造出一个“新”的自己，会改变你人生中那些重要的关系。
正如犹他大学的发展心理学教授 Pasupathi 所说的：“人生故事是用粉笔书写的，而不是墨水笔——它可以不断被擦掉、重写。你的过去全在你的手中。”
希望我们能以更灵活和开放的姿态看待并书写个人历史，挖掘出那些来自过去的、珍贵的心理资源，并将其传承下去，迎来更广阔的未来。