塑身早安体操：只要 2 个动作，极有效率地给背部刺激

由于平常看不到背部，我们很容易忽视它，缺乏活动可能导致驼背、圆肩，本篇透过两个简单体操动作，有效率地刺激背部，是个日常、上班都能轻松实作的动作喔！

只要 2 个动作，极有效率地给予背部刺激！

一提到背部锻炼，应该有许多人会先想到使上半身向后仰的“背肌”，然而，那么做不只容易导致腰部疼痛，而且事实上那个动作并没有使用到太多的背部肌肉。

在此向各位介绍的 ayayoga，是藉由运动肩胛骨周围肌肉带来全身性的刺激。就像是朝向太阳、打开胸口充满朝气地打招呼“早安！”一般，就是如此简单。

虽然没有什么困难的动作，不过特征在于以“反转手心”来加强给予整个身体的负荷力，进一步提升刺激效果。只要每天持续练习，就能够增强背部的柔软度，成为代谢活络的健康身体。

反转手心、大大地打开胸口以运动肩胛骨周围的动作，就是“早安体操”。只要持续一分钟，你会发现身体变得暖和起来，感觉到全身的循环代谢获得改善。动作重点在于，彻底张开手指、从大拇指带动整个手掌向后反转。

图片｜时报文化提供

双脚的脚跟、膝盖内侧互碰并拢，笔直站立。大大地反转手心，肩胛骨向身体中心收拢、打开胸口。诀窍就是如同仰望天空一般的抬起头，充满朝气地打招呼“早安！”、充分舒展胸口。

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打开胸口 → 放掉力气、舒缓放松。反覆进行 10 次以上。

双脚的脚跟、膝盖内侧互碰，笔直站立，手臂抬高至肩膀高度，双手十指相扣。臀部向后方推出，反转手心，手臂尽可能地向前方伸展。消除手臂关节的阻滞堵塞，进而提升新陈代谢。膝盖不要突出超过脚尖的位置。

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结合上半身伸展和下半身肌耐力训练的组合动作，就是“展臂式深蹲”。将双手十指相扣、手心向外反转，可以充分伸展到手臂的内侧，进一步带动后背和全身的刺激效果。深蹲可强化下半身肌肉，使腿部线条变得修长漂亮，效果令人惊喜！

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扭转：臀部向后方推出，反转手心，手臂往左右横向伸展。为了保持身体重心平稳，能够锻炼到大腿内侧肌肉，进而达到提臀效果。此时，如果膝盖倒向左右两边或是双膝分开，属于 NG  动作，注意只要扭转上半身就好。

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体验者的经验分享：各年龄层的女性（20 多岁～60 岁）都来挑战这一套能够极有效率地刺激背部的“ayayoga美体训练”。尽管他们平日经常以瑜伽或是到健身房重训等方式来运动身体，不过这却是第一次特别针对“背部”加强锻炼。

没有规定练习次数，也没有任何饮食限制，但是身体却发生惊人变化，尤其是腹部、臀部和上臂！短短二周的实践，为他们的体型带来什么样转变？请各位见证。

针对背部集中锻炼，能够使身体的姿势变端正，同步达到重整曲线的效果。另外，臀部的肌肉也会向上拉提，练出迷人的紧实翘臀。

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如果肌肉长期缺乏使用，就会变得僵硬、血液循环不良。藉由这二个体操的练习，大量活动背部肌肉，使它们变得灵活有弹性、改善血液循环。

肩膀向前内旋的状况，就是背部缺乏使用的证据。此外，长期使用智慧型手机和电脑，也会导致肩膀歪斜不正。锻炼之后，就能找回挺拔的美姿仪态。

※请注意：练习效果因人而异。