一般来说,我们很少用“自我鼓励”的方式与自己相处,总是严以律己,鸡蛋里挑骨头,这容易带来相当大的焦虑感。在工作中,难免有时面临令你痛苦万分的窘境,此时除了面对它,你其实可以选择让自己暂时离开焦虑的状态,给自己一些缓冲和休息。

与自己失去连结,也与他人失去连结

忧郁症状大致分为两阶段:第一阶段会“压抑情绪”,主要是压抑生气、悲伤等负面情绪,因为无法处理只好假装看不见,让本人无感,勉强可以再撑。像是大人常叫孩子不准生气,再生气就处罚,孩子就会养成压抑的习惯。

第二阶段是“压抑自主性”,压抑成为习惯后,会侵袭意识面,连情绪和思考都“空白一片”,像堵无形的墙。防卫机制贴心地不让自己感受痛苦,干脆封城无欲无求。

第一阶段的“无感”很像人的部分失忆,进化成第二阶段则是“无我”,看起来像是完全失忆——不晓得自己所做为何,日后若要治疗得花上更多条件与时间才能复原。

忧郁最可怕的是,这些防卫让当事人陷入了“与自己失去连结,也与他人失去连结”的状态,在第一阶段,当事人情绪压抑但仍企求与他人亲近、互动、求援,只是无感反应让别人搞不懂他到底怎么了或需要什么;在第二阶段,当事人放弃希望,不再追求与人连结,让自己处在一座孤岛自生自灭。

我那年的忧郁表征算是第一阶段的后期,从逃避起床到会议室的崩溃,表示前面早就累积不少才达标爆炸。“哭”这件事虽然难堪但也让我清醒,被迫面对现实,并选择优先照顾自己,清醒过来不再委屈。

情绪的功能是让“自己意识”到危机,进而调整、改变,当时我意识到“自己竟然被逼到在大众前忍不住哭泣的程度”,实在太不甘心了,才允许愤怒丢出辞呈,不过多数人大概不会这样选,反而告诉自己不该麻烦别人、不要再哭了,选择二度压抑。

太过融入工作角色,导致职场忧郁

身体动弹不得那天,我真的吓一跳,我不想醒来、不想下床,更不想上班,逃避就是忧郁的初期症状。

职场上很多人也有同样困境,太融入工作角色,又勉强自己力挽狂澜,明明做的很多,但只要一被指责就又厌恶自己、否定自己,导致焦虑、恐惧与不安。

田中圭一在《脱忧郁》这本漫画里,访问了十几位曾经忧郁但后来能脱离或能与之共处的案例,这些人的故事里“忧郁”都好发于职场环境。

他们在“工作角色”中为了得到认可,失去对于要求是否合理的判断力,导致过度消耗自己,身心失衡,出现忧郁症状。田中圭一描述这些过程是:过程一: 当事人只认可“工作中的自己”,过度投入,过度负责,过度消耗自己。程二: 此工作其实不适合当事人的性格,但压抑情绪勉强自己,配合别人。

过程三: 过度消耗出现身心耗竭,因而常出错,结果更常被别人抱怨、指责。过程四: 被责骂的情绪,当事人认为都是自己的错,对自己感到厌恶(自我怀疑、自我否定),为了弥补,当事人反而更用力于过程一的行为,再次循环二到四,直到失衡掉入忧郁,不能再工作为止。

如何判断忧郁前兆,在过程中,有两种情绪提醒着我们:

① 谜样的痛苦与害怕:身体动弹不得,感觉沉重,日复一日无止尽的焦虑感,严重失眠,且没有原因。

② 谜样的无感:感受与思考空白,眼前事物一片灰色,彷佛被浑浊的东西包覆限制住,大脑昏沈、恍神,注意力涣散、记忆模糊、无法吸收新讯息。

当有这些现象,就要有所警觉,我们不会无缘无故痛苦,必定是忍耐力超出了身体承受的极限。职场忧郁怎么办?

过于融入职场工作角色,没有自己空间的人,容易引发忧郁,提供三步骤阻止职场忧郁:

步骤①:远离压力源

步骤②:接受原本的自己

步骤③:自我鼓励,常有小小成就感

简单三步骤阻止职场忧郁

1. 远离压力源

日剧《月薪娇妻》里曾说过:“逃避虽可耻,但很有用。”没错,真的不行的话,就逃走吧,请假也好、离职也好,换个环境,逃走是保命的手段。远离压力源,才有空间思考下一步怎么做,才知道自己有别的选项:不一定得这样不可,没有绝对的事。


图片|日剧《月薪娇妻》剧照

2. 接受原本的自己

逃离,为的是腾出心理空间审视我们所遇到的处境,并作较客观、全局的观察,再思考下一步怎么做。

建议以日记形式记录,一边写下客观事实——“发生了什么事”,另一边写下主观想法——“自己的感受是什么”,为避免“想像”多于“事实”,可以 1:1 的比例写下来,隔天再对照观看,看看这个压力是源自客观的不合理,还是自己解释上的误谬。

例如:一件任务的成败,可记录并审视是任务根本上不合理,还是过度担忧产生的影响。

如果是后者, 就练习接受原本的自己, 害怕就害怕, 不需特意隐藏,安抚情绪后再评估自己能做到多少,将不安情绪视为一种讯号,引领我们了解是哪些不足,哪些需要协助,就事论事解决。

3. 自我鼓励,常有小小成就感

我们的社会很少用“自我鼓励”,总是说“好要别人夸,痒要自己抓”,总是严以律己,鸡蛋里挑骨头,间接养成自我怀疑、自我批判的习惯。

平常就要练习肯定与犒赏自己,例如每天早起后对镜子里的自己微笑加油;先从事有乐趣及小成就的某些事,例如照顾宠物、登山⋯⋯,反覆回味那些有成就的瞬间,感到愉悦,并与人分享,炫耀一下。

让这些小小的积极,召唤小小成功,取回小小自信,唤醒小小力量,形成正向循环,产生力量面对压力。

Tip

对有忧郁情绪的人不能说“加油”?

不是绝对不行。重点在于,不要直接结论要他继续加油,

而是先“聆听他现在受到的苦”并给予接纳和安慰,知道

他所经历的过程后,再说加油便无妨。