自律很难？实行“健康的自律”的人们，不会轻易陷入自我否定，而是可以不断进行积极的自我对话，肯定自己的努力！
文｜Celia、汁儿
转载自公号：KnowYourself（ID:knowyourself2015）
公号简介：关注自我和内心，觉察即自由。
相信许多人都希望，也尝试过让自己变得更自律。无论是想要实现某些自我提升的目标，还是想要保持更健康的生活方式，丰满的理想总是少不了自律属性的加持。
但现实往往瘦骨如柴。给自己精心制订了健身、看书、背单字等等计画，咬牙努力坚持，结果一个不小心，就又被懒惰“打回原形”。比如：
- 明明下定决心要控制饮食，看到垃圾食品还是忍不住“真香”
- 计画今天要学的网课还没看完，却沉迷刷剧停不下来
- 朋友圈刚发完“今天我一定要早睡”，刷着手机又到了凌晨 3 点
- 买了跑鞋和瑜伽垫，没用几次，就放在角落里吃灰了
- ⋯⋯
为什么克服懒惰、实现自律这么困难？如何科学地、基于自我关怀地开展自律？今天，我们就来聊一聊这个话题。
一、为什么实现自律如此困难？
首先，我们对自律和懒惰的关系往往存在误解。
在人们普遍的认知里，自律和懒惰是针锋相对的，就像两个在心里经常打架的小人。
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如果自律小人赢了，我们就能好好执行计画，向着目标迈进；
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如果懒惰小人赢了，计画和目标则被抛到脑后，我们就会开始放纵自己，或是陷入拖延。
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当我们这样去理解自律和懒惰的关系时，往往会产生一个重大误解：想要成为一个自律的人，自律小人必须获得完全的胜利，把懒惰小人彻底消灭。
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但是，当我们真的这样去做的时候，懒惰小人总会极力反扑，反过来把自律的小人打到重伤。
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于是我们迎来了又一次的“自律失败”。
为什么会这样？这是因为，很多人自律的动机其实是对自我（ego）的虐待。
在精神分析理论中，我们的人格结构被分为三层：本我（id）、自我（ego）和超我（superego）。
其中，本我代表了人最原始、最本能的欲望，只管即时的享乐和满足。
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而超我代表了来自社会规范的道德准则，相当于人格结构中的约束者。
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自我则是二者间的协调者，努力在不违背超我约束的前提下，以符合现实的方式满足本我的需求。
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在童年早期，超我是严厉且具压迫性的。如果个体的人格发展比较顺利，来自超我的迫害感就会逐渐消失，超我也会变得灵活（Basham et al., 2016）。但是，如果个体在童年早期受到了来自父母、同伴、老师或其他权威者过多的指责与评判，超我的力量可能会发展得过于强大，从而形成“虐待性的超我”。
具有“虐待性超我”的人看似自律，其实是在自虐。
他们往往会过度地以外部的规范和准则对自我进行评判（constant judgment）和约束（Vaknin, 2003），不停地指责和贬低自己，对自尊造成伤害。
在这种情况下，他们其实是被迫在保持自律；因为一旦失败，他们的自我就会被那个虐待性的超我“惩罚”，从而陷入深深的羞愧和自我厌恶。
所以说，觉得自律非常困难，越想自律越被懒惰打败，可能是因为你陷入了“自虐式自律”。这种自律是不够健康的，也往往很难持续。
相对地，超我发展良好的人能够与自我形成良性互动。对于他们来说，自律不是消灭懒惰，而是意识到偷懒的愿望和目标实现之间的冲突后，主动做出的选择。因此，他们能够发展出真正健康的、可持续的自律。
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二、真正健康的自律是什么样的？
健康的、可持续的自律，应该是基于自我关怀（self-care）的自律。
比起因为自虐而自律的人，那些基于自我关怀而开展自律的人，是因为想要鼓励自己实现目标而主动在追求自律的状态。在自律的过程中，他们不会轻易陷入自我否定，而是可以不断进行积极的自我对话，肯定自己的努力。
“虽然现在都用电脑手机打字，但是我一直偏爱写字的感觉，也很想让字更漂亮，就跟自己约定每天早上写一篇硬笔书法。
我会观察自己的字，看到有进步了就夸夸自己，这样会特别有动力继续练。实在找不出有进步的地方也不自责，会安慰自己说写字本来就需要长期练习，现在和一开始相比就有很多进步了呀！
到现在写了两年多，也不要求自己必须每天早上写，而是有时间就练一练，反而更容易坚持，一天中一定会有个时刻很想写字。写字对我来说已经不是任务，我更享受看到字一天天变好看时的成就感。”
——匿名，21 岁，学生
健康的自律也是灵活的、适度的，因为人们能够根据实际的生活情况调整自己实现目标的途径，在疲惫时也能够照顾好自己、允许自己休息。
“过去我有很多次减肥失败的经历，那时候我多吃一口、少运动一分钟都担心复胖，每天都很焦虑，很快就坚持不下去。
但后来有位朋友和我分享了一个观点：管理身材不是让你扼杀食欲和懒惰，而是把你的生活全面调整到更健康的状态。我很受启发。健康的减肥方式不是跟自己搏斗，而是寻找一种有助于减肥的生活状态。
我开始根据自己的工作节奏、情绪状态安排运动和饮食，最近太累了就少练一些，这些食材吃腻了就换一些⋯⋯反而顺利完成了减脂目标。
很多人问我怎么做到这么自律，我想秘诀大概是，如何把管理体重的目标融入自己的生活，让自己能吃好、休息好，还能改善身材。”
——Lokidoki，30 岁，媒体人
不难看出，对于健康的自律者来说，内心的自律小人并不一定要彻底消灭懒惰小人，而是可以管理好懒惰小人——看到它的需要，给它事先规划出来的“懒惰时间”，在其中尽情放松。
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三、如何科学地开展健康的自律？
1. 基于自我关怀，设置合理且具体的目标。
当我们以自虐为动机开展自律时，难免会给自己设置一些绝对化的、脱离现实情境的目标。比如，“三个月之内瘦 10 斤”、“每天读一篇好文章”、“每天 11 点上床睡觉”，等等。
而基于自我关怀开展自律，意味着我们从设置目标开始，就需要将自己的身心健康状态、生活状态等方方面面纳入考量。
举个例子，你想要在三个月内瘦 10 斤。但你平时工作很忙，又累又没时间运动。那么在设置目标时，比起直接塞给自己一个量化指标，你首先应该做的是去观察，在当前的生活状态下，你每天可以降低多少热量摄入、运动多长时间。
在了解这些之后，再去详细设置每周的饮食目标、运动目标，你就更能够在关怀自己的基础上保持自律。
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2. 梳理可能存在的诱惑，为自己提前规划“懒惰时间”。
设置好目标后，我们还需要梳理有哪些内、外部的诱惑，可能会让我们容易“犯懒”。仍然以减肥举例：
- 减肥的内部诱惑可能是：对甜食的渴望、想要躺下的渴望、对打游戏的渴望。
- 减肥的外部诱惑可能是：面包店飘来的香气、同事组团点奶茶、温暖的被窝。
在梳理清楚自己可能面对的诱惑之后，你可以提前规划“懒惰时间”，允许内心的懒惰小人得到暂时的满足。
- 把想吃的东西记下来，规划一次欺骗餐去仔细品尝。
- 每周给自己流出“休息日”，按计画不做运动。
- 每周给自己预留“游戏日”，可以少做运动。
事实上，规律地吃大餐、不运动，也是一种自律。
3. 练习积极的自我对话（positive self-talk）。
想要更健康地开展自律，肯定、鼓励自己是很必要的。多项研究表明，积极的自我对话可以帮助我们减少压力、提升自信心和修复力（Mead, 2020）。
你可以试着为自己“量身定做”一些积极的自我对话。比如开展积极的自我对话：
- 在上述减肥的例子中，你可以对自己说：“能够下决心减肥，我真是太勇敢了！”、“今天很忙但还是运动了一下，我超棒！”
- 假使你的目标是关于规律作息，你可以对自己说：“今天我也值得好好休息”、“早起的我真是容光焕发！”
- 假使你想要在读书、学习等方面展开自律，不妨对自己说：“我相信自己有能力学会ＯＯ”、“仅管ＸＸ很难，但我今天也有尽力做到最好！”
- “⋯⋯”
当我们真正能在自我关怀的基础上开展自律时，自律就不再是某种对懒惰的道德压制，或是对自我的某种刻板约束，而是我们主动选择的、愿意继续下去的生活方式。
是以引领我们走向自由。