压力大、很常感到忧郁、心理影响身体⋯⋯常常失眠、心情低落,究竟是怎么了?

对很多人来说,引导正向情绪并不是他们前来求助的原因(至少不是首要原因),大家比较需要的是尽快解决令人痛苦、困扰的问题。

大部分人刚开始都是积极运用各项练习解决负面情绪,但随着时间推移,顺利清除情绪垃圾之后,很多人都陷入停滞不前的状态。他们不知道支持自己走向明天的力量在哪里、失去了前进的动力,出现现代社会常见的空心病现象。

因此单纯解决负面情绪远远不够,我们还得设法找出身上的原动力,例如自己的特质、兴趣、爱好等。

在 SMART 压力管理训练的所有练习中,基础练习可帮助我们解决过去和每天出现的问题;提升练习(例如引发正向情绪的练习)能帮助我们走向更好的未来。

以下将为大家介绍 7 种能够诱发正向情绪的练习。


图片|Photo by Denys Nevozhai on Unsplash

1. 正向身体感觉诱发练习

请用十分钟想一想并写下二十种正向的身体感觉,例如凉爽、温暖、亲吻时的愉悦等。很多人在做这个练习时都觉得毫无头绪,因为我们其实很少用积极的词语来形容身体的感觉。

但如果反过来,要你写下二十种负面的身体感觉呢?大部分人花不到十分钟就能完成,因为关于负面身体感觉(症状)的词语太常见了。人的本能是记住更多的负面情绪体验,多数人能想起来的负面情绪和正向情绪的比例大约是 3:1。

只要确实关注正向感觉,就能增加对这些感觉的体验,例如吃香草冰淇淋、碰触孩子的手时、听到悠扬的音乐时。请在生活中主动寻找自己的正向身体感觉。

除了写下相关词语之外,你也可以采用其他方法帮助记忆、提取正向情绪和正向身体感觉,例如嗅觉、听觉、触觉等,常常会有意想不到的神奇效果。

向日葵的故事:枕头下放药皂,竟能改善情绪困扰

博洋是个疾恶如仇的年轻人,颇有路见不平拔刀相助的风范,像是看到马路上有人不守交通规则会愤怒、排队时有人插队会生气。这种个性让他整天生活在气愤中,还影响了睡眠,经常睡不好觉。

当他学习了正向身体感觉诱发之后,他开始寻找一些童年时熟悉和喜爱的味道,例如某老牌的药皂,那香气能让他迅速平静下来,他就在枕头底下放一块,每晚都睡得更香甜,没再出现睡眠问题。除此之外,在刚学习完这个方法后的第三天,他就成功阻止一次发脾气。时至今日已经快一年了,博洋几乎没再发过什么大脾气。

芳博士说:

研究发现,嗅觉对情绪中枢的刺激最为迅速,只是我们平时习惯使用视觉和听觉,对其他感官的开发利用有限。

我特别喜欢雨后青草地的气味,带着水气和泥土气息的清新青草味令人心旷神怡。但这种味道很难保存,最终我找到了一款青草味的香水,和真实的青草味极为相似,每当心情不好的时候,我都会拿出来闻一闻,眼前就会出现一片盎然的绿意,感觉整个人得到净化。

2. 分享练习:每天和家人朋友分享“好事”

我们通常会透过与他人分享烦恼来应对压力,此外,从自我平衡的角度来看,增加对日常生活小事的觉察并分享给他人也非常重要,能够带给我们愉快和喜悦的感受,增加与周围人的联系。

试着每天和家人或朋友分享最近遇到的好事或新鲜事,哪怕只有一件也好。思考今天使我们感觉良好的事(例如朋友打来的电话、陌生人的微笑);某些新鲜事可能是你每天都会经历的事,但因为每天都不同,对今天来说,此事就是新鲜的。

接着,在操作过程中,必须尽量避免用“但是”这个词语,以避免降低练习品质。例如“好久不见的老朋友今天打电话来,但是我和他已经不熟了,双方越聊越尴尬”。

大家最好将“但是”这段话去掉。当你分享完毕后,可邀请家人或朋友一起分享(特别是孩子们。许多微不足道的小事,在孩子眼里都是惊喜)。

他们在分享时,可允许他们使用“但是”且无须指正。等对方说完后再说明,你在听到“好的”、“新的”以及“但是”时,情绪是如何变化的。

3. 理想自我练习:找到自己美好的地方

  1. 拿出手机并打开自拍镜头,好好看看萤幕上的自己,想一想有什么你希望改变的地方?更积极和健康的自我形象会是什么?
  2. 闭上眼睛,想像自己变成你所希望的那种更积极健康的样子,直到(可默数一到十)心底涌出“我一定会变成这个样子”的感觉,然后慢慢睁开眼睛。
  3. 除了使用手机之外,平时也可以在镜子前想像自己变成你希望的样子,同时对自己说出鼓励、感激、赞扬等积极话语。

开始进行理想自我练习时,常会感到尴尬、不好意思或觉得可笑,但这都是正常的现象。如果对着镜子实在说不出这些话,可以换成不直接指向自己的用语,例如“今天是美好的一天”。

4. 便利贴练习:为自己写下积极语录

在工作或生活环境中贴上便利贴,除了写上放松反应训练、迷你放松反应训练等内容来说明提醒外,还可以写上正面话语。

你可以选择喜欢颜色的便利贴,贴在办公室电脑、家中镜子、卧室门上等。尤其是习惯对自我进行负面暗示的人,更需要采用这种方式帮助自己营造积极氛围。

向日葵的故事:用便利贴走出抑郁

阿霞患忧郁症有十多年了,患病期间多次反覆服药、停药。最初几次见面她总是以泪洗面,睡眠品质也很差,长期靠安眠药助眠。

后来她学了便利贴练习,回家后立即行动起来。她在卧室墙面贴上“感恩”、“我很好!”、“知足常乐”、“放下”、“舍得”等;电视上贴了“哈哈大笑”;镜子上贴了“你微笑了吗?”。

一段时间后她有了变化,脸上多了笑容,那种发自内心的笑容很有感染力,整个人感觉起来也变年轻了。她说用便利贴方法之后,困扰自己十多年的抑郁就好了,有时走路时也会小声念这些词,现在每天都打扮得美美的。这套压力管理训练带给她很大的信心,她重新找回自己,药物也顺利地减了下来。

芳博士说:

很多朋友会质疑便利贴练习的有效性,但如果不尝试,你永远不会知道它到底有没有效果。永远不要低估积极暗示对我们的影响,阿霞的改变就是最好的例子。

现在她还会不时来参加团体课,每次都会和新加入的朋友分享自己的故事。执行力不强的朋友,一开始可能很难完成各种练习,这种情况下就需要强而有力的支援系统,像是家人的监督提醒就能发挥作用。如果需要自我提醒,贴便利贴是很好的方式。

5. 感激日记练习:每天写下五个感激事件,真诚感受日常

每天下班回到家后,记下你想要感激的人、事、物,对象可以是自己或他人,每天至少写下五个感激事件。确保其中一些事反映了自己、他人和整体的生活,反思哪些事是你真诚感激的。

为了加深记忆,你可以和家人、朋友分享这些感激事件。注意写日记时,要回忆每件事,直到你心底真的涌现出感激为止(研究证实这需要花十七∼三十秒),不要只是简单记录,更别只是为做而做。感激心是一种充满力量的正向情绪,如果你的内心充满感激,世界的色彩就会变得更不一样。

6. 同理心练习:培养共感,降低压力来源

同理心是指关注或间接体会别人的感受、想法以及经历等。同理心的核心是“理解”,也被认为是一种最高级的交流形式。相反,彼此缺乏理解则是最常见的压力来源。

人通常会将注意力集中在别人应该做什么或应该说什么上,而不是试着去理解为什么这件事情会发生。同样的道理,许多时候我们不会思考为什么在特定的情况下,自己会表现出特定的样子,也不会思考为什么这种情绪会突然爆发。

在同理心练习中,我们必须找出对他人的怜悯、关注他人的痛苦,并且想协助他们减轻这些痛苦,这是一种应对痛苦和社交孤立的有用方法。

当我们培养了充满怜悯的习惯时,就是将自己放在了一个相对较好的位置,足以辨识人与人之间发生冲突时,哪种应对行为更有效,并藉此减轻焦虑、抑郁以及对他人的敌意。

在大脑中有一组镜像神经元是用来理解他人的,如果你关注他人的脸部表情和说话音调,这些神经元就会被启动,触发你身体内部同样的感受。

以下说明三种同理心练习的细项:

(1)培养同理心的基本要素

  1. 非批判性地觉察对方说话的语调、脸部表情等。
  2. 接纳其他可能不同的事实。
  3. 积极关怀。
  4. 获取观点,包括获取他人看待形势的观点。
  5. 觉察他人的情感体验。
  6. 运用你的理解来进行沟通和交流,进而判定和改善情况。

(2)对他人的同理心训练(EMPATHY 关注法)

  • E =Eye contact:与对方目光接触,用眼睛观察对方。
  • M =Muscles of facial expression:留意对方脸部肌肉的变化。
  • P =Posture/ Position:即姿势或位置,观察对方的姿势、坐的位置。
  • A =Affect:观察、感受对方投入的情感,是愤怒、关切还是其他。
  • T =Tone of voice:感受对方说话的语调。
  • H =Healing:该怎么做才能治愈这个人?是关怀、爱还是原谅?
  • Y =Your response:意即你面对对方做出的反应。

(3)对自我的同理心训练

  1. 回想一件生活中使你感到有压力的事。
  2. 回忆这件事,看看是否真的感受到身体内部有因情绪引起的压力。
  3. 不带批判地对自己说“现在是一个痛苦的时刻”,告诉自己此时此刻正在经历情绪体验,而不去评论这种体验是好是坏。你也可以对自己说“这件事很沉重”或“我压力很大”,用任何一种自然的语句来描述它。
  4. 对自己说“痛苦是生活的一部分”,所有人都曾像你一样,你不是异类,不是不正常,也不比别人弱。其他类似的陈述包括“其他人也有过这样的感觉”、“我并不孤独”、“我们在生活中都有过挣扎”等。
  5. 将双手放到心脏部位,然后说:“我能够对自己好一点。”这是一种对自己友善的表达方式。你也可以使用其他特定语句,例如“我能够接受我就是我”、“我能够学着接受我就是我”、“我可以原谅我自己”、“我可以有耐心”、“我能走到这一步太不容易了”等。

很多人能对他人有同理心,对自己却很难做到。同理心练习的时间为五分钟。如果每次在做练习时感到有挑战,可以试着每周练习一次,这种练习可以在一天的任何时间进行。如果在相对平静的时候练习,能更容易体验到自我同理心训练的三个关键:不带批判、共通性、对自己友善。

7. 愉快行为发现练习:掌握自己愉快的状况

  1. 在一张白纸上画出一个圆饼图,代表自己每天二十四小时的时间,将这张饼分为若干份,按照每天的时间安排比例,例如:睡眠七小时、工作八小时。
  2. 在另一张白纸上,写下二十个能带给你快乐的行为或活动。
  3. 比较自己的愉快行为与之前画的圆饼图,上头包含了多少愉快行为?占的比例是多少?二五%?五○%?或者更多?
  4. 如果愉快行为比例超过五○%,思考一下你是如何做到的;如果少于五○%,思考一下,你能在日常生活中增加愉快行为吗?怎么增加?

大家可以每隔一段时间就做一次这个练习,随时掌握自己的愉快状况。当压力累积起来时,我们会非常关注负面的事情,以至于忘记了能带来快乐的事。愉快行为发现练习能提醒我们拥有平衡的生活,觉察到最简单的事情,带给我们更多的快乐和意义。

唤醒热情的方法还有三种放松反应训练,分别为:沉思式放松反应训练—正向情绪、爱与仁慈式放松反应训练、领悟想像式放松反应训练。

沉思式放松反应训练—正向情绪的训练方法请见第二三七页。爱与仁慈式放松反应训练、领悟想像式放松反应训练可以在任何时间进行,如果在早上迎着阳光操作,更能感受到内心充满温暖的感觉,你还可以和别人一起练习,手拉着手完成,会有更好的体验。