文｜白映俞 医师

蛋白质很重要。

当绝多数人是衣食无缺之际，发生“蛋白质缺乏”问题者应该是少之又少。然而部分人因为各种饮食禁忌的限制，或因为年纪大了胃口变很差，而在不知不觉中摄取过少的蛋白质。

值得注意的是，我们身体全身上下都需要蛋白质，我们需要蛋白质来组成肌肉、部分荷尔蒙、分泌酵素、维持皮肤状况，如果摄取太少，导致蛋白质缺乏，是无法应付身体所需的。

蛋白质缺乏时，会影响到多方面的身体功能，那我们要怎么“看”出蛋白质缺乏呢？请注意下面的症状。

头发、指甲、皮肤问题

身体发肤、指甲的组成有角蛋白、胶原蛋白、弹性蛋白等，与蛋白质极为相关，因此当身体缺乏蛋白质，就会表现在这几点上。

缺乏蛋白质的人头发变得稀疏、甚至跑出圆秃，发质变得脆弱易断。发色愈来愈淡，例如原本是黑头发的人，发色逐渐变淡，褪成棕色，甚至渐渐变“黄毛丫头”。

缺乏蛋白质也可能让指甲变得更脆弱，容易断开，跑出凹沟。让皮肤出现色素沉淀，皮肤裂开、发红发炎。当然若身体发肤、指甲出现这些问题时，医师不仅会考量到蛋白质缺乏的问题，还须检测其他身体机能及营养状况。

肌肉变少与虚弱

肌少症是大家最近经常听到的疾患，确实不错，身体贮存蛋白质最多的地方就是肌肉。

当身体缺乏蛋白质摄取后，会转向这个肌肉银行提取蛋白质，来维持其他身体的重要功能。因此肌肉逐渐被耗用，肌肉量愈来愈少，人变得虚弱，这很可能是蛋白质摄取不足的第一个症状。

研究认为，若连续一个星期蛋白质摄取量不足，就会影响到维持姿势、活动的肌肉量，肌肉量萎缩、肌力变差、代谢变慢、难以维持平衡，这种情形在超过 55 岁以上的人更形明显。

因此年纪大一点的时候，反而要注意蛋白质的摄取，就算肌肉不再长大，也比较能维持住肌肉的质量，在老化过程中减缓肌肉退化的速度。

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骨折机会增加

在我们身体吸收钙质与骨头新陈代谢时，都需要蛋白质的辅助。若饮食中缺乏蛋白质，肌肉质量变少，骨头也变脆弱，后来突发性骨折机会就变多。

研究发现当女性停经之后，最少出现髋关节骨折的族群，是平日饮食中摄取蛋白质较多的那个族群；尤其当摄取蛋白质来源属于动物性的时候，更对减少骨折机会有帮助。

水肿

蛋白质缺乏会造成皮肤浮肿，或说在脚、小腿、脚踝、肚子、手的地方肿大。身体血液里应该要含有大量的白蛋白，维持血管内适当的渗透压，才能将身体他处的水分拉进血管里。

如果身体缺乏蛋白质，血液中的白蛋白不足，水分会蓄积在身体组织，人就变得浮肿，还会跑出腹水，肚子鼓鼓的；脚踝与脚肿胀，如果伸出手指按下去小腿前侧肿胀处，会留下明显的凹陷压痕。

然而会发生水肿的原因并不仅止于蛋白质缺乏，心脏衰竭、肝脏不好、肾功能差等问题也会造成水肿。若有注意到水肿状况，先别急着多吃蛋白质，最好就医了解原因。

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容易感染

免疫系统的运作同样仰赖蛋白质，才能做出抗体。万一身体缺乏蛋白质，免疫系统运作则会失能，身体感染机会因而增加，打不赢细菌、病毒，连小感冒都变多。

有个针对银发族女性做的实验，发现在连续吃九周的低蛋白餐之后，这些受试者的抵抗力就变差了。

伤口愈合慢

万一身体出现伤口时，我们需要制作出足够的凝血因子、足够的胶原蛋白，才能顺利修复伤口。当身体缺乏蛋白质时，则可能做不出足量的胶原蛋白、凝血因子，就比较难修复伤口。

容易觉得饿

身体若发现蛋白质缺乏，会让你更容易体会到饥饿感，鼓励你再去吃点食物，这原本是我们的生存本能，我们身体需要碳水化合物、脂肪、和蛋白质来提供热量。

然而现在我们已经不再是生活在食物短缺的年代，若因身体缺乏蛋白质，容易觉得饿，就开始选择高热量却没营养的洋芋片、点心来吃，摄取过多卡路里，那就会愈来愈胖，体重持续上升。

这时候如果选择吃足量的蛋白质，会让人更有饱足感，整体来说有机会让人降低热量摄取，并达到控制体重的目标。

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情绪改变快

在我们的大脑细胞之间，需要靠着神经传导物质来传导讯息，而许多这些神经传导物质是由胺基酸构成的。

饮食中若缺乏蛋白质，也可能因此缺乏了脑内的神经传导物质，比较难合成出多巴胺、血清素这些物质，而改变了大脑的功能、作用，缺乏正向感觉，让人变得很忧郁或很躁进。

在此同时，缺乏这些脑内神经传导物质亦会降低一个人的学习技巧与工作表现。

那我们究竟该吃多少蛋白质呢？

每个人需要的蛋白质量，会因为体重、年纪、和活动度而有所不同。大部分的建议蛋白质摄取量会先从体重来算。

另外我们摄取的脂肪、碳水化合物、蛋白质都可以是热量来源，而蛋白质占所有热量来源的比重最少要超过 10%，最好能占到 20%（甚至 30%）。

对大多数的人来说，每公斤体重每天摄取 0.8 公克的蛋白质是能符合最低需求的。也就是说，五十公斤的人每天摄取 40 克蛋白质；六十公斤的人每天摄取 48 克蛋白质；七十五公斤的人每天摄取 60 克蛋白质。

对运动员来说，每天每公斤体重可以摄取到 1.2 到 1.4 公克的蛋白质，若是六十公斤的运动员，一天要吃到 72 到 84 克的蛋白质量，用这么多的蛋白质量来维持住肌肉的修复和质量。甚至也有不同的运动协会提出建议，认为运动员一天该吃到每公斤 2 克的蛋白质这么大量的程度，才能保持肌肉状况。

除了运动员之外，也有学者认为老年人同样需要摄取多一点的蛋白质量，如果活动度不差的话，一天每公斤体重可以摄取到 1.2 克的蛋白质。正在接受癌症治疗得患者同样要摄取多一点蛋白质，增强免疫力和伤口修护能力。

但请还是要注意自己肾脏功能是否正常，如果已经患有肾脏病变，请留意与医师讨论每天该吃进的蛋白质量。我们这篇主题放在蛋白质缺乏的状况，然而过犹不及，吃太多蛋白质也同样会有害的。