研究显示，在神经层面上，我们认为“未来的我”更像是一位陌生人。因此当我们拖延时，大脑认为我们造成的麻烦，是“别人”的问题。
文｜李沅羿@The Origin Within
“为什么平日自律、懂时间管理、有订下长短期目标、具执行力的我，会出现拖延的行为，好像武功尽废般呢？”
最近友人问关于“拖延症”的问题，搜寻过主要的中文网站后，发现普遍集中于时间管理和组织能力的建议，觉得有些不够全面，而且漏掉更重要的信息。
因为，真正的问题不是懒惰，不是时间管理，也不是工作态度有问题，更不是意志力或效率的问题，而是心正在向你发出讯息，大脑则是帮凶。
其实这并不难发现。大部份在拖延的人，不是每件事都在拖延，只是在“某些”事项上，不知怎的明明知道要开始做，却总是做不到；而且那些不一定是很大很重要的项目，而是“某些”看似并不特殊的情况。
时间管理的工具虽然能解决如何完成更多工作，但并不能解决拖延的根本原因——那些来自心理和情绪更深层次的原因。
下面这段话描述得非常好：
“事实证明，拖延症通常不是懒惰、冷漠或职业道德的问题。这是一种脑经质的自卫行为，旨在保护一个人的自我价值感。
你会发现，拖延症往往是出于某种特定原因发展出来的，他们认为自己的表现与个人价值之间，存在异常强烈的联系。
这使失败或批评变得异常痛苦，这自然使人们在做任何反映他们能力的事情时，犹豫不决，这几乎就是一切。”
——David Cain
图片｜Photo by Joshua Earle on Unsplash
不知道从什么时候起，人人都用起“拖延症”这个描述，无论是偶尔懒散一下的人，或是死线斗士们。
“拖延”这个词，有点像“忧郁”般被滥用下来。真正的拖延症不是时间管理的问题，而是反映着心理和情绪的状态。
已阅过不少关于“拖延症”的资讯，为什么要看这篇？
如果你或你的朋友尝试过改善时间管理或组织力，情况反覆且持续造成困扰，那么这篇文章或许会适合你。
早前友人说她在网上做了一个小测验，发现自己有拖延症；她记起笔者毕业论文写的就是这个题目，所以想问问如何解决。（记性太好了吧！）
那星期因为太忙的关系，无法腾出精神和时间去跟她聊聊，所以便迅速在网上搜寻一下有用的文章。
当时能找到的大部份中文文章，普遍是集中于时间管理和组织能力的建议：
“别再拖到最后一秒才临急抱佛脚”、“每天编好日程表”、“把工作优先次序列好”、“把项目变成小份小份的”、“定立明确的目标和计画”、“设立奖励或惩罚机制”、“理性地去自我对话”、“不要再想了，马上就行动”⋯⋯
以笔者对友人的理解，她并不是一个时间管理不佳，或是缺乏组织力的人，因此认为把上述文章发给她的帮助不大。于是，笔者花了点时间与她谈谈，之后在网上搜寻资料。
真正的拖延症不是这样的，这跟不理解“忧郁症”和“拖延症”，以及媒体的滥用有关。
就像对忧郁症患者说：“思想积极正面一点”、“看开一点”、“做一些令自己开心起来的事”、“情绪化没用，理性点”，不单帮不上忙，反而是忽略了更重要的东西。
笔者整合了一些资料，希望让长期受拖延症困扰的人知道，真正的问题不是时间管理，也不是你的工作态度有问题，更不是意志力或效率的问题，而是你的心正在向你发出警号。
同时，亦希望大家对“拖延症”有更多的认识和理解，好让你能察觉身边人的状态。
偶尔的拖延很正常
首先，世上没有“拖延者”（procrastinator），只有在拖延的人。意思就是说，拖延是一种暂时的状态（state），不是一种性格或人格。
加拿大卡尔加里大学（University of Calgary in Alberta）心理学教授及《拖延心理学 2》（The Procrastination Equation）的作者 Piers Steel 表示，适当的时候延迟一下工作或学习，最终能把它正确地完成，没有任何问题，这是很平常的事。
生活和工作有太多事要做，大多数人在某些情况或时候，偶尔都会拖延，但也没什么严重的负面后果，这不成问题。
例如： 你收到客户的电邮，上面是长长的工作清单，你不想即时处理；但你的老板会催促你在死线前完成，或是团队里的同事为了不得失客户，而替你回覆。
工作还是得以完成，后果可能是被老板训话两句，或是请同事喝咖啡吃下午茶，后果不严重且可承受，所以这种偶尔的拖延其实是 okay 的。
但是，若果长期拖延导致不能完成日常工作， 影响一个人的生活的各个方面时，就成为一个严重的问题 。
忽略长期拖延本身及其造成的原因，可能会产生重大影响，从影响工作或学校的表现，到关系紧张（例如无法满足期望），导致降低个人的生活质素。
美国纽约市西奈山伊坎医学院（Icahn School of Medicine, Mount Sinai）心理学家和临床助理教授 Robert Schachter 表示，造成拖延的原因很多，在某些情况下，还包括心理健康问题，其中之一就是忧郁，症状包括绝望、无助和精力不足，导致难以开始或完成事项。
拖延症是一种情绪调节的策略
“事实证明，拖延症通常不是懒惰、冷漠或职业道德的问题。这是一种脑神经的自卫行为，旨在保护一个人的自我价值感。你会发现，拖延症往往是出于某种原因发展出来的，他们认为自己的表现与个人价值之间，存在异常强烈的联系。
这使失败或批评变得异常痛苦，这自然使人们在做任何反映他们能力的事情时，犹豫不决，这几乎就是一切。”
——Daivd Cain, Raptitude
《拖延心理学》作者 Piers Steel 形容拖延症是自残（self-harm）行为，因为我们不仅意识到自己正在逃避，而且明知这样做不是一个好主意；然而，我们仍然无法制止自己这样做，这是最折磨的部份。
拖延症不是一种独特的性格缺陷，也不是对时间管理能力的诅咒，而是一种应对某些事项引起的复杂和负面情绪的方法。拖延症是一种情绪调节，而且它不在《精神疾病诊断与统计手册－第五版》（DSM-5）的范畴内。
加拿大渥太华卡尔顿大学（Carleton University in Ottawa）心理学教授及拖延研究小组（Procrastination Research Group）成员 Tim Pychyl 博士以及英国谢菲尔德大学（University of Sheffield）心理学教授 Fuschia Sirois 博士，在 2013 年的一项研究中发现，拖延症可以理解为“优先处理短期情绪修复，把长远的目标放在一旁。”（“the primacy of short-term mood repair … over the longer-term pursuit of intended actions.”）
简单而言，拖延症的重点是，比起处理该事项，身体发出讯号“现在迫在眉睫要先集中管理负面情绪。”
哪些事会令你产生强烈的情绪？
每个人对哪些事项或情况感到反感或厌恶，则因人而异。同样一件事，每个人会产生不同的情绪；例如按时交功课，有些人一点感觉都没有，而有些人很亢奋，有些人很沮丧，有些人很焦虑，那是因为他们的内在不同。
我们在之后的文章再详细分类，例如《拖延心理学》中的五种拖延心态：
- 害怕失败
- 害怕成功
- 反抗权威
- 害怕离开人际舒适圈
- 用琐事逃避大事。
但通常都是由于与事情相关的更深层次感受，例如自我怀疑、自尊心低、焦虑或不安全感。当你盯着空白的文件，可能会想：“我不够聪明，无法撰写这份文件；即使我聪明，但其他人会怎么想呢？写作太难了。如果我做得不好怎么办？”
这些想法都可能使我们认为，将文件放在一旁，而开始打扫是一个很好的主意。当然，这只会加重我们与事项之间的消极联系。
任何时候，当我们回到事项上，这些压力仍然存在，伴随着的压力和焦虑亦增加，自卑和自责的感觉也开始出现。
拖延之所以会持续，是因为它能舒缓情绪
拖延的那瞬间，人会感到暂时的情绪缓解；但实际上，却在形成恶性循环。
例如：笔者读大学时，一开头只是延迟开始做功课，慢慢变成迟交数小时、半天、一天、两天、三天，后来毕业论文计画书足足迟了四个月。
基本上，只需要立即完成事项就可以减轻压力，但我们选择了拖延，亦得到情绪舒缓的回报。
根据基本的行为主义（basic behavorism），当我们因某件事而获得回报时，我们倾向再次这样做。这正是为什么拖延症不是一次性的行为，而是一种很容易成为长期习惯的原因。
随着时间的流逝，长期拖延症不仅增加生产力成本，而且还会对我们的心理和身体健康造成破坏性影响，包括慢性压力、心理困扰和生活满意度降低、忧郁和焦虑症状、不良的健康行为、慢性病、甚至高血压以及心血管疾病。
大脑已下了决定，先解除情绪的威胁，把问题留给“未来的我”
加州大学洛杉矶分校安德森商学院（U.C.L.A. Anderson School of Management）营销学教授及心理学家 Hal Hershfield 博士说：“人类本身的设计，并不善于为未来作思考，而是专注于现在，以及为当下的自己服务。”
Hershfield 博士的研究显示，在神经层面上，我们认为“未来的我”更像是一位陌生人，不是自己的一部分。
当我们拖延时，大脑实际上认为我们正在推迟的，以及在另一端等待着我们的麻烦，是“别人”的问题——那是“未来的我”的问题，不是“现在的我”的问题。大脑的决定非常理智。
听起来好像很好笑，和很哲学性，但当面对焦虑或不安的工作时，我们脑里的杏仁核（Amygdala），会将该事项视为对我们自尊或幸福的威胁。
即使从理智上认知到推迟开始工作，会在将来给自己带来更大的压力，但我们的大脑仍然决心只关注当前如何消除威胁，研究人员称此为“骑劫杏仁核”（Amygdala Hijack）。
不幸的是，我们不能仅仅告诉自己不要拖延，用意志力去尝试推翻大脑的决定。就算现在有那么多提升效率的手机应用程式可作辅助，但解决如何完成更多工作的问题，并不能解决拖延的根本原因——那些来自心理和情绪更深层次的原因。
篇幅有点长，笔者在下一篇才写关于不同人逃避的东西、拖延症的种类、如何找出拖延症的根本原因以及如何解决。