健身入门的必练动作,绝对有“臀桥”来加强腿后侧肌群与核心;若想强健下背,减少腰酸背痛的情况,那非“超人式”莫属啦!

文|白映俞 医师

想要核心稳定一点,并增加臀部曲线,却担心自己是运动新手吗?这时,臀桥是个很好的开始。练习这个动作很简单,不需要什么器材,讲究一点你就躺在地垫上,没有的话躺在自家地板上做就可以。

臀桥是指躺地抬臀的动作,也可以称为桥式。

臀桥是个由臀部发力的动作,对髋部的活动度很有帮助,而练好臀部肌力时,对接下来要练各种大重量、或变化式也是很有利的。

怎么做臀桥?

请先躺在地板或地垫上,双手平放于身体两侧,膝盖弯曲,两脚脚掌踩在地板上。收紧臀部,由臀部发力抬高髋部,不要拱背,直到肩膀到膝盖呈现一直线。

这时要以脚跟为支点,不是脚尖,不要变成垫脚尖(只有脚尖贴地)的状况。

停留 20 到 30 秒,过程中继续感受臀部与核心的收紧,注意维持脊柱中立。

常见错误

× 把臀部抬得太高

不要把下背拱成一个凸起的拱桥样。记得,从膝盖、臀部、到背部、肩膀要呈现一直线就好。所以,要记得收好腹部。

× 由大腿发力

若练了好几次,你觉得自己好像是由大腿的股四头肌在主导动作,而不是由臀肌发力的话,可以尝试翘起脚尖,仅剩脚跟着地,会更能感受由臀肌发力的收紧。但过程中要注意自己的状况,小心大腿后方因过度紧收而抽筋。

× 髋部摇晃

如果练习过程中,在维持臀桥时有困难,就先不用停留太久,一次停留个两、三秒也可以,再缓缓放下髋部到地面,再重新启动臀肌,做下一次的臀桥。

维持正确姿势比较重要,时间短一点没关系。不要为了撑久一点而让姿势跑掉。

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变化式

● 单脚臀桥

在增加运动强度时,最简单的方式就是从双脚着地改成单脚着地。

练习臀桥练得不错的时候,可以改成左脚着地,右脚打直,抬起臀部的同时也一起抬起右脚,让右脚从脚跟到臀部、肩膀呈一直线,这时更能感受左侧臀部的收紧。练习数次后再换脚练习。

若不想打直,非着地的脚也可以是弯曲的,就记得由臀部发力,让髋部到肩膀呈一直线,并以脚跟为支点。

● 改变平面

这时起始式改成双脚踩在稳定的训练椅、矮凳、或球上,依旧用臀部的力量将身体往上推,让髋部至肩膀呈一直线。

● 臀桥行军

在维持臀桥的过程中,把左脚抬高,让膝盖接近腹部核心,再放下踩稳,改成抬高右脚至腹部核心,如此交换像踏步般。过程中维持髋部至肩膀呈一直线,不要让臀部垮下去或让下背拱起来。

总之,臀桥是个必练的经典动作,能强健臀部肌群、大腿后侧肌群、与核心肌群,对稳定下背、髋部都很有帮助,想锻炼出臀部曲线的人也务必要从臀桥开始训练。若曾有腰部、脊椎、腹部受伤的人,最好问过医师或复健师后再开始练。

再来看一个可以练习到臀大肌与背部竖脊肌的动作:超人式。如果你经常久坐,经常下背痛,就应该考虑练习这个动作强化下背部、臀部、与核心。

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怎么做超人式?

采取趴姿,脸朝下趴在地垫上,两腿伸直,两只手臂都朝前伸展,手心朝地面。

臀部与下背收紧,同时把两手臂与两脚抬离地面 15 公分,等于从手臂到脚会像个 U 字型,停留在这个姿势几秒,想像自己像超人在飞行⋯⋯嗯,不是,是要在停留过程中感觉下背与臀部的收紧,再回到原始的趴姿。

如果练习超人式时,觉得一次四肢都离地太困难,可以从一手一脚离地——像是同时举起右手和左脚——这样的方式开始练习。

练习的过程中,请勿过度折颈,不要仰头,不要低头,维持颈椎自然的曲度即可。

超人练得不错时,我们就来变成水行侠。

同样先趴在地垫上,手脚伸直先着地。接着把右手左脚抬离地面,放下时改成把左手右脚抬离地面,两边不断交替,过程中维持背部臀部收紧,并尽量愈做愈快。

就像在地面练习踢腿游泳的动作那样。