想练棒式却撑不住、撑不久怎么办?一步一步来,再挑战各种变形。只要每天几分钟,就能打造强健核心!

文|白映俞 医师

棒式一直以来都是很受人喜爱的徒手训练方式,IG 上明星们也喜欢随时随地来上一段棒式训练,证明自己热爱运动的决心。

你可能会听过棒式的其他名称,像是“平板式”、“Plank”、“平板支撑”,或单纯用“撑体”来称呼。反正都可以,不要拘泥于名称。

做棒式时,可以先趴在地板上,用双肘撑地把上身抬起,手肘位置落在肩膀的正下方,收紧腹部肌肉后抬起髋部,收紧屁股,仅剩下两脚的脚趾踩地。撑体过程中要保持身体从耳朵到脚踝都呈现一直线。过程中不要翘屁股,也不要腰部往下压。

如果不喜欢用手肘支撑的棒式,也可以试试看用手掌支撑,也就是仅有手掌与脚趾触地,撑住身体,让身体呈现一直线。这样又称为“掌撑棒式”。

如果刚开始练习觉得根本撑不住,心想着:“哇,好费力!”,可以先做改良版。先不要脚趾着地,而改成由膝盖着地,并保持身体从耳朵到大腿呈现一直线。这时要撑起的身体部位就变少了,体能要求比较少,所以若觉得棒式太难的话,就可以先从膝盖着地这个方式练起。

刚开始练习时,记得找面镜子,检查一下自己是否有做对。确定以下棒式注意事项:

  • 头颈、上背、直到臀部、大腿,都保持直线
  • 肩膀不要垮掉
  • 臀部不要垮下去
  • 臀部不要翘太高

为什么我们说棒式是很好的练习呢?

因为当身体的重量落在接地的前臂、手肘、脚趾上,我们为了撑住身体不要垮下去,还要保持从颈部到小腿都是一直线的状态,腹部、背部会先很有感,然后肩膀与腿部也无法放松,等于是训练到背部的竖脊肌群与腹肌等核心部位。

但还需要更多其他肌肉群一起帮忙稳定,从背部斜方肌、菱形肌,臀部的臀大肌,大腿的股四头肌等等,都需要辅助支撑住身体。所以,棒式除了是能锻炼到核心肌群之外,更可以算是种全身运动。

如果自己棒式撑体的时间从原先的 10 秒、20 秒,已经进展到 40 到 60 秒的话,就可以练习各种变化。最简单的变化形式就是让一只手或一只脚离开。从本来有四个支点着地,变成仅有三个支点,马上就提高了困难度。

若希望有更多变化,也可以试试看下面这个练习。