跑步后辅佐瑜伽动作当作收操，对肌力和恢复肌肉弹性、增强活动度都很有帮助。快来一起实作吧！
文｜白映俞 医师
“还是跑步最舒服。”夏夜晚风中，阿政挥汗于大学操场跑了二十圈，好好释放了工作压力后，赶紧冲回家洗澡睡觉。
跑步是许多人用来舒压的好方式，长久以来是人类最喜爱的运动之一；然而，跑步属于一种重复性极高的运动，大腿后侧、小腿后侧、髋屈肌负担很大，另外从髋部到大腿外侧、负责稳定膝盖的髂胫束工作量也很大，这些肌肉群和筋膜容易被过度使用，也很容易受伤。
这时我们若辅助一些瑜珈动作，让原本最勤奋辛苦的肌肉群休息一下，减少肌肉紧绷的状态，并且动用到一些过去比较少练习到的肌肉群，加强核心的力量，都可以增进之后跑步的表现。
另外，在练习瑜珈动作的过程中，专心于调节呼吸，对跑步也有好处。在跑步完当日或隔日做点瑜珈动作交叉训练，对肌力和恢复肌肉弹性、活动度都有帮助。
接下来就来看看几个跑步之后适合训练的动作。
婴儿式
先采四足跪姿，臀部往后坐，与脚跟愈近愈好，手掌继续撑地，胸膛紧靠近大腿，双手打直感觉后背及身体侧边的伸展。停留数个呼吸。这个动作不是太困难，从来没有做过瑜珈的人也可轻松入门，伸展背部、髋部、大腿、与肩膀。
站立前弯式
双脚打开与髋部同宽，站好，膝盖微弯，身体向前倾垂下，手臂自然垂放，把双手塞至脚掌下，脚趾就像踩在手腕处，然后放松头颈，脚逐渐伸直，过程中脚跟都要踩在地垫上，不要垫脚尖，感觉后腿处的伸展。
这个动作不适合有晕眩、血压高等问题的人，请视自身状况决定是否练习，练习时可站在墙边或桌椅边，万一觉得不稳可以扶住身旁的固定物。
下犬式
先采四足跪姿，手掌打开撑地，与肩膀呈一垂直线。膝盖着地，与髋部呈一垂直线。然后手掌不动，膝盖离地，双足踩地，试着打直双脚，抬高臀部至身体呈现倒 V 型，感觉腿部后方肌肉群的延展。
这真的是伸展大腿后侧、小腿后侧、至脚弓处的好方式，可以多练习。
低位弓步式
可从下犬式开始，右脚往前膝盖弯曲，形成大跨步的弓步，左脚在后，膝盖着地，小腿到脚背处也着地。身体打直，双手可放在前脚，也可以向上延展，停留 30 秒。再换边练习。
很多人跑步跑久了，髋关节前面的屈肌群会很紧绷僵硬，透过低位弓步式则能有效地伸展髋部屈肌。
金刚坐
先采四足跪姿，小腿和脚背平贴在地垫上，背部打直，臀部往后坐，坐到后脚跟上，双手放在大腿。如果停留一会儿觉得还可以的话，把两只手往后撑地，身体保持直立并后倾，让双膝离地。
如果双膝无法离地也没关系，透过两手后撑身体往后倾斜也能加深伸展。这个动作可以伸展小腿的前侧与脚弓，对过度使用小腿与足底，害怕会有足底筋膜炎的人而言，是个不错的练习。觉得脚背或膝盖着地时会不舒服的话，就在其下垫个毛巾。
手抓趾伸展
两脚伸直仰躺，屈右脚，让膝盖接近胸口，手勾住右脚大拇趾，试着把脚往上、朝天花板方向伸直腿，如果可以伸直腿，再用手收着脚趾缓缓地往身体方向带，但不要勉强。
假使手勾脚趾后，腿就难以伸直，可以用毛巾或瑜珈带辅助，将毛巾绕过脚底，双手捉住毛巾的两端，再慢慢伸直腿。可以伸展紧绷的臀部肌肉与后腿。
仰躺脊柱扭转
仰躺，双脚弯曲双足踩地。右脚膝盖往胸口靠近，左脚伸直平放于地垫上。把右膝带往左侧，右膝无法碰地也没关系，就让右侧髋部位于左侧髋部之上。
右手臂往右与肩同高处平伸，两边的肩膀都要停留于地垫上，手掌面朝天花板。转头，目光瞧向右手指尖。停留数个呼吸。再换边练习。这个动作可以伸展下背与臀部。
双脚靠墙倒立式
这也是个相对简单的动作，很适合在每天睡前做个五分钟。可以先躺下，双脚放到墙壁上，靠着双肘支撑上半身，调整让臀部靠近墙壁，如果无法完全靠近墙，就找个舒服的距离，让双脚放在墙上，上半身放松平躺于地垫上。停留个几分钟。
这个动作可以缓解双脚水肿、血液积留的问题，对久坐、久站的朋友也很合适。