女性的月经与贺尔蒙、压力、摄取的营养素息息相关,因此知道怎“吃得适合自己的身体”,是女性必备的知识!

女性运动员常见运动关联性三症候群,指的是在女孩和女子运动员身上并存的三种特殊医疗病症:

女性运动员常见运动关联性三症候群的定义是精力不足、失去月经期或月经期不规律,以及骨质密度过低或骨质疏松症。

这三种风险因素特别是在女性运动员以及非运动员休闲运动者身上呈现相互关联的状态,这也是为什么它呈现三角关系的原因。在这个三位一体的关系中,食物摄取过少最终会妨害生殖和骨骼健康。

女性运动员常见的运动关联性三症候群,在那些注重瘦身、重量级别、耐力或是身材,例如芭蕾、花式溜冰、体操、划船以及跑步等体育项目的运动员身上特别普遍。压力性骨折、外伤以及营养不足对这群人而言十分常见。

女性运动员常见运动关联性三症候群的最佳处理方法,就是及早发现与预防。治疗的首要目标是增加妳的食物摄取并限制运动能量消耗,来帮助恢复生理期并改善骨骼矿物质密度。

体检是很重要的,因为它能够筛检征兆和症状,并有助于发现体重、心情、骨折、外伤的改变,或是运动表现的衰退。运动员和教练之间拥有公开的沟通管道是关键。

下方的建议主要是针对次发性停经、下视丘性停经,以及女性运动员常见运动关联性三症候群,因为它们彼此之间有着紧密的关联。


图片|Photo by Houcine Ncib on Unsplash

我怎么知道我停经了?

可惜在这方面并没有专门的检测,朋友们。这里所使用的是“排除诊断法”,意思是医生会排除其他可能干扰生理周期的病症。

进行体检,并且和妳的医生讨论妳的医疗、月经、体重以及家族史是非常重要的。妳也可能会接受贺尔蒙检测、骨盆检查以及超音波。藉由缓解并治疗可能的潜在原因,或许就能揭露影响妳生理周期的真正异常因素。

请注意:在厘清停经原因时,请记得,身体质量指数(BMI)和停经并非互相排斥的。拥有健康的身体质量指数依然有可能出现停经,而身体质量指数过低或体重过轻并不一定会引起停经,身体质量指数过低或过高的人士依然有可能会月经来潮。

减去 4.5 公斤体重可能会让月经停止,所以不要太纠结于身体质量指数的数字,因为它并不是显示健康状态的最佳指标。由于每个人的身体状况都不同(有些人需要较多能量,有些人的需求则较低),所以我要善意提醒一下,请不要拿自己和他人比较,把焦点重新放在妳个人体重的历史和增减变化上。

我现在该怎么办?

虽然没有神奇的万能疗方,但养成新习惯例如降低压力、减少运动量以及增加食量来平衡饮食中的营养(或者如果妳最近体重减轻的话,请增重),都能有助于让妳的生理周期恢复。

这不是精确的科学,世界上没有任何两个人的身体是百分之百相同的,但我们知道这些行为上的调整能够带来巨大的转变!

小提醒:我是个健康医疗服务提供者,但我不是妳专属的健康医疗服务提供者。妳不应该因为我的建议而不去找妳自己的健康医疗服务提供者,获得适切的诊断,并且遵循他们所推荐的治疗方案。

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停经的管理

提高过低的瘦体素

脂肪在策画妳的生理周期中是不可或缺的。瘦体素,一种来自脂肪组织的贺尔蒙,基本上能够刺激生殖贺尔蒙(促滤泡激素和黄体激素)为妳的生理周期提供动力,使其发挥作用。

然而,患有下视丘性停经的女性体内的瘦体素值通常过低,特别是如果她们刻意在饮食中戒除脂肪的话。瘦体素不足可能会让妳失去月经,因为妳的身体不再能够分泌必需的生殖贺尔蒙。

事实上,生食饮食(定义为只食用水果和蔬菜)造成 70% 的女性出现月经失调的状况。这显示了人体需要的不只是水果和蔬菜,才能够让月经来潮。

在研究中,当女性逆转过低的瘦体素值时,就能让她们恢复生理周期,并且增加排卵超过 50% 以上。在六个月后,每天多摄取 360 卡导致体重增加 1.6 公斤,能恢复因运动造成停经女性的月经和排卵。这证实了脂肪对于组成贺尔蒙、促进排卵,以及为生理周期充电都是不可或缺的。

因此,请增加妳的食物和热量摄取来促进瘦体素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪,并且将妳一般的食量增加两倍或三倍,以便在体内建构更多瘦体素。

多吃整颗的酪梨、在餐点上淋更多橄榄油、添加草饲澄清奶油(ghee)或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的坚果和种籽当零嘴,并养成少量多餐的习惯。

增加体重

多吃和增加体重(尤其如果妳最近曾经体重减轻)是治疗下视丘性停经强而有效的策略。从下视丘性停经康复的女性在体重方面出现增加的趋势,而未康复的女性体重则出现下降或维持不变。

请记住,虽然下视丘性停经在身体质量指数 20 或更低的女性身上很常见,但大幅度的减重(4.5 公斤或以上)也可能会诱发下视丘性停经,即使最终的体重依然被认为是“正常”或“过重”的身体质量指数。我必须重申,每个人都不同,所以在下视丘性停经方面,请务必将妳个人的体重历史作为参考因素。

少吃高纤

下视丘性停经的女性患者有一个常见的特征,就是食用低热量和高纤的饮食。研究发现,遵守高纤饮食的女性较容易罹患下视丘性停经,雌激素值也较低。

一个可能的解释是,下视丘性停经患者的身体非常努力地想要提高雌激素。身体想要找到一个雌激素的折衷数值,不太高也不太低。纤维就像扫把,会将雌激素扫出体外,因此可能会让雌激素值变得过低。所以,如果妳摄取过多纤维,雌激素就会无法恢复到适当的数值。这是很不好的!

除了雌激素外,纤维也经证实能够降低黄体激素(LH)和促滤泡激素(FSH),而这可能会阻碍月经来潮。研究显示,每增加五公克的纤维摄取,就和经期无排卵(也就是女性不会释放卵子)之间有强烈的关系,进而可能导致下一次周期大量出血,并妨碍生育能力。

低贺尔蒙浓度也和纤维摄取量较多有关,会导致更多无排卵的周期,而这也是不孕的一大风险因素。

纤维(可溶性和非可溶性)会让妳产生饱足感,一般来说是好事,但对于下视丘性停经的患者而言,它可能会压抑妳的食欲太久,进而对妳的生理周期造成负面影响。直到妳的月经恢复之前,请多选择非可溶性纤维而不是可溶性纤维(请参见第 180 ∼ 181 页的食物表),并且让妳的纤维摄取维持在每天 20 公克以下。

避免食用大豆

在一项系统性回顾和整合分析中,异黄酮和大豆蛋白质(例如豆腐、天贝、毛豆)都没有影响雌激素值,但却降低了停经前期女性的促滤泡激素(FSH)和黄体激素(LH),这表示食用异黄酮和大豆可能会让这些重要贺尔蒙变得更少。

为了避免让促滤泡激素(FSH)和黄体激素(LH)降得更低,最好不要食用过多富含异黄酮的大豆类食品,像是黄豆、豆腐以及毛豆。

存骨本

维生素 D 能让生殖贺尔蒙维持在良好状态,对于骨骼健康也是不可或缺的。维持良好的骨骼健康,对于停经和女性运动员常见运动关联性三症候群是关键。

女性运动员当中骨骼矿物质密度过低占了 22% 至 50%,相较之下平均人口才占 2% 至 12%。如果运动员又不吃某些食物类(例如乳制品或脂肪)或是一般而言食量过少,她们的饮食中就可能会出现庞大的营养缺口,例如维生素 D 和钙质过低。

骨量减少和骨质疏松症两种病症都和骨质变少有关,也是停经和女性运动员常见运动关联性三症候群的长期并发症。此外,患有下视丘性停经的人士也更容易出现骨骼脆弱的问题,而骨骼健康受到损害可能会提高压力性骨折和骨质疏松症的风险。

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保护妳的心脏

研究证实冠心病(CAD)和次发性停经之间有显着的关联。运动性停经的女性患者比健康女性更容易出现坏胆固醇(LDL)、三酸甘油酯、糖尿病以及胆固醇过高。

想要透过食物来保护妳的心脏,请摄取有益心脏健康的食物,像是全谷类、酪梨、扁豆、地瓜、蘑菇、橄榄油,以及富含抗氧化物的食物像是核桃和葵花籽。在每一餐中摄取蛋白质、健康脂肪以及碳水化合物的均衡饮食,来预防血糖飙高以及骤降的问题。

缓和妳的健身计画

女士们,暂时别上健身房了。剧烈运动可能会造成月经期更长、停经以及无排卵的月经,而适度运动则会为健康带来更有效益的成果。积极锻炼在心理上可能带来更大的焦虑和压力。

妳的目标是减少目前所从事的任何体能活动,无论是完全停止或是稍减,进而恢复妳的生理周期。运动员们,请和妳们的教练一同找出切实际的行动方案,来帮助妳减少体能活动但又不至于危及妳的职业生涯。

压力不再

压力是下视丘性停经发展的一大主因。在研究中,压力贺尔蒙皮质醇在瘦体素过低的女性身上较高,这是下视丘性停经和女性运动员常见运动关联性三症候群患者身上常见的特征。

事实上,停经运动者比正常月经来潮运动者的皮质醇更高。降低压力是关键,因为在评量下视丘性停经患者的康复时发现,那些不再患有下视丘性停经的人士身上出现的一个普遍因素就是皮质醇值较低。

除了学习降低压力技巧像是静思冥想和深呼吸,富含 Omega-3 的食物例如鱼类、坚果,以及亚麻籽也经证实能减轻忧郁、焦虑和压力。研究显示,运动员或许最能从这类食物中获益。