生理期时摄取的营养素，会大大影响到身体的运作，那么⋯⋯经期来的时候，该吃什么好呢？
信不信由妳，但有一些特定的食物，在营养上经科学证实能够帮助妳在周期的每个阶段都能感到容光焕发。
我会分别介绍每一种营养素，以及最能够帮助妳平衡心情、充沛精力，并且确保妳的身体和那些狂野不羁的贺尔蒙能够相辅相成，而非互相作对的食物。
别忘了，每个阶段的时间长短只是概略估计，而生理周期长度则是因人而异，所以请根据妳个人独特的生理周期来调整与进行。把萤光笔拿出来吧，接下来妳会用得到它！
月经期阶段（第 1 ～ 5 天）
食物周期，第一部分：这段时期是当妳的身体排出剥落的子宫内膜，也就是妳月经来的时候。妳的目标是活化妳的饮食，让身体补充流失的营养。
贺尔蒙的状况：当黄体，也就是那些制造黄体素来支援并维护孕期的细胞，开始退化，而且也没有胚胎着床的情况下（也就是肚子里没有宝宝），黄体素值就会剧烈下降。
自从妳上次周期开始就一直在增厚发育的子宫内壁（子宫内膜）终于剥落，而现在妳也可以和妳的大姨妈打招呼了！雌激素值位于最低点，因此脑下垂体会释放 FSH 告诉卵巢要准备释放另一颗卵子，迎接即将发生的排卵。
图片｜Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash
食物＋营养
铁质：
该补充铁质了！每天流失约一茶匙的血量（有些人还会因此有点贫血），有谁还能意气风发？那个人绝对不是我。要对抗这些症状，多补充铁质就是关键！
让妳的身体从那些动物来源，像是红肉、禽类以及鱼类中摄取容易吸收的铁质（血质铁）来补充营养。非动物来源的铁质（非血红素）比较没有那么容易吸收，包括植物性、素食的来源像是扁豆、坚果、种籽、豆荚类植物、深绿色叶菜类、豌豆和豆类等。
维生素 C：
想要促进非血质铁的吸收，只要添加维生素 C 就可以了。这种组合能帮助妳的身体更有效地吸收铁质，而我们在这段期间内绝对需要尽可能吸收所有铁质！多准备一些柠檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘类水果在身边，
在妳的白豆或鹰嘴豆泥中加点柠檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。维生素 C 不仅能帮助妳的身体吸收铁质，也能在妳的饮食中增添一些抗发炎的抗氧化力量。一举两得！
维生素 B12：
如前所述，此时妳体内的雌激素和黄体素值都很低，所以妳会更容易想要在下午好好地睡个午觉。维生素 B12 是制造更多红血球的重要元素。红血球会携带氧气到细胞中，妳的红血球越多，妳的精神就会越好！
维生素 B12 过低可能会导致妳昏昏欲睡，甚至会让妳感到晕眩以及过度紧张。可以用乳酪、蛋、牛奶、鱼类、蛤蜊、鲑鱼、鲔鱼或禽类来补充妳的维生素 B12。
由于维生素 B12 只存在于动物性产品中，如果妳是纯素或素食主义者，请选择含有维生素 B12 的营养补充品，例如那些“替代”奶、营养强化的谷物片、大豆类制品，或是乳酪替代品像是营养酵母。
Omega-3：
如果妳在第一天或第二天有经前症候群的问题，妳绝对不是唯一一个！很多女性在这个阶段的初期都依然还会出现经前症候群（例如腹胀、疼痛、乳房胀痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂质化合物，此时正是分泌最旺盛的时候。
不过，请不要因为症状而感到挫折，多吃一些有助于克服疼痛的食物，像是亚麻籽、Omega-3 强化的蛋、鲑鱼和核桃。
锌：
锌在每个月的这个时期是一种非常重要的矿物质。锌能有助于重新矿化和清洁血液。在生理期可以食用牡蛎、牛肉、海带、营养强化的谷物片和花生酱来提高锌摄取量。
维生素 B：
还不快把那些富含维生素 B 的碳水化合物交出来！这句话并不是要限制妳的碳水化合物摄取，只是要妳选对碳水化合物。最好的低升糖指数碳水化合物是那种富含纤维的，例如藜麦、糙米、燕麦、扁豆、豆类以及地瓜。
自然疗法：
饮食中添加姜、罗勒、姜黄、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助于对抗发炎反应。一些提倡者相信覆盆子叶茶能减少经前症候群，但研究依然相当有限。
种籽周期法，第一阶段：
种籽周期法是一种饮食技巧，在饮食中轮流食用种籽被认为能够调节妳的周期。我将会在第三章的“种籽周期法”中更详尽地探讨，但在这个阶段，如果妳想要使用种籽周期法，可以每天食用 1 大匙的亚麻籽和 1 大匙的南瓜籽，直到第 14 天。
营养禁忌：
减少酒精、辛辣食物以及咖啡因的摄取。大量咖啡因可能会导致经血过多，增加铁质流失和贫血的风险。咖啡因摄取过量经证实会在月经期阶段提高雌激素，但这个阶段的雌激素值应该要是低的。
为了减少贺尔蒙干扰和失调，我建议每天最多饮用 1 至 2 杯咖啡因饮料。来自冰茶、柠檬汁和软性饮料里面的精致糖类都会让经痛加剧，因此请改喝不含糖的饮料，像是气泡水、花草茶以及柠檬水。
身体的各种感受
妳或许会感到腹胀、疲倦，而且绝对是状态不佳。妳在月经期中会流失铁质，因此精力会下降，雌激素和黄体素值也很低，所以妳一定是感觉不太舒服的。
头几天，妳或许会想吃碳水化合物和即食品（拜托放下那个贝果）来减少经前症候群症状。基本上，妳会觉得不太像平时的自己。所以，小姐，妳的目标就是要放松，让自己慢慢恢复。
疲劳：
觉得想睡没关系，尤其是因为循环雌激素和黄体素值骤降的缘故。因此，最好不要去挑战很操的飞轮课或是工程浩大的居家改造计画。花时间做瑜珈、健走以及轻度的伸展运动。我们不需要在每个月的每一天都处于“启动”状态，特别在这个阶段是更是如此。慢慢来吧。
嘴馋：
妳可能会想吃热食，像是炖菜、汤品或是让妳感到舒服自在的家常炒菜。让这些能带给妳慰藉感的食物帮助妳重新找回精力，滋补养身，恢复元气，准备面对生理周期的下一个阶段。
经痛：
特别是在我们月经期的头几天，经痛可能会让人难以忍受。子宫必须收缩才能够释放子宫内壁，所以也难怪我们可能会经历剧痛了。当内壁准备在月经期被释放时，有些人也会在稍后的黄体期感受到这种不适。亲爱的，忍耐一下撑过去吧！