是人就会去关注另一个人,尤其是在浪漫关系中,但如果关注过度,将会失去自我;因此我们要练习的是:专注在一个可以掌握的事物上——自己。

“他一生都把目光投向未来,投向地平线。他的心从不关注他身在何方。嗯?他在做什么?”

──尤达《星际大战五部曲:帝国大反击》

荞丹第一次来找我谘商时,大部分时间都在述说她的前男友凯尔的事。

凯尔曾有事情渐趋严重时就惊慌失措的纪录:他害怕亲密关系,因为他与他的父母关系不稳定;他曾利用荞丹帮他找工作来对抗他的抑郁症,但找到工作之后很快就把她甩了;荞丹和凯尔已不再是一对恋人,但他们仍然和同一群朋友在一起,两人偶尔也会有性行为。

她告诉我,她会追踪凯尔的 Venmo 行动支付纪录,看他买了什么“蠢”东西送给别的女人;她知道他的电子信箱密码,会登入他的信箱偷看他的约会应用程式通知。

荞丹曾有一次在盛怒之下,在 Instagram 上封锁凯尔,但她的朋友却把他张贴在 Instagram 上一张他和一群二十二岁年轻少女聚会的照片转传给她。“老实说,我为他感到尴尬。”她说。

你听了也许会想笑,但我不会在这里率先发难。我们都会以这种或那种方式行事,就和荞丹一样。是人就会去关注另一个人,尤其是在浪漫关系中。

当荞丹对我详述凯尔的一切时,我发现我对眼前这位女性与她前男友无关的事一无所知。她的心完全锁定在凯尔身上,我可以感受到她散发出的焦虑。

对任何心理治疗师而言,协助一个人开始专注在他自己是第一个,也是最严峻的挑战。


图片|Photo by Anton Malanin on Unsplash

讽刺的是,许多人认为心理治疗是一种自私的做法,但事实上,这里面很少有自我。很多人一进门就拚命抱怨他们的伴侣、他们的父母,或他们的老板。

他们知道他们焦虑,但他们不明白自己将注意力聚焦在他人身上──我称之为“专注他人”(other-focus)──会更助长他们的焦虑。因此,冷静下来的第一步就是开始观察、反思你自己,看你的焦虑是如何运作的。这听起来很容易,但事实不然。

什么是焦虑?

荞丹超级专注在凯尔身上一点也不奇怪,因为专注他人的习惯有生物学依据。当我们感受到威胁时,我们必须应对这个威胁,这是最简单也是最好的焦虑的定义:焦虑是你对一个真实的或想像的威胁的反应。

我们的焦虑有一个非常重要的目的,因为生而为人的核心目标很简单,就是尽可能不死。

有人也许会称之为⋯⋯生存,但你在追求生存之际,这个世界还有大量的东西在威胁你,好比熊、地震、墨西哥辣椒酱,还有凯尔。

幸运的是,进化为人类提供一种从可怕的事物中存活的方式。你可以:

  1. 对抗可怕的事物。
  2. 逃离可怕的事物。
  3. 静止不动,躲开可怕的事物。
  4. 为别人担忧可怕的事物。

大多数生物都具备上述一部分──或全部──面对危险时的预设反应,但我们人类比较特殊,我们不但能感知危险,我们还能想像潜在的危险。

你的狗不会担心你明天是否喂它吃东西,它只想知道你现在会不会把手上那一小块起司吃掉。

我们感知危险的能力有助于我们生存与发展,但是和任何超级强权一样,它也会引发许多问题,导致我们过度担忧假设性的威胁而忽视了眼前的现实问题。

由于每个人都有不同的基因、家庭,和经历,我们对假想中的威胁的敏感度也不相同。

我们可以把它想像成一个预设的警报系统,有些人的警报系统很容易被触发,其他人则不会。你的警报系统也许只有在发生真正的火灾时才会启动,但我的警报系统会在我的炸鸡块只是微焦时便铃声大作。

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我们的警报还可能随着我们遭遇的实际威胁而增强,譬如当你看到一只熊后,你会比平常没有熊的星期二更焦虑(你也许不知道,但我真的非常担心熊)。

当你的警铃大作时,你完全没有时间自我省思,因为如果你被一头熊追赶时停下来自我省思,那你就完蛋了。你知道这只熊是造成你痛苦的原因,所以你必须尽快逃离它。

然而,大多数的人际关系比这更复杂,当我们越是感受到威胁时,就越会将同样的因果思维应用在我们的人际关系上,我们的大脑就会转向同样困扰荞丹的狭隘视野。

我们希望有一个人是那只熊,于是我们就把他们看成熊。

为了保护自己,我们投入大量的精力,成为某个我们无法掌握的人──亦即这个世界上的许多凯尔──的专家。

当今世界大部分地区都陷入专注他人的困境中。我们对很多事情感到恐惧,所以我们会看到很多只熊──共和党人、民主党人、家庭成员、和我们意见不合的人、外表看起来和我们不一样的人,难怪所有一切都让人感到糟透了。

“为什么”的麻烦

当有人叫你专注于你自己时,你可能会觉得对方在逃避责任。

你也许会想:“有些人不是很可怕吗?凯尔在这个不良的关系中不是也有一部分责任吗?”他当然有责任,因为只要是人就有责任。

但是当荞丹为他们的关系状态感到焦虑时,她只看到凯尔那个部分。

荞丹知道凯尔的行为是这个问题的一部分,因此她把他标记为问题的原因。她把凯尔视为那个必须改变的人,这样她才能从窥探他的电子邮件的焦虑中解脱。她把注意力焦点放在凯尔身上,却忘了她自己是媒介。

使我们堕入专注他人的陷阱的方式有很多。

当我们很希望某个人喜欢我们,或者我们为我们所爱的人操心时,我们会看不到自己。当有人和我们意见不合或伤害我们时,我们会尝试以改变对方或归咎对方来使自己冷静下来。

专注他人可能会有这些情况:

  • 给他们过多的建议。
  • 试图激励他们。
  • 为他们操心。
  • 抱怨他们。
  • 在社交媒体上追踪他们。
  • 猜测他们在想什么。
  • 设法避开他们。
  • 为他们做他们可以自己做的事情。

人类最终会有这种因果思维,是因为当我们焦虑时,我们的预设程式是提出“为什么?”的问题。

问“为什么”便隐含其中必有过失,因为它很便利地给我们一个可以归咎的人或事。

荞丹问她自己:“为什么我这么不快乐?”而且,她对这个问题有一个明确的答案:“因为凯尔是个蠢蛋。”问题是凯尔没有坐在这里接受心理治疗,接受治疗的是荞丹,而荞丹是这个功能失调的大方程式中唯一她可以改变的因素。

为了协助荞丹专注于她自己,我只问了她一些不是以“为什么”为开头的问题。

我:什么时候凯尔会让妳感到焦虑?

荞丹:当他不回我的简讯时。

我:他不回简讯时妳怎么办?

荞丹:我拚命打电话给他,或打电话请朋友查看他的 Instagram。

我:这样做有效吗?

荞丹:抨击他的时候感觉很爽快,但是当我没有得到我想要的结果时感觉很差,我会觉得更焦虑。

我:有什么能够让妳更有效地冷静下来的方法?妳有什么想法吗?

荞丹:我也许可以不要太常查看我的手机,或者也许可以试着做几个深呼吸来取代。

几个星期过去了,我一直尝试让荞丹专注在她想如何回应她与凯尔的情况。有时她会稍稍专注自我,但她的注意力总是又回到她的前男友身上。

她尝试要凯尔不要在他们两人相处时谈论别的女人;她尝试说服凯尔他们需要一起接受谘商来处理他们的关系──她为凯尔为何太不成熟,而且永远不会改变而作种种假设。

荞丹花了太多精力试着管理凯尔的情绪、思想及行为,两人争吵之后唯一能让她冷静下来的是接到凯尔的道歉简讯,难怪她会如此疲惫和焦虑。她忘记除了凯尔之外,还有一个人能够让她冷静下来,那就是她自己!

经过一段时间之后,荞丹的注意力开始逐渐转向自己。

她开始注意到她的人际关系是一条双向道,她的压力程度会影响她的日常运作和成熟度:她观察到当她的老板心情不好时她上班会迟到;她发现当她喝酒时,她比较会跟她的母亲在电话中吵架。

当她注意到自己在每一种重要关系中扮演的角色后,她准备为她的运作负责,因为责任就是回应的能力。

荞丹可以看出,如果她学会在她的人际关系中专心做好她自己,很多问题就会消弭于无形。

一个人能多快做到专注自我取决于几件事:一个是他们的自我意识的强度。我们会在后面几章中谈到更多这个概念,但它的理论是我们都有不同程度的专注他人的倾向。

第二个变数是存在多少压力。你也许可以在轻微的挑战事件中保持专注自我,但如果压力越来越大,即使大多数成熟的人也很难不转向专注于责怪(blame-focused)的思维,而去问“为什么?”

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让我们来练习!

增强专注自己的能力的一个方法是:练习将专注他人的问题,翻转为专注自我(self-focused)的问题。

你可以把它想像成点击你手机上的照相机图示,将它转换成自拍模式。以下是几个例子:

专注他人:我为什么这么焦虑?

专注自我:我如何管理我的焦虑,效果如何?

专注他人:为什么我的家人不了解我?

专注自我:我在我的家人不成熟的运作中,扮演什么角色?

专注他人:为什么他们让我做那么多工作?

专注自我:我要为别人做什么,他们才可能自己去做?

专注他人:我的配偶真的适合我吗?

专注自我:我要怎么样才能成为我的婚姻中的理想配偶?

专注他人:为什么美国会有如此超级大的灾难?

专注自我:身为公民,我在这个超级大灾难中的责任是什么?

当你在一个关系或一个问题中开始专注你自己时,有趣的事发生了──你会开始冷静下来!这是因为你专注在一个你可以掌握的事物上:你自己。

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我的办公室成为荞丹可以稍稍冷静、开始多观察思考她自己的焦虑如何运作的地方。

一段时间之后她终于想通了,她密切关注凯尔,反而使他更亟于离开她。荞丹于是将注意力焦点从凯尔身上转移到开始关注她的友谊、健康,以及工作目标。她开始发现,她的幸福也许无须取决于凯尔的行为。

换句话说,她冷静下来了。结果你猜发生什么事?是的,他们复合了。

但现在荞丹知道她的新挑战是持续在她与凯尔交往的关系中,对她自己和她的焦虑负责。

我不知道这两个人后来的结果如何,因为人们通常在事情平静下来后便停止接受心理谘商,但我希望荞丹能设法在她很想专注凯尔时仍继续观察、思考她自己。人们在关系中,或者在没有关系的情况下,都可以成长并保持平静。

但我仍然为荞丹加油,因为我知道尝到一点自己的生存能力的滋味是什么感觉。

我希望她持续发现,专注她自己会使她的人际关系减少一点焦虑。