以运动控制体重的几种方法

 试试看几个小道具。

有太多的研究发现,详细记录饮食量和活动量能降低饮食量、增加活动量,帮助你避免回过头把热量补回来。计步器很有用,因为这能记录你每天步行的距离;许多人在减重之后步行的距离就会缩短,即使他们很勤劳地做运动。大多数的人都高估自己步行的距离。在一项研究中,受试者猜测自己每天在日常活动中能走上四英里的路程(其中不包括运动时步行的距离),但是加速度计(一种先进的计步器)揭露的残酷事实摆在眼前,就是大多数人步行的距离根本不到这个数字的一半。

 认识“脂肪燃烧区间”(fat-burning zone,又称“运动强度区间”)。

我们大多数人都听说过“脂肪燃烧区间”:进行中等强度的运动时,你的身体会先使用储存的碳水化合物做为燃料,但是进行强度较低的运动时─例如步行,而非慢跑─你的身体燃烧的热量大部分来自脂肪,但是并不表示你会因此减去体重。丹·凯利博士提出这个说法,他最近在《强度和训练研究期刊》发表方程式,详细说明人体在脂肪燃烧最大程度时的心跳率,凯利博士说道:“每分钟心跳率达一百零五到一百三十四次,代表脂肪燃烧区间”。

现行的“脂肪区间”问题在于,以热量燃烧区间的角度来看,这样的运动量并不足够;为了燃烧更多的热量,你必须进行更激烈的运动,而且运动的时间也必须拉长,但是我们大多数人并不这么做。此外,燃烧的脂肪热量通常来自于你最近一次吃下肚的餐点,而非你的水桶腰,所以不要再欺骗自己说,光是简短轻松的散步就有多大功效。凯利博士说:“或许,如果能运动到接近心跳率区间的最大值,你最终还是会燃烧比较多的热量。”

 有时候,不妨给自己一点压力。

激烈运动似乎是运动后让身体持续燃烧热量的唯一途径。运动后的这段时间内,你的新陈代谢维持在高档位数个小时,你不需要花费力气就能再燃烧一些热量。许多研究已经指出,轻度运动不会带来这种事后烧,而证据显示长时间、累人的激烈运动确实能让你的新陈代谢率提高一小段时间,不过这种运动不适合胆小鬼(或没有取得心脏科医生许可的人)。

领导上述事后烧相关研究的尼曼博士说道:“这意味着,运动强度必须要激烈、时间要拉长。步行是一项很好的运动,我不想鼓励大众少走路,但是如果你希望运动后还能额外消耗一些热量,你可能会失望。”

他的建议是:“就减重而言,你每次运动时主要重点应该放在高强度的活动上, 选择跑步而不要步行,在背上装有重物的背包,在楼梯间跑上跑下。”让运动强度尽可能增加,运动后不要再去吃义大利冰淇淋庆祝,除非你是担心体重无法增加的运动员。但若是这种情况,你自己烦恼就够了。

 早餐前做运动。

滚下床,直接穿上运动鞋可能不是一件令人开心的事情,但是可靠的研究显示,空腹时运动比饭后运动能燃烧更多的脂肪,即使你饭后运动的强度比较强。另外,大部分燃烧的脂肪来自于你最近才吃下肚的餐点,而非已经储存在体内的脂肪。

不过运动已经证明能让人不再增加体重,即使采用高脂肪饮食法亦如此;运动也能改善新陈代谢,这简直就是黎明前的美事一桩

当你终于吃到早餐的时候,你应该会吃下蛋类;其他研究指出,健康的人在早餐时食用蛋类,比其他在早餐时享用贝果或高碳水化合物食品的人,在一天之中产生较少的热量。

 起身欢呼。

博恩博士在最近出刊的《运动医学与科学》上写道:“有愈来愈多证据指出,有别于中等强度的活动,运动强度低的步行、站立等动作可带来每日的能量支出,却又不会引发热量补偿效应。”

意思就是,你读到这一段的时候,应该一边起身站立,这能让你减肥。在博恩博士的实验研究中,志愿者坐在轮椅上一整天;在另一次实验中,他们则站立一整天。博恩博士说:“志愿者没有特别做什么事情。”没有跳跃、跑步或进行任何形式的“运动”,就只是安静站着,但是同一群人在这两次实验中发生的热量支出却有着极大的差异,相差“数百大卡”。博恩博士说,静静站立的志愿者身上刺激食欲的荷尔蒙浓度并未上升,这些站立的人虽然燃烧热量,却不会因此吃得更多。

所以如果你想要减肥,博恩博士说道:“你不一定非得要跑上一大段时间,只要离开屁股下的椅子就行了。”

 

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