跟着 HIIT 的动作,跳起来~消除水肿、燃烧脂肪、消除橘皮,一次 get!
本系列第一集:调整自律神经、锻炼肌肉!HIIT 后燃运动的五大效果
本系列第二集:20 分钟超燃脂 HIIT 运动,改善身体循环不难!
燃烧多余的脂肪
图片|PIXTA
五、登山训练:20 秒
从棒式开始,双脚依序向胸部靠近的动作。身体尽量保持不动,只有脚部动作,让脂肪渐渐燃烧。
1. 从棒式开始
四肢着地做准备,两脚膝盖离开地面并伸直,垫起脚尖。
2. 右膝向右手肘靠近
背部成圆弧型,右膝向右手肘靠近。为了不让腹部扭转,注意重心不要向后移动。
3. 左膝向左手肘靠近
回到棒式,另一侧也进行同样动作。背部呈圆弧型,左膝向左手肘靠近。为了不让腹部扭转,注意重心不要向后移动。
重复 1-3 动作,膝盖左右交错碰触手肘。身体不动,只动脚!(休息 20 秒)
六、棒式深蹲跳跃
第 3 个动作“棒式深蹲”加上“跳跃”。不要慌张,将每个姿势正确进行吧!
1. 从棒式开始
四肢着地做准备,两脚膝盖离开地面并伸直,垫起脚尖。脚尖与脚跟平行,肩膀正下方为手腕。
2. 双脚依序向手的侧边移动
一脚接着一脚,向手的侧边移动。
3. 膝盖维持弯曲,只有上身抬起来
膝盖维持弯曲,只有上身抬起来。同时两手在胸前轻轻阖起。
4. 双手大力挥动、跳起来!
双手向后大力挥动跳起来,膝盖弯曲以 3 的姿势着地。
有节奏地重复 1-4 动作。(休息 20 秒)
七、蜘蛛式:20 秒
第 7 个动作是在棒式加上两脚动作的“蜘蛛式”。左右交替进行,彻底整顿全身。
1. 从棒式开始
四肢着地做准备,两脚膝盖离开地面并伸直,垫起脚尖。
2. 弯曲右脚膝盖,向肩膀靠近
弯曲右脚膝盖。膝盖转向侧边与地板平行,并将膝盖向肩膀靠近。脸倾向弯曲的膝盖侧,缩紧腹部。
3. 弯曲左脚膝盖,向肩膀靠近
回到棒式姿势,另一边也进行同样动作。弯曲左脚膝盖,膝盖转向侧边与地板平行,并将膝盖向肩膀靠近。
重复 1-3 动作,膝盖左右交替靠近肩膀。(休息 20 秒)
八、开合跳:20 秒
来到最后一个动作啰!双脚开阖的“跳跃”动作,让心跳上升到最大值,完成全身运动。
1. 双脚尽量张开,腰部向下
双脚张开站立比腰宽。双手弯曲手肘,向前伸出,腰部向下。双脚尽量张开,避免内八。
2. 双手大力挥动、跳起来!
双手向后大力挥动跳起来!向上跳的时候,两脚收起。膝盖弯曲、双脚张开以 1 的姿势着地。
重复 1、2 动作。完成!
本文摘自门脇妃斗未的《HIIT后燃运动:锻炼5分钟,24小时持续烧脂瘦身不中断》。由时报文化授权原文转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。