本篇有许多深蹲与跳跃的合并，除了可以打造强健的核心肌群之外，更能燃烧脂肪，改善橘皮组织。
本系列上集：调整自律神经、锻炼肌肉！HIIT 后燃运动的五大效果
全身超燃脂课程：最后加强
最后介绍的课程是对于击退橘皮组织、甚至消除水肿都十分推荐的高阶版 HIIT，不过虽说是高阶版，这里的 8 个动作，都是从之前所做过的动作为基础，将速度加快、动作变大，也就是负重变大的运动。
当身体习惯锻炼之后，可以在进行其他的课程之后，继续接下来的这个课程，或是将这个课程进行 4 回合，共 20 分钟的 HIIT。
燃烧全身多余的脂肪，打造曼妙的体态吧！连续进行 HIIT！
最后加强的全身超燃脂课程有 8 个动作。进行 HIIT 时，连续做这 8 个动作 ×1 回合。每个动作以 20 秒全力冲刺，结束之后，进行 20 秒内的休息并准备下一个动作。
全身超燃脂 HIIT 开始啰！
这个由 8 个动作组成的课程，旨在改善全身的循环。能让脂肪渐渐燃烧，而且能有效对抗橘皮组织、水肿。
这个全身超燃脂课程，1 回合约 5 分钟，连续做这 8 个动作 ×1 回合。
HIIT的原则
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全力运动：每个动作各为 20 秒，在这 20 秒之间，尽全力地运动。
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大口吐气：运动时往往会觉得因为用尽力气而呼吸卡住，这时要有意识凹陷腹部，大口吐气。
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补充水分：20 秒全力运动之后，在 20 秒内准备下一个动作。休息时及运动前后不要忘记补充水分。
图片｜PIXTA
一、快速深蹲：20 秒
在基本脂肪燃烧课程中所学习到正确的“深蹲”姿势，这里将以快速的速度进行，达到最好的效果。
1. 站立，两腿张开与腰同宽
2. 手臂向前伸，腰部向下
手臂向前伸直，同时臀部向后推出，弯曲股关节，然后快速起身。
重复 1、2 动作。（休息 20 秒）
二、跳跃：20 秒
进行基本脂肪燃烧课程中所学习到正确的“跳跃”姿势，手大力地往后挥，开心地燃烧脂肪吧！
1. 双脚与肩同宽，腰部向下
双脚与腰同宽站立。双手弯曲手肘，向前伸出，腰部向下。
2. 双手大力挥动、跳起来！
双手向后大力挥动跳起来，膝盖以弯曲的姿势着地。
重复 1、2 动作。（休息 20 秒）
三、棒式深蹲：20 秒
继续进行在基本的脂肪燃烧课程中学到的“棒式”及“深蹲”。提高心跳数吧！
1. 从棒式开始
四肢着地做准备，两脚膝盖离开地面并伸直，垫起脚尖。
2. 双脚依序往手的侧边移动
3. 膝盖维持弯曲，只有上身抬起来
同时两手在胸前轻轻阖起。
重复 1-3 的动作。（休息 20 秒）
四、深蹲跳跃：20 秒
第 4 个动作是“深蹲”和“跳跃”的结合，深蹲的时候，重点在臀部要蹲两次。
1. 双脚与腰同宽，腰部向下
双脚站立与腰同宽，两手于胸前轻轻阖起，臀部向后推出，弯曲股关节。
2. 臀部蹲两次
膝盖维持弯曲，臀部上下来回蹲两次，膝盖不要超过脚尖。
3. 双手大力挥动，跳起来！
双手向后大力挥动跳起来，膝盖弯曲以 1 的姿势着地。
有节奏地重复 1-3 动作。