“许下的目标很伟大,做起来却马马虎虎”,你也是缺少意志力、无法坚持做一件事情的人吗?为什么要培养一个习惯这么难?

我喜欢规划生活。

我喜欢在一个月之初、一周之初,在手帐本写下所有行程:六点半跑步、八点吃早餐、九点开始读书一个小时,下午三点睡午觉,晚上十点做半小时瑜珈,嗯,生活堪称完美。

但也就是看起来完美。

前两周还能妥妥地完成,第三周却觉得好累,六点半根本爬不起来,闹钟按掉一路睡到八点,八点吃完早餐又想睡觉,回床上补眠到十点,哎呀既然都过了阅读时间,干脆改成滑手机,晚上再来阅读;晚上找到一部好看的影集,一追就到十二点。月底回头确认手帐写的完美计画,满是挫败,唉,果然我就是懒惰,下个月放弃吧。看看那些网路文章高喊“成功人士的十条生活习惯,你也能做到”哎,连五条生活习惯都无法养成的自己,是不是注定失败?

不知道多少人跟我一样,初期有强大改变的动力,执行力却随时间直线下降。培养习惯为什么这么难?

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培养习惯不难,是你太高估自己:让目标变得简单到不行

2019 年畅销书《原子习惯》的作者詹姆斯·克利尔,将复利的概念套在习惯养成上,藉由一天天细微的进步,累积巨大的改变,可以说是拯救许多为自律所困的人。具体怎么做?詹姆斯·克利尔在〈How to Build a New Habit: This is Your Strategy Guide〉(如何建立新习惯:这是你的策略指南)简单地提到了五个概念,颠覆我们以往对培养习惯的认知。

1. 从极度微小的习惯开始

多数人总以为自己无法养成新习惯,是因为意志力不够、动力不足,其实不然。事实上,意志力就像肌肉,使用一整天也会疲倦,培养习惯,需要从最简单的小事开始做起,而这件小事甚至不需要任何动机,就能够完成。

譬如觉得阅读 30 分钟很难做到?那就先从 10 分钟开始;要做 40 下仰卧起坐?不如先从 5 个开始,目标要简单到你不做都不行。

2. 从微小之处着手改善

1% 的力量你听过吗?

詹姆斯·克利尔用一张图解释微小进步能带来的巨大改变:


图片|〈How to Build a New Habit: This is Your Strategy Guide〉

每天都进步 1%,一年后你可以有近 37 倍的成长。也就是说,当你在规划成长每天的目标时,不要小看仰卧起坐多做 5 下、多 5 分钟阅读,日积月累下来,你的成果会超乎想像。

3. 拆解习惯

拆解目标很重要,假如一天必须要阅读 30 分钟,不用急着马上完成。因为意志力就像肌肉,过度使用会疲乏。我们也都有过这样的经验:第一天花 30 分钟勉为其难地把事情做完,第二天想起第一天的痛苦,就敷衍地解决事情,接着很快就放弃。

将 30 分钟拆成三份,早中晚分布,会让任务更简单。

4. 落下时,赶紧回到轨道

每日执行任务,可能会有落下的时候,偶尔想偷懒、或超出时间,这都没关系,下一次返回正轨,把当次任务好好完成就好。有许多人可能会遇到同个情况是:做错一次,就会放弃坚持下去。

但你的目的不是把一切都做得完美,而是养成习惯,詹姆斯·克利尔指出,一次的错误,并不会影响你长远的计画,更重要的是你能找到犯错的原因,及早修正。

5. 保持耐心,坚定你的步伐

一天只进步一点很简单,但进步幅度不会如你所想的一样快,有可能三四个月之后才能看到成果。但培养习惯是这样的,需要耐心及时间去验证,重点是:不要放弃、脚步踏稳。

实测后的结果

当建立习惯的概念被颠覆后,我重新检视自己过往培养习惯的方法,看见自己失败的三个理由:

1. 我过度高估现况

2. 我过度追求完美

3. 我期待在短时间内看到成效

第一,我错估自己的体力与时间,认为每天都能准时起床运动,但往往精神不济,或卡到上班时间,最后因为各种藉口而落掉;第二,我希望一切都照着计画走,一旦出错,我马上就放弃,像是玩扑克牌玩输闹脾气的小孩,输一次,就想毁掉所有局再来一次;第三,没有耐心。我想要快速看到成效,抱着很高的期待:一周能感觉身体有些肌肉、一周能马上运用学完的知识,于是用力过头,常常感觉痛苦,如果一周内没感觉到具体差别,马上就灌输自己“根本没用”,早早放弃。

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后来,我将生活习惯依据上述的五个方法进行拆解:

原本每天听英文 Podcast 20 分钟➔每天听一支 5 分钟的英文 Podcast ➔每天听一支 7-10 分钟的英文 Podcast,重复听两遍

原本每天做瑜珈 30 分钟➔早上 or 睡前做 10 分钟的瑜珈➔ 周间早上 or 睡前 10 分钟的瑜珈,周末则是 20 分钟的瑜珈

过去在通勤时,我告诉自己要点开英语新闻的 Podcast,只听 5 分钟,不多也不少,听完就关掉,告诉自己今天做到这样就很好。听了两周以后,发现自己开始能抓到播报的语速与节奏,便改成听两遍,渐渐地,我现在只要一上公车,就习惯点开 Podcast;瑜珈先从简单的动作开始,早起拉筋,睡前舒展,不流汗的那种,体力很刚好,十分钟不多不少,一个月以后变得很享受这种时光,完完全全放空,于是想着可以再多做些,周末便挑战 20 分钟的进阶瑜珈,感觉很好。

我把目标拆得很小,将瑜珈时间缩短成完全不会耽误到上班、如果早上不清醒就晚上做,不会有藉口跳过;听 Podcast 时间少,不会听英文听到睡着,因为枯燥而改成听音乐⋯⋯这些调整后的习惯,我已经维持五个多月了,这都是因为目标变得很简单。(至于有没有成效,一年之后我打算来进行一次 review!)

另外,我培养习惯的过程中,也有两个小秘诀与心得想分享——不快乐的事情不要做、为你做事情的时段命名。

“做得快乐”很重要,一件事如果做得痛苦,会大大影响你持续做下去的意愿,甚至在失败时带给你巨大打击,因此不管是听英文 Podcast 或做运动,我都一定要先听喜欢的主题、做舒服的动作,这都让我隔天愿意继续做下去。

“为做事情的时段命名”是我的个人习惯。为一个时段命名,让我对未来有期待,譬如我会在手帐本写下“8:00-8:30 周一听完长知识时光/22:00-22:20 周三舒压时段/19:00-19:30 周五放空时间”,因此每次打开手帐本确认行程,就会开始期待,在未来某个时间点,你可以好好休息,或者学到很棒的知识。

你呢?你想培养什么习惯?欢迎在下方留言,分享你自己的成果与方法。或者你在培养习惯的过程中遇到什么阻碍呢?也欢迎一起提出来讨论!