卜派要发威怎么能少了菠菜?健康饮食绝对少不了蔬菜水果。美国农业部(USDA)的每日的蔬菜水果建议摄取量为 5-13份,但根据统计,台湾财团法人癌症基金会的饮食频率问卷调查发现,70% 的人每天吃不到三道蔬菜,88.6% 的人每天吃不到二份的水果,有 0.6% 的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果。蔬菜水果对我们来说有多重要?为什么我们每天需要摄取足够的分量?我们为什么不能以纤维碇或维他命补充保健品来取代蔬果呢?

 维他命补充品并不能提供与蔬菜水果相同的营养素。

美国农业部(U.S. Department of Agriculture, USDA)与健康及人类服务部(Department of Health and Human Services, HHS)在每五年更新一次的饮食指南中提到,食物是最好的营养来源,因为它们能够提供天然营养素,像是类胡萝卜素(carotenoids)和类黄酮(flavonoids),就广泛的存在于多种蔬菜水果中。 许多存在于食物中对健康有益的营养素也还没有被发现或研究,它们很可能都对健康有很大的重要性,所以充足的摄取多样的蔬菜水果是不可或缺的。(妳可以这样吃:低热量!水煮鲔鱼番茄马铃薯萝卜沙拉

 蔬菜水果中的营养素能相互作用。

某些特定的营养素,在一起摄取时,能够有加成的吸收效果。例如像 维他命C 的存在能够帮助 铁质 的吸收,所以在吃完铁质加强的麦片谷类后,来杯富含维他命C的柳橙汁或来吃颗奇异果,就能够帮助身体增加铁质的摄取;根据台湾2008年营养调查资料显示,成年女性缺铁率是16.9%,几乎每6个女生就有1人缺铁,高出男性达8倍之多,因此铁质的摄取对于女性特别重要。(美味料理食谱:吃出你的苹果肌─豆浆奶酪水果总汇

 根据研究,许多蔬菜水果有预防多种疾病发生的可能性。

像是心血管疾病、中风、第二型糖尿病、癌症等等。美国The Nurses' Health Study (NHS) 和 Health Professionals Follow-up Study (HPFS)的研究中,曾追踪了十一万人、长达十四年后,发现每天充分摄取蔬菜水果的人,发生心血管疾病的风险大大降低。

近年来,许多关于蔬菜水果与癌症预防的研究都一直不断的在进行中。世界癌症研究基金会(Cancer Research Fund) 和美国癌症研究所 (American Institute for Cancer Research) 分析了全球十二种常见癌症的病发情况及饮食、运动和体重的数据,来研究其对肾脏、口腔、肺、胆囊及其它癌症产生的影响,发现多摄取菜叶类蔬菜 (leafy greens)、绿色花椰菜(broccoli)和甘蓝菜(cabbage),就能降低罹患这些癌症种类的风险。其它像是番茄中的茄红素(Lycopene),研究也指出其对于前列腺癌的预防有帮助。(推荐阅读:如何加强花椰菜的抗癌效用?

 多吃蔬菜水果能帮助你维持健康的体重。

绝大部份的蔬菜水果是低脂低热量,并且富含纤维与水分,能够提供饱足感,让人比较不会想要乱抓零食或是甜点来填饱肚子或满足食欲。这不只是对于减重的人很重要,对于想要维持健康体态的人,也是不可或缺的。

一个健康的人,一定有均衡的饮食习惯;而均衡的饮食习惯,足量的蔬菜水果摄取绝对是关键。让我们一起健康的饮食,用感恩的心,来享受大自然为我们所孕育的美味。

womany’s Sweet Tips

 了解蔬菜水果的重要性后,想要增加蔬菜水果的摄取吗?womany 在这里提供你几个小建议:

(1) 准备你喜欢吃水果,洗干净并切好装袋,带去上班或上课,当作是早茶或是午茶的点心。

(2) 勇于尝试“彩虹原则” (Rainbow of fruits and vegetables) 。蔬果的色彩大致有红(如番茄、苹果)、橙、黄(如南瓜、橘子)、绿蓝(如绿色花椰菜、青苹果、奇异果)、白(如磨菇、洋葱、香蕉)、紫(如茄子、蓝莓)等七色,每一种颜色代表不同植物营养素,而每种颜色的蔬果保健作用不尽相同。可以试着把它当作是一种游戏,挑战自己每天多多尝试几种颜色的蔬菜水果。

(3) 根据不同的季节,去尝试的当季便宜又好吃的蔬菜水果。当季的蔬菜水果都是最美味、营养价值也最高。台湾又是水果王国。台湾人一定要好好享受这项福利。

(4) 勇于尝试不同的蔬菜料理。若你发现有你喜爱的食谱,写下来并分享给你的家人朋友,让大家一起健康饮食。

(5) 若是你不善于料理,也可以将你喜爱的水果切小丁,拌在一起,搭配优格或是淋点蜂蜜,搅拌均匀,就是一到美味又健康的水果沙拉。

 一份水果或未煮过的蔬菜/生菜 = 一个女生的拳头大小 = 约为一个电灯泡或饭碗的大小;一份煮熟蔬菜一份 = 约为 2/3 饭碗的大小

 根据每个人的年龄、性别、和每天的运动量,每个人每天该摄取的蔬菜水果量都不同。想了解自己每天该摄取多少蔬菜水果量?

请参考美国疾病管制局(Centers for Disease Control and Prevention) 所提供的计算网页:只要输入你的年龄(Age)、性别(Sex)、和体能活动(Physical Activity)后,每日该摄取的蔬菜水果量就会自动计算。

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