生为人,就是会有欲望,你不可能每次都能把它压下来。直接斩除诱因是最实际的方法!

文|温蒂.伍德

方向正确后,就只要勇往直前就行了。—乔瑟夫.哥德斯坦(Joseph Goldstei)

就位

Mise en place 是法文“就位”的意思,这个概念源自于专业厨房,主厨一定会等到一切就位才开始烹饪:工具摆好、食材量好并切好,备好食谱上需要的所有东西。这么做能降低厨房里的阻力,移除阻碍烹调的约束力,并建立自动提示的驱动力。

这个概念看似简单,但菜鸟厨师并不能领会厨房里会有的阻力。事实上,我在纳帕谷的美国烹饪学院(Culinary Institute of America)遇到的新生都想直接大显身手,开始创造伟大的料理。身兼副院长及西点艺术教授的罗伯特.裘林(Robert Jörin)曾跟我谈过新生的心态。“他们看了一下,很好,有面粉、有糖,这应该就是第一步骤,于是他们拿来面粉和糖,然后开始混合。接着,他们发现,‘哦,原来只要加入一半的糖。’到了这个时候,只好重新来过。”材料浪费了,时间也浪费了。“他们想得不够远,没能让一切就位。”

裘林是专业厨师,他说:“我的第一个念头就是就位:‘我做到这菜需要什么?’”他把整个厨房都准备好,让这道菜更容易完成。“当我把一道新甜点需要的所有食材和设备都准备好,我脑海里会清楚知道制作的顺序和逻辑。当我开始动手时,我不会忘记任何事情,一切都都在我面前排好,我根本不需多加思考。我把酥脆的饼皮铺在下层,上面填上馅料,最后涂上糖霜。”当料理台上的提示条理分明,“你就能专注在制作这道甜点的手法上,不用担心碗里放的是不是对的食材。”

学生在第一堂课便学到这种降低阻力的做法。烹饪学院的教务主任珍妮佛. 普赛尔(Jennifer Purcell)表示:“我们在心里反覆练习,也会实际反覆操作。所有你需要的东西都在最近的范围内,不需要太多无关紧要的动作,能够以最少的步骤和力气,迅速、稳定地进行。主厨要设法让动作流畅,变得自然、舒适,而且几乎不假思索。”

专业厨房以自动化模式来管理,能够反覆并快速地端出相同品质的菜肴,让满座的客人开心。为了做到这一点,主厨利用外部力量,在厨房里创造能自动提示正确反应的固定情境。

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不过,这项原则也能运用在厨房以外。

裘林解释,他在教书时也会运用就位的原则。“我每天回家会列出隔天或下周一的上课清单,把所有需要的东西都准备好。这是我的生活方式,我想知道明天十点我要做什么,而不想在九点的时候才发简讯,通知某人必须在场。为有效率地完成工作,你得订出时间表,预先准备好各项任务。”

裘林还说,他在教书之前,也是用一样的方式在经营西点店。“没准备好就不能开张。不能等到周一早上才开始。(这行业)员工来来去去,我宁愿一切先准备好,等到周一早上,不管谁当班,我的客人都有食物可吃。所以我确实做好准备工作。这是在这一行需要被灌输的观念。如果有五百位饥肠辘辘的客人上门,你最好能够喂饱他们,因为他们不接受‘不’这个答案。”

控制阻力

控制阻力为改变行为提供全新的思考模式。动手改变那些在生活中造成阻力的情境,让自己学会自动重复有益的行为。不过,首先要能找出这些情境,它们不是那么容易被认出。

如果这听起来对于你的执行意识心智是一大负担,你绝对是正确的。厨房里的准备工作需要前瞻、规画、看出模式、预测失败、处理弱点并设计权宜之计。最成功的习惯,在一开始都必须保持高度理性,需要意识自我出面。习惯自我的好处是,它建立在这样的起始点上,但最后就不需要持续留意了。许多前期投资往往获得的都是被动回报。

有时候,资讯看起来很像阻力,不过,一如我们在“一日五蔬果”计画所见,两者并不相同,知道是一回事,实际去做又是另一回事。

例如,关于存钱,最常见的建议就是少用信用卡。毕竟,信用卡的设计就是为了降低花钱的阻力,让消费者即使户头没钱都还能继续花钱。想要存钱,最好使用现金。

那签帐卡呢?它们在某些地方很像现金,不管你用的是现金还是签帐卡,都会立刻扣款,你未来能花的额度便减少,因此两者基本上是一样的东西。不过,它们的不同之处在于实际花钱的难易度—它们提供的阻力不一样。某项研究显示,学生愿意用现金买咖啡和啤酒的额度,比用签帐卡少了三成,彷佛他们付现金时,会觉得这些东西的价值比较低,而不愿意花那么多钱买这些东西。

现金能够增加购买阻力的原理是什么?首先,我们能清楚看见买了东西以后手上的钞票变薄,而刷签帐卡就没有这种视觉效果,一直刷卡,卡还是长得一样。还有,我们用现金买东西时,必须决定拿出大钞还是小钞,也许还要掏零钱,这些都是购买的阻力。因此,改用现金,对于存钱是真的有帮助的。当我们必须把钱交给别人,就不会愿意付那么多钱。只用现金不用卡,成了存钱的动力。

另一项设计就没那么有效了,因为它不见得能改变我们做事的方式。逻辑上来说,在菜单上标注每道菜的热量,应该能鼓励人们少吃进那么多卡路里。纽约市从 2008 年起做了一项测试,规定连锁餐厅必须在菜单上加上食物的热量。针对该市七千多名速食消费者所做的调查显示,业者依规定标注热量后,只有百分之五十一的人注意到这些资讯,到了 2014 年更降为百分之三十七。

而且,不管消费者注意到什么,标注热量对于他们的行为完全没有影响。比较六年来连锁餐厅标注热量和无标注时的购买情况,各地的消费者每餐购买的食物热量甚至还逐年上升。热量资讯也没有减少顾客每周上门消费的次数。

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当然,资讯会影响我们偶尔一次的高价消费。注意到冰箱或洗衣机上有张黄色的能源等级贴纸吗?它提供关于用电量和使用成本等有用的资讯。对于高价消费,我们会有意识地比较各种机型来做选择,但即使在这个时候,资讯的效果还是不如我们所想的那么大。消费者必须在未来用电量和节能等抽象的资讯,和价钱、颜色、制冰功能之间做取舍。不过,节能标章还是能让消费者稍微偏向选购更有效率的产品。

无论消费者受到多少影响,菜单标注食物热量和电器贴上能源等级的用心并没有白费。即使消费者对这些资讯兴趣不大,制造商还是纷纷起而效尤,这些资讯代表一种可靠性:热量数字显示对健康的重视,能源等级则揭露效率。某些连锁餐厅在公布菜单热量后,也调整了他们的食物分量,因此,现在在星巴克可以看到小分量的甜点。有了能源等级后,电器品牌开始制造更节能的产品。

这可称为涓滴习惯。企业改变他们的习惯,无形中改变了我们的环境,最后结果就是你和我改变了购买习惯。


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利用情境自制力

就位的概念对厨师帮助很大,但你我也能控制自己行为的阻力吗?

安琪拉.达克沃兹(Angela Duckworth)与团队找来一群宾州大学的学生,请他们列出学习目标,像是“每晚读法文一小时”或“在期限前一天完成所有作业”等。研究持续一周,他们要某些学生改变读书环境、降低诱惑,以达成学习目标。这些学生改变环境中的外部力量,像是设定提醒或闹钟、安装应用程式来隔离脸书这类使人分心的网站,或是预约图书馆研究间等等。第二组的学生则被告知全靠意志力和自己拒绝诱惑的能力,这也是一般人直觉会采用的方法。

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一周结束时,由学生自行评估他们在当周达成目标的表现,并给一(很差)到五(很好)的分数。平均来说,所有学生表现都还不错,但控制环境的学生要比单纯靠自制力的学生高出半分。

情境自制力(situational self-control)似乎是个间接法—改变周遭环境,而不是直接改变真正重要的事,也就是我们的行为。就像菜鸟厨师(还有我那个在脸书上发誓减肥的表妹)一样,我们直觉会是立刻行动,执行我们的新愿望,上述研究中的学生也是这么想。

研究人员请高中生描述如何应付最近生活中遇到的自制力挑战(多半是人际冲突和学业问题),最常见的答案是改变自己:百分之三十八的学生说他们尝试改变自己的想法,也许是列出好好写功课的优缺点,藉此激励自己。百分之二十四表示他们尝试改变自己的行为,也许是努力克制自己不去报复那个惹他生气的同学。只有百分之十六的人说他们尝试改变情况,更只有百分之十二尝试换个新的情况。

也许你想和伴侣有一段更幸福的关系?如果你单纯靠动机和自制力,在对方做出一些惹人生气的事情时,你会克制自己批评的冲动,改而展现热情和感激。也许你想终止工作上拖延的恶性循环?用同样的方式,你只会压抑自己上社交媒体或和某个长舌的同事一起出去的冲动。我们订出明确的目标,然后努力控制自己的行为以达成目标。

可是,就如实验中的宾州大学学生所经历的,透过自制力来改变行为,并不如藉由改变情境来得成功。就算两者效果相仿(事实并非如此),要控制自己的行动并不是件好玩的事情,这表示我们必须不断抗拒自己的欲望,这表示我们必须随时保持警觉,悲惨地压抑一直浮现脑海的念头,这表示我们必须在自己的快乐上泼冷水。

在上述的研究中,那些改变念书环境的学生不需要与自己对立,他们表示,在调整实体与社交环境、移除阻碍念书的分心事物之后,心中就没有那么多不必要的欲望,例如,他们不会在和朋友去看电影与准备考试之间陷入两难。他们在图书馆念书,不会遇到那么多诱惑,他们不用刻意逼自己去做对的事情。反之,他们做了在那个环境中最容易做到的事,那就是念书。他们不用对抗自己、拒绝自己的冲动。他们不用泼自己冷水,因为没有欲望之火需要浇熄。

我那辆 Honda Civic 油电车开了十二年,那是最早期的油电车款,我对它很满意,不想淘汰它。但最后,我先生终于说服我需要换一辆有更多安全性能的车。每次我离障碍物太近,我的新车就会发出哔哔声,我才发现它附有碰撞侦测功能。

一开始我觉得哔哔声很烦,我常向人抱怨我的新车,特别是向我先生。但后来我习惯了,甚至听不到警示声了。我上次到外地租车时,那辆车没有警示系统,一直等到我倒车撞到砖墙,我才注意到。没有了我习惯的警告提示,我把后保险杆撞凹一大块。那令人烦躁哔哔声提供了有用的阻力,没有了它,让我付出了昂贵的修车费。

一旦就位,环境中的力量就会持续提示我们达成目标。我们大可忽视它,视它为理所当然,在我们忘了它的存在之后,它还是会继续让我们自动做出相对应的行为。然而,很多人无视这些力量在我们的行为中扮演的重要角色,而兀自待在深渊,努力维持动力,强加控制。