现在手机功能的设计,让你会忍不住一直想滑下去,难以放手。如果想要戒除手机瘾,就要设下一些障碍。

文|温蒂.伍德

你很可能在下班后还经常查看工作邮件,我之所以知道,是因为盖洛普(Gallup)公司最近做了一项调查,发现百分之五十九有公司电邮帐户的美国上班族都是这样。虽然这样的工作安排很有弹性,但负面影响非常明显,下班后频繁的电子联系会造成更多压力、情绪耗弱,以及家庭和工作之间的冲突。

不只是工作不理想的人有压力,主要压力来源似乎和下了班还得待命,随时让上司、同事或顾客联络得上有关。需要某几天长时间待命的工作,员工在那几天早上特别焦虑与疲惫、心情不佳,甚至出现压力贺尔蒙皮质醇激增的情况。

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就算你够幸运,老板从来没有在周三晚上九点寄信问你一个“小问题”,你一定还是跟别人一样经常常滑手机,只不过,你是在看脸书或推特,或是玩最新的游戏。光是看到来电显示或听到简讯铃声,就足以夺走你的注意力,中断你正在做的事情。还有感情方面的后遗症,“低头冷落指数”成为感情问题的新指标,人们一直滑手机而无暇与另一半沟通,可想而知,两人之间一定龃龉不断,越来越疏远。

我们受苦,还波及与另一半的关系,原因很清楚,滑手机成瘾就像甘愿戴上马眼罩一样,你错失全世界,就为了去看你眼前的东西——你的手机。每当它震动、铃响,每当你坐下来吃早餐、下车、进办公室、进电梯、出电梯⋯⋯你都要滑个几下,这是目前全球最常见的习惯,因此我用它来说明本书提出的几项工具。

当务之急是你得先注意到自己太常滑手机。这听来也许明显,但还记得吗?有效的习惯之所以有效,就是因为习惯不让你的意识发现它们在运作,你得先加以破解。我们提过几个能够注意到习惯存在的方式,像是利用重大人生事件的破坏力等等,你得自己觉醒。或者,说不定朋友、伴侣或同事也会告诉你:“嘿,你太夸张了,要不要把手机放下一会儿?”

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接下来就要实际应用我们的工具了,要控制那些启动和助长滑手机的环境提示,做法很简单:移除让你拿起手机的提示。最直接的方式就是丢下手机,坐下来吃早餐、工作间去喝咖啡、吃甜甜圈(之后再来解决吃甜甜圈的习惯)都不要带着手机。第一次很难做到,但除非你是急救医务人员,否则没有人会注意到有十五分钟找不到你。

也许你每次出门都抓起三样东西:钥匙、皮夹和手机。这个嘛,其实只要带上其中两种东西,你就可以到任何想去的地方,做任何想做的事情。对多数人来说,这个出门的惯例是很黏人的提示。我们喜欢带齐装备再出门,以因应各种可能的情况。不过,请想想在 2004 年以前是什么样子,你出门时都要带上这三样东西吗?还是只有钥匙和钱包?你安然度过了吗?

要摆脱手机的束缚,也许丢下手机这个方法太过简单,还好,手机本身提供一大堆重新设定的功能,你随时都可以增加阻力,让手机使用更困难。静音、关机,或是开启勿扰模式,只接特定的人的电话。你也可以关闭通知,移除使用提示,防止刺激你想起那个坏念头:“看手机”。

另外还有很多方法,把手机放在有拉炼的袋子里,像是背包、公事包或皮包等等,让你每次拿手机都得拉开拉炼,把手伸进袋子里。或者,你可以每次用完就把它关机,因此每次都得等待再度开机的过程,这小小的延迟对你的意识心智来说不算什么,但却增加了阻力,甚至还有一点挫折感(有没有搞错,指纹或脸部辨识又读不出来了?)还有一个延迟和阻碍滑手机习惯的方法,就是删除脸书或电子邮件应用程式,至少,你得打开网页,一个字一个字地打上 gmail.com 或 facebook.com 才能进入,而不倚赖这些公司故意设计的无障碍应用程式。

另外还有一种增加滑手机困难度的方法,是在既有的手机习惯叠上健康的新行为。即便你已经减少滑手机的次数,但你还是会去查看它,何不利用这项韧性十足(且必要)的习惯来建立另一个习惯——一个你自己选择,而且能帮助你达成目标的习惯呢?

要是你每次滑手机都要打电话问候某个家人,短暂地联系感情呢?来一段不需要任何理由,却让你感到快乐的对话。这么做尤其能让家中长辈开心,你也能维系以往忽略的亲情(讽刺的是,是社交媒体让我们疏远家人)。如果你真能保持这个新习惯,想拿出手机时就会三思,有时你真的不想与人交谈,此时滑手机只会给你自己添麻烦。

无论你选择用什么方式让滑手机的代价更高,都要持之以恒,反覆进行之后,一开始的困难就会变得越来越自然。旧习惯的代价继续存在,新行为终将开始自动浮现脑海。

除了破坏既有提示和增加阻力之外,你还可以让其他行动相对容易。如果不看手机,有没有其他能快速进行的事情可以取代它呢?我个人多次看过一项可行的替代方案,那就是戴手表。你有多少次拿出手机只是为了看时间和日期,结果顺便打开脸书⋯⋯然后发现你有新邮件,又顺便查看邮件⋯⋯没完没了。

不要再把手伸进口袋拿手机,抬起手腕就好,戴上你喜欢又想要炫耀的手表。买一只色彩鲜艳的手表、有计算机功能的手表、有码表功能的手表或老旧的机械表(就是不要带智慧型手表,那是作弊)。这项替代行为能立刻降低你盯着手机的时间。

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最后,为不滑手机创造奖励。我为不那么常滑手机,想到一个非常好的奖励。

假设你到咖啡店坐下来,现在是下午时分,你从办公室出来透透气,当然,此时正适合拿出手机查看最新消息。但是,你已经把它关机,并放在有拉炼的袋子里,如果这时拿出手机,就得打电话给你姑姑,你因而成功地阻断提示,并且施加约束力。

不过,坐在那里为了要不要拿出手机而天人交战,对你一点好处也没有,不如找一件很棒的事情来做,这件事已经激励人类好几个世纪,非常适合让你的心智专心个几分钟,比专心更好的是,它还能扩展你的心智,填补几处空白。现在做这件事,能让你晚上与家人吃饭时有故事能够分享与讨论。它轻便又耐用,能丰富你整个自我——找一本好书来读吧!