你到底需要多少运动量?需要哪一种运动方式?

几个小提醒

回答这个小问题。

法兰克·布什博士是美国运动领域执牛耳的专家之一,按照他含蓄的说法,这是一个单一选项的问题。布什博士问道:“你是否希望长命百岁?如果你希望长寿,那么你现在的基本立场就是透过运动改善健康。”布什博士说道:

想降低各种致死因素、延长寿命,运动是最好、最简单、最便宜的方式。不运动的人,在寿命应尽之前死去的危险性提高非常多。”

 想变得更健康?

如果增进个人生理和情绪上的福祉(例如健康)、举办百岁大寿的生日派对是你的首要目标,那么你就适用美国卫生及公共服务部于二○○八年发行的国家运动指南。

他们建议:

周进行一百五十分钟(两小时又三十分钟)的有氧运动,例如快走或在游泳池游个几趟,或者是每周进行七十五分钟(一小时又十五分钟)强度较高的有氧运动,例如跑步,再加上每周至少进行两次重量训练,以确保所有的肌肉都处在健康状态。

你可以按照最适合自己的方式,把上述运动分割成几个时段:一天走路三十分钟、每周五次,或者把走路的时间分割成每次十五分钟、一天走两次。最先进的科学证据显示,你的身体并不在意这些形式。

 这样还不够?

如果你不只是希望运动让整个人容光焕发,如果你本来就是一名运动员─这不表示你必须参加比赛,而是你想要跑得再快一点、对于你所选择的体育活动能有更好的表现─你必须对你的身体施加一点压力,你必须让骨骼肌肉和心血管系统超载,才能让体魄变得更强健、改善运动表现。任何一种你已经很在行的运动项目都可以,你只要偶尔运动得比平常更卖力。几年前,一项针对走路进行的有趣研究把大约五百名成年人分成数个组别,所有人每次走路的时间都是三十分钟,但是走路的速度不同(根据每个人的心律做调整),或者是一周之间走路的频率不同。与其他以较慢速度走路的组别相比,以等同于最大心跳率百分之七十的速度走路的人(这个速度相当于快走的程度),显然在体适能上获得最大的改善─即使以较慢速度走路的人,每周走路的次数比较多。然而,在运动程度较不激烈的组别,走路频率比较高的人(每周走六到七次),最终在有氧适能方面的测定值依然优于每周只走四次的人。因此,为了改善你的体适能和运动表现:

你需要偶尔增加平常运动项目的强度或提高运动频率。如果你喜欢,你可以配带心跳监测器,但是最近有好几个研究显示,和最精良的设备相比,你就是自己最好的运动强度教练。最大心跳率的数值差异很大。不论健身中心建议使用的表格是哪一种,若要测定你的最大心跳率数值,你都必须在运动生理学实验室进行跑步机测试。所以还是信任你的直觉比较好。

如果你运动时,喘气几乎到了无法说话的地步,那么你的运动强度就已经达到激烈的标准。

 让身体真的动起来。

你可以把一整周的运动量压缩到短短几分钟之内,这种方法能让你只需要花很少的时间就能改善健康和体魄,但这可不是胆小鬼可以尝试的做法。(倒是提醒了我:如果你至今没有定期运动的习惯,在你开始运动之前,显然你需要先针对心脏和健康状况征询医生的意见。)“高强度间歇训练”(HIIT) 指的是,你需要把所有的运动内容都转变成间歇训练,而不仅限于某一些运动内容。加拿大麦克马斯特大学的马丁·吉柏拉博士是HIIT的先驱;HIIT最开始的研究内容是让人累瘫、时间短暂的运动训练,运动的速度超过人体心脏最大心跳率所能承受的最大限度,且每次要在特制的盖特脚踏车测功器(Wingateergometers) 上测试三十秒钟。大多数的人都不会希望运动得那么费劲,也从没有听过盖特脚踏车测功器,因此,吉柏拉博士最近进行一项稍微人性化、实际上较为可行的高强度间歇训练,而测试结果令人相当满意。当一群年轻、未接受训练的男性按照新式 HIIT 训练运动两周之后,与有氧适能有关的分子标记(molecular markers) 大幅增加;其他人则发现 HIIT 的训练内容有助于降低血糖、改善血压控制情况,这表示 HIITS 的训练内容对你的健康有帮助。想进行益处多多的 HIIT 运动,你只需要一台常见的脚踏车机,稍微了解一下自己的最大心跳率,然后咬紧牙根努力运动。

● 以轻松的速度踩脚踏车至少三分钟。
● 然后开始进行高强度运动,用尽身上所有的力气踩脚踏车六十秒,这等同于你最大心跳率的百分之百。基本上就是要让你自己在能忍受的范围内运动得非常不舒服,并持续一分钟(给脚踏车技术狂:吉柏拉博士的实验中,在全速踩脚踏车时产生的平均电力是三百五十五瓦特)。
● 以低强度的踩脚踏车动作放松七十五秒(低于最大心跳率的百分之四十,或者三十瓦特)
● 一开始,重复这种高速踩脚踏车/放松的间歇训练至少八次,之后让这个循环逐渐增加到十二次以上。

 退一步。

总会有某些时候,你要不就是感觉自己没办法按照原定的方式来运动,或者你知道自己已经运动得有点过头了。大部分的运动专家都会说,肌肉疼痛如果持续三天以上,便是过度使用运动伤害的初期症状。你应该放慢脚步或者先停止运动,征询医生或物理治疗师的建议。好消息是,降低运动量并不会抹灭你辛苦换来的健康效益和体适能强度。一项针对大学女性舞者进行的研究显示,停止所有舞蹈练习的女性舞者在两个月之内,血糖明显升高且腰围明显增加(很吓人吧);但是大致上而言,即使运动量大幅减少,依然进行芭蕾扶杆练习动作的女性舞者却并未出现上述情况。同样地,在一项近期的研究中,已经完成四个月重量训练的成年人,被要求把原本每周去健身房三次的次数降低为每周一次;大多数人在重量训练累积的实力维持了八个月,少数人实力稍微增加或是肌肉量增加,但是他们并没有失去过去重量训练累积的一切。这份研究的作者群做出结论:

“一般而言,每周运动一次就足以维持正向的神经肌肉适应性。”

真是太感谢你了,科学研究。

 大扫除。

最后,如果增进心理健康是你的运动目标,那么清理房屋对你有帮助,即使乍看之下很奇怪。针对苏格兰人进行的问卷调查把打扫房屋视为其中一项能降低“心理忧郁”的活动之一,除此之外,另一项在欧洲进行、较新的大规模问卷调查则发现:“家事和忧郁呈现负相关的关系。”用吸尘器清理灰尘、擦拭地板能让你心情更愉快。我的房子随时都可以出借让你活动筋骨!

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