饮食确实能左右你的健康，甚至是你的情绪。但是，想透过吃对食物来改变健康状况的想法是不够周全的。
从饮食舒缓健康问题，由营养流行病学研究谈起
潘文涵团队以实证研究验证“含钾低钠盐”降低心血管疾病死亡率的效果，也推广舒缓高血压的“得舒饮食”。图片｜Body 杂志拍摄，潘文涵实验室提供
吃什么真的可以改变健康吗？
我在西北大学社区健康与预防医学系担任博士后研究员时，注意到全球有一个长期受瞩目的饮食问题：食盐吃太多，大家的钠摄取量过高；有许多短期研究显示减钠可略降血压，但是并没有一个长期的“实证医学”研究，显现对心脏血管疾病风险的改善。
深究其原因，是因为饮食口味难以改变，如何让好几千人吃好几年低钠饮食是一挑战，这个困难使得全球缺乏这类长期研究。钠、钾都是维系生命重要的电解质，然而其比例非常关键。
其实钠摄取过多（过多则对身体有害），对应的问题是钾摄取不足（充足、适量对人体有益）。
在中研院生物医学科学研究所工作初期，我想到可以用钾盐部份代替钠盐，好处是不但减少钠摄取，同时补充人体缺乏的钾，钾盐也是咸的、不牺牲“咸味”。我们和台盐合作，将合适比例的含钾低钠盐供给当时板桥荣民之家的厨房，代替日常的烹饪调味。
为了研究钠减少和钾增加的饮食的健康效应，我们串连了健保资料，发现吃含钾低钠盐的长辈们心脏血管疾病死亡率较吃一般食盐的为低，同时健保花费也较低。为期 3 年、超过千名板桥荣民之家的长辈参与，这是全世界唯一已发表、探究减低钠/钾比值的长期实证医学研究，已成为美国心脏学会生活型态疗法，减钠增钾建议的重要参考（注一）。
潘文涵设计的低钠钾比值饮食疗法，成为台盐推出低钠盐的配方参考，透过饮食降低高血压及脑中风的风险。图片｜林婷娴、张语辰 设计
高血压民众看医生时，医生多半会直接开药治疗，但其实多提醒病人采用得舒饮食来降血压，更能从根本解决问题。
我们和董氏基金会、嘉南药理大学教授合作，推广降血压的“得舒饮食”（dietary approach to stop hypertension, DASH） 。得舒饮食每天需要食用 10 份蔬果，蛋白质摄取偏向白肉（鱼和鸡）、豆腐和低脂奶类，也强调核果和五谷饭的重要性。关键在于多摄取蔬菜、水果、奶类、核果这些植物性食物，蔬果与深海鱼都具有抗发炎的作用，而“少红肉”能减少饱和脂肪的摄取，降低血中胆固醇。
忧郁症、专注力不集中，和饮食也有关系？
我们研究饮食和各种流行病之间的关联，发现虽然是不同的疾病，但都同样起因于不当的饮食型态，其实这是一个时代性的问题。
现代有很多美味的高热量加工食品，主要是油炸食物和甜饮料，含有很少的营养素，剥夺了人们摄入健康食物的机会，这会因为个人营养缺乏的差异性，引发不同的疾病。
大部分的健康状况都受到多种因子影响，不会是单一因子，不能指望只吃特定食物，就足以维持健康。
鱼油不足的人容易产生忧郁，这是过去大家就知道的。而我们研究（注二）注意到的是，神经传导物质的合成需要透过甲基化路径，而甲基路径得以顺利运作需要来自植物和动物的维生素，包含维生素 B2, B6, B12 和叶酸，缺一不可。现代外食族若是吃饭只求果腹，吃碗阳春面、炒饭就应付了，容易导致这类问题。
无论是老年人、年轻人、孕妇的忧郁症，都可能是因为营养的“边界缺乏”，也就是各种营养素都缺一点点。虽然人的代谢还是可以运作，但营养的边界缺乏会影响神经传导物质制造不够，进而造成忧郁症。
人们心情忧郁时常藉吃甜点得到短暂的满足，但别忽略充足的蔬果与蛋白质食物（如：肉类），补充甲基路径所需维生素 B 群，帮助合成神经传导物质，从根源舒缓忧郁状况。图片｜来源
在另外一个研究（注三）中，我们也发现如果小朋友不喜欢奶类、不喜欢蔬果、爱喝甜饮料、爱吃油炸，在校整体表现不良的风险特别高。因为这类饮食型态容易造成过敏、营养不良和贫血体质。
小朋友鼻子过敏、气喘，造成供氧不足，营养不良让头脑里神经传导物质不足，再加上贫血时带血红素过低，这些复杂机制的总合会让小朋友专注力下降，进而影响学习表现。
过敏是一种身体发炎的表现，油炸食物过多易引起发炎，而蔬果富含抗发炎物质。若小朋友爱吃炸的，可能因造成过敏体质而影响学习专注力。图片｜RAWPixel
在研究中，我们试验让气喘儿童多吃抗发炎的蔬果萃取物、深海鱼油浓缩物、益生菌，试验 4 个月后发现有效减缓气喘发作和降低用药比例，从饮食介入调整健康，对于儿童长期发展有多重的效益。
想要练人鱼线、蜜大腿，应该怎么吃？
运动的人为了长肌肉，需要补充足够的蛋白质，但其实大部分年轻人的蛋白质摄取量已足够，应该调整的是吃饭的时间。
刚运动完肌肉都在渴望能量，若能在运动前后补充蛋白质和能量，刚好有利于肌肉生成。
每个人的年龄、身高、体重与活动程度不同，该吃的食物量也不同，若想知道适合自己的饮食计画，最简单的方式是到中研营养资讯网查询。
会担心自己的小孩吃了什么吗？
有一天，看到我儿子在便利商店买了一瓶杏仁奶，包装上标示着“健康饮品”，我顺手检视它的成分。第一个成分是糖，第二个成分写着“杏仁粉（面粉＋杏仁精）”，还有一些其他的化学成分。其实这一瓶里面一点杏仁都没有，只让你喝了点糖、吃了点面粉、吃了点化学合成的杏仁精，这样的食品，也常是你的家人吃的东西，我们怎能不忧心。
没有吃到帮助身体组成的营养素，而且你还要付不少钱，这种饮料也能宣称是健康饮品？
现在甜饮料大多使用“高果糖糖浆”制作，高果糖糖浆是让淀粉经历糊化，异构酶作用后变成果糖，成本低廉、比蔗糖还甜，但除了高热量，没有什么营养素在内。很多的糕饼零食，就是白面粉（低营养素食材）、果糖（低营养素食材）、和饱和油脂（促动脉栓塞物质）的组合。这三样成本很低的原料，经过发酵后烘焙褐化效应，让食品变得很香、很诱人，但对健康并不好。吃加工品之前最好先注意检视成分，知道自己到底在吃什么。
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小市民很难跟饮食大环境抗衡，一般人能买到什么就吃什么。但社会中仍然有一群人自发性地努力改变饮食环境，像是主妇联盟、在地小农，一些以原食材做面包的烘焙业等。这个目标需要更多的人，在自己生活的环境里发声、创意、带动风潮、影响环境；我在最近国家卫生研究院论坛发行的《全面建构健康体位环境与文化指导原则》一书中，就呼吁全民运动，一同建构健康饮食环境。
如果到处都是健康的食物，就不用刻意找寻健康食物，也能吃得健康。我们需要一起建构这样的环境！