如果我们陷入一个自我厌恶的状态，就会招致一个不理想的事件，导致负面情绪的恶性循环。
文｜刘惠敏、周子勋、叶北辰
活着好累，连呼吸的力气都没有
热爱工作的 Ann，好不容易在职场上崭露头角，却在这个节骨眼罹患乳癌。
不想改变工作节奏的她，先寻求中医治疗，但没想到肿瘤并没有好转，她只好转向西医治疗，却需要长期住院。虽然老板想帮忙，提出调整分工的建议，但是 Ann 不想让同事知道病情，因此决定辞去工作。
在家人与男友的陪伴下，Ann 接受了乳房切除手术，并开始进行化疗。化疗期间按表操课的生活让她找不到重心，往返医院及家，只剩下了治疗、吃饭、睡觉⋯⋯以前喜欢听的音乐、喜欢吃的美食，对她都渐渐失去吸引力。
更让她沮丧的是，胸前的疤痕持续提醒她那消失的乳房⋯⋯Ann 变得很讨厌自己，觉得现在的自己只会成为别人的负担。
最后，舍不得拖累男友的她，向男友提出分手。没想到，男友没有想太久就答应了。即便不意外，Ann 也无法释怀，相识多年的他居然毫不眷顾地离开了。
随着生活中每一个面向都大不如前，Ann 开始感觉到“生活中只有治疗，这样活着干什么？”“好像再也快乐不起来了⋯⋯如果能早点解脱就好了！”渐渐的，她不想要继续吃药，也不想复健⋯⋯。
这一场突然其来的疾病，不只夺走了 Ann 的健康，还夺走了她曾经拥有的快乐，甚至是继续往前走的动力。生活彷佛戴上了灰色的滤镜，变得好黯淡、好无望⋯⋯。
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忧郁，是一种“没有办法感受到快乐”的状态，就像一片乌云，盖住了阳光。
每个人或多或少都曾经在生命中体验过。可能是遭遇过生命中的重大转变，例如痛彻心扉的分手、意外失去家人、丢了工作、或被迫转学。也可能是得了重大疾病，知道时间所剩不多、视力正在退化，或是骨折、肌腱损伤，不能在运动场上挥洒青春汗水。
忧郁也可能发生在生活中不顺的每个时刻。工作压力太大，没有时间休息；不喜欢自己念的科系，感到郁闷；遭遇了挫折，却没有管道抒发。
忧郁，往往不是一天造成的。而是在每一次大大小小的事件中埋下了种子，我们便会逐渐感受不到，生命中曾经拥有的快乐。
有些时候是生理因素的影响。当我们的神经回路产生异常，大脑的血清素和正肾上腺素异常时，我们便无法轻易控制不好的心情。
癌症敲门时，忧郁更是会从内心深处扩展到每一天的思绪中。只要一想到，人就会忧郁起来。忧愁随着血液流窜至全身上下，而大脑，也被占据了。
“我还有多少时间可以活？为什么是我？我可以不要经历这些治疗的苦痛吗？人生，为什么这么辛苦？还会有人需要我、爱我吗？”
经常找不到答案，我们可能会开始绝望，开始放弃。当忧郁成为我们生命中的主角时，我们也会只想到负面的事情了：“世界就是这么悲惨⋯⋯。”“我就是这么悲惨⋯⋯。”“是不是放弃比较容易⋯⋯。”
忧郁，有时是不知不觉来袭，就算发现了却无法自拔⋯⋯。伤心郁闷的日子，该怎么过下去？
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亲爱的，你也曾经陷入忧郁的低谷吗？
无法感受阳光的温暖，泪水像关不起来的水龙头⋯⋯你可能曾经听别人说过：“看开一点。”但是这些人大概一点都不了解忧郁的感觉。
如果能够随时开心起来，谁不想要呢？其实忧郁就像是心理层面的感冒，每当忧郁出现，就代表我们需要更注意自己的心理健康！也许，你正在遭遇重大的转变，也许你累积了满满的压力，这些痛苦、负向的力量，已经远远大过生活中的美好感受了。
忧郁并非少数人才有的情绪，根据统计，每年约有 40 万人因为忧郁情绪而就医。当我们遭遇不愉快的经验，像是罹癌、分手、失落、重大失败，就有可能产生这种感觉。会有忧郁的情绪是非常正常的事情！和抗压性，是没关系的！
同场加映：世界留不下来的孩子们：他不是抗压性差，而是太擅长忍耐
忧郁的你，一点也不脆弱。
想想看，如果因为生命的某些经历，像是失去了亲朋好友，得放弃自己的兴趣、觉得世界很不公平。和别人比较起来，就是觉得自己运气特别不好、特别凄惨，这时候我们还有可能往好处想吗？
所以，面对忧郁的第一步，我们可以先尝试正视自己忧郁的事实。不需要感到羞耻，要勇敢地对自己说：“现在难受的我们，真的辛苦了。”
你一定试过很多的努力，为了让自己开心起来；一定曾试着要一个人面对，不想造成别人的负担。
给自己一点时间，就算没有开心起来，也没关系。生命中所有的伤痕，都需要时间慢慢地疗愈，慢慢地梳理。
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如果忧郁来自失去，我们便需要学习道别过往。因为生病而改变的生活，会有好多的舍不得，需要经由整理、放下才能放手。因为分手而感到的痛苦，需要梳理这段关系中的爱与恨，最后学习其中的得与失，让我们成长。
如果忧郁来自不顺遂的生活，我们也需要看见自己是如何被一件又一件的事情影响？这些事情是怎么强化了我们的忧郁？我们又如何因为这些事情，而再也看不见生命中的其它美好？
找一找忧郁的来源，会帮助我们更认识自己。就像是对一捆缠成一团的毛线球。为了要把它解开来，我们要一层一层的抽丝剥茧，才会更清楚的看见忧郁的样貌。
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看清忧郁的自己，也看清受苦的自己。有一天，我们才知道，我想要的生活会长成什么面貌。
我们的生命中一定有喜乐、正向、和成功的时刻。只是被埋在好深好深的地底下，不费一番工夫，找不回来。但是也许我们只需从一个细微的地方开始，先从小行动，再如滚雪球般慢慢扩大。每天只要多做一件让自己开心的小事情，慢慢累积，也许改变会慢慢发生。
当然，这并不容易，一个人面对更不容易。我们可以找真正能陪伴的好朋友、亲人或老师、甚至是专业者协助，陪伴我们一起经历忧郁。愿意停下来等我们的人，知道忧郁需要时间的人，会是最好的良伴。
面对忧郁，没有办法加快速度面对，只能细细感受，接纳发生在自己身上的一切可能。也许，忧郁来自于我们无法向过去曾经的美好告别，迎接新的世界。所以，虽然现在生活仍让人郁闷、难过，有没有可能适时将我们的心思分配到各式各样不同的事物，也让自己愿意接纳所有的好与坏，看见新的苦闷、也看见新的美好呢？
回顾心情的生理时钟
现在让我们一起回顾自己的心情。
昨天一整天，从一早起床到晚上睡前，你做了哪些事情？哪些时间，你觉得心情比较轻松愉快，或是比较平静呢？
请拿出亮色系的银光笔或色笔，在下图的时钟上，把愉快和平静的时段涂上颜色。
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辨识影响我们心情的事件
画完以后，我们可以看见你一整天的心情色卡。
你的一天，是整片的缤纷，还是没有颜色、白茫茫的呢？这些带着颜色的时间里你在做什么？是什么让这个时段有着缤纷的色彩？没有颜色的时光，又是什么样的滋味？
请用以下的表格，将每个有颜色、没有颜色的时段，分别做的事情记录下来。
当你开始细细观察自己的生活，便会逐渐发现，其实忧郁的心情、开朗的心情，是每天每刻、大大小小的事情所累积下来的。
右边没有颜色的区块，可能是重复出现，会让你心情低落的事件；左边有颜色的区块，则代表的是能让你开心的事情，也可以说是让心情好转的魔法哦！
找出适合自己的特效药
让我们继续将注意力放在能让你心情好转的魔法上。
请你进一步发想，生活中还有哪些事情，例如唱一首喜欢的歌、吃一顿美食、和谁聊天，也会让你感到愉快呢？
汇整以上所有想到能帮助你心情好的事情，运用后方表格，将你觉得随时都可以做，甚至现在马上可以做的，把它写在下页的“情绪普拿疼”的栏位中，它们会是你随时止痛的好帮手，可以让你对坏心情做急救！
觉得比较需要一个空间、时间才能做到，但是可以天天做的，就把它写进“心情维他命”，让我们像吃维他命一样，天天保持好习惯！为每一次的美好时光种下种子
现在，你得到了专属于你的心情处方签。当忧郁情绪瞬间涌上，不知该如何是好时，赶紧拿出急救的情绪普拿疼，舒缓坏心情的不适；而平时我们也要持续服用心情维他命，做些会感到开心有意义的活动来维持心灵的健康。
让我们开始施展转换心情的魔法吧！只要你在一天中，服用了一次维他命或普拿疼，就请你拿起画笔为下页的一朵花涂上颜色，期待这个花园有一天会绿意盎然！
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