学生时代被学业压垮,出社会后被工作压得喘不过气,快乐似乎一直都是奢侈品。几个练习,让你发现原来快乐不远!

文|林若宁

你快乐吗?

快乐两个字,也许是人生最难的功课之一。

每个人都渴望幸福快乐,但多数时候,压力和焦虑却如影随形。就连看似“人生胜利组”的美国常春藤名校耶鲁大学的学生,都对“如何快乐”的答案趋之若鹜。

耶鲁大学教授劳丽.桑托斯(Laurie Santos)开设了一门名为“心理学与美好生活”的课程。这门课不谈怎么赚钱、如何成功,只教学生一件事:如何让自己更快乐。

桑托斯指出,追求快乐有两大挑战:打破直觉、建立习惯。追求快乐有时必须抗拒大脑的惯性。比如有钱、有房,不见得真能使人更快乐,和陌生人交朋友,反而有益身心健康,这样的概念虽违反直觉,却很值得一试。

透过培养快乐的好习惯,把快乐视为一种生活运动,桑托斯鼓励大家身体力行。在耶鲁大学的课堂中,学生须完成一连串的“快乐”作业,包括每天空出 10 分钟记录值得感谢的人事物、以及放下 Facebook 和推特,与家人面对面沟通。

追求美好生活就像锻炼肌肉,在生活中努力实践,才是面对压力的关键解方。今年 10 月,云朗观光集团与《Cheers》杂志合办“快乐任意门”讲座,首度邀请桑托斯来台公开演讲,以科学研究为基础,归纳出 10 个关于快乐的洞察。每一点都不困难,想要更快乐的你我,不妨现在就为人生创造改变。


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洞察 1:不被生活际遇左右(Our life circumstance don't matter as much as we think.)

不快乐的时候,我们常觉得是环境的错。房子太小、车子太破,户头的存款也不够。这么说来,如果可以避开一切倒楣的鸟事,我们想必会更快乐吧?

研究显示,其实生活对快乐的影响并没有想像中大。

科学家找来彩券头奖的得主,研究他的快乐指数,一夜之间赢得 7 亿美元,当然很令人欣喜,但 6 个月后,得奖者快乐程度却和一般人差不多。所以拥有巨额财富,未必能带来恒久的快乐。

再举个极端的例子。如果遭遇车祸后失去双脚,必须靠轮椅移动,是否就再也无法拥有快乐的感受?研究显示,被研究者当时心情确实跌落谷底,但 6 个月后,还是可以达到和健康时一样的快乐程度。所以即使是这么严重的悲剧,对左右快乐的程度也有限。推荐阅读:自我厌恶才是你不幸福的根源!对自己满意是一种能力

际遇所造成的快乐、悲伤都是暂时的。生命的情境不能决定我们是谁,也无法左右我们的快乐。

洞察 2:看见“还有半杯水”(We can control more of our happiness than we think.)

这世界上,有人悲观,有人乐观;有人积极,也有人消极。难免有人怀疑,快乐是不是老早就注定好了?也许和出生时的基因有关系?

为了厘清这一点,科学家研究双胞胎的基因差异。结果发现,并没有所谓的“快乐基因”,而且人类可以控制快乐的能力,其实超乎想像。

举个简单的例子,如果眼前有半杯水,你脑中的念头是“只剩一半”或者“还有一半”?光是这么微小的转念,就决定了你的情绪。

换句话说,每个人都可以决定自己的快乐程度,端看你解读事物的角度,是着重在“失去多少”,还是“拥有多少”?

洞察 3:努力练习“更快乐”(You can become Happier but it takes work & daily effort.)

你绝对可以比现在更快乐,但一定要每天练习、持续付出努力。追求快乐就像练肌肉、写文案、跑业务、学程式一样,“快乐”是可以锻炼的习惯。

在耶鲁大学里,“心理学与美好生活”被学生喻为“最难的一门课”,因为这堂课不是靠交报告就能获得高分,而是你必须为自己的生活带来正向改变。

无论你现在几岁、收入多少,快乐都是人生中值得好好学习的功课。


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洞察 4:不从欲望中找快乐(Your mind is lying to you a lot of the time.)

人的直觉反应有诸多局限,我们以为眼见为凭,但只要一张特殊设计的图片,就可以造成眼睛的错觉。

所以你的脑袋也会欺骗你。我们常常以为有钱就会快乐,科学证明正好相反,快乐的人不会把钱跟快乐画上等号。对他们来说,追求有意义的人生,是更重要的事。

曾有研究调查每个人需要多少钱才能获得快乐?从平均值来看,年薪 5 万美元应该是个令人羡慕的数字。不过,研究中进一步询问年薪 10 万美元的人,却发现他们理想的年薪是 25 万美元。

人心永远渴望更巨大的目标,有了 5 万,就想要 10 万,拥有 10 万,又觉得增加到 20 万元更好。事实上,愈有钱并不会愈快乐。年薪 5,000 美元的人即使薪水成长了三倍,快乐也不会倍数成长。推荐阅读:人生就是不停做选择,选择的机会成本就是遗憾

所得对快乐的影响力并没有想像中大,豪宅名车也不是追求快乐的答案。

洞察 5:和亲友真实互动(Make time for making social connections.)

去交朋友吧!好好和家人、爱人、朋友聚一聚。

人们常常埋首在萤幕前,浏览 Facebook 和推特,帮朋友的贴文按赞,就以为自己花很多时间在和朋友相处上,但我们其实很少仔细看看彼此的脸,面对面倾听对方说话。

有一项研究把受试者分成“尝试和陌生人对话”、“独处不跟别人互动”以及“维持日常社交习惯”三组。实验证明,社交的影响比想像中大。经常花时间跟家人、朋友、爱人相处的人,快乐感远高于自己一个人。

洞察 6:试着为他人付出(Helping others makes us happier than we expect.)

助人为快乐之本是真的。帮助别人,对快乐的影响比想像中还大,当我们把专注力放在别人身上、试着为别人付出时,对于人生困境的执着就减少了。

我们在研究中给予不同的受试者 5 美元或 25 美元,并要求他们一定要把钱花在别人或自己身上,接着,再打电话询问受试者的心情变化。

我们本以为可以花 25 美元的人,应该比只有 5 美元可花的人更快乐,实验发现,其实两者快乐程度差不多。更令人惊讶的结果是,比起替自己花钱,把钱花在别人身上,反而让人们更快乐。所以每天为他人做一件小事吧,看看你的快乐会有什么变化。

洞察 7:写一封感谢的信(Make time for gratitude everyday.)

如果只要做一件事,就可以让你一路快乐到明年,你要不要试一试?

这句话听起来很像销售术语,做起来却一点也不难。现在就拿一张纸,写下 3~5 件值得感恩的事情,例如,写张卡片给你想要感谢的人。可以的话,亲自把卡片交给他,或者为他朗读你的心意。

耶鲁大学的课堂上,学生对于这个建议的反应是:“天啊,也太难为情了。”不过,研究显示,不管是寄出或是收到卡片的人,幸福程度都明显提升。你会喜欢:刘轩专文|每天写下三个感恩事件,为什么能让情绪稳定?

快乐的人常在研究中提到感恩的重要性。如果一时没办法想到感恩的事迹。可以试着做“想像练习”,想像自己失去健康的那一瞬间、或者上一次与爱人相处就是最后一面,只要两秒钟就够了。这样的练习可以帮助你更深刻感受拥有的可贵,也更加珍惜身边的一切。


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洞察 8:睡饱睡满,好好运动(Healthy practices matter more than we expect.)

多多做对健康有益的事情,定期运动、保持充足睡眠都很重要。有氧运动是最好的抗忧郁药。我们常常提到睡眠对于健康的好处,不过,充足的睡眠时间、良好的睡眠品质,对于情绪也有直接影响。

成年人每天平均至少要有 7.4 小时的睡眠。实验证实,只要一个晚上不睡,免疫力就会下降,发生意外的机率也会增加。

现代人熬夜念书、彻夜赶工,以为可以用睡眠来换取时间,其实对大脑来说,睡愈少、愈衰老。死亡、心脏病、中风,乃至癌症的风险都会提高。今晚就早点上床休息吧。同场加映:100 天生活冒险|规律运动、早起不熬夜:十天后生活会有什么改变?

洞察 9:拥有自己的时间(Become wealthy in time not in money.)

实验证明,拥有充裕时间的人,比金钱上的富有更快乐。

在耶鲁大学的课堂上,我分享这项洞察后,当场宣布“课程取消”,邀请大家去做自己想做的事。结果竟有学生一听就高兴得哭了,因为这是他整学期第一次拥有自己的时间。

平时,我们把时间奉献给工作、学业、社群媒体等,有太多事情消耗时间,让大家在不知不觉中被行程追着跑。

不管再忙碌,都要记得为自己保留时间,心才有快乐的空间。

洞察 10:感受并享受当下(Being in the present moment is the happiest way to be.)

当下的意思是,此时此刻和自己的身体同在。感受自己的呼吸,在一呼一吸之间感觉身体的起伏。如果你坐着,问问自己现在有哪些感受?椅子的触感如何?呼吸是深还是浅?

我们的脑袋无时无刻都在制造思绪,连享受时都不够专心。试着去抓住当下的体会,享受一支冰淇淋在舌尖的甜蜜与冰凉,享受按摩时身体压力释放的快感。好好品味生命的每一刻。