想要交朋友,但老是担心人家不喜欢你、担心自己不有趣,怕自己出糗?为什么没办法自信面对他人?一起来看原因!

文|大卫.A.克拉克、亚伦.T.贝克

社交焦虑的三个核心要素

强烈社交焦虑包含三个核心部分,社交恐惧症的认知治疗有特别针对每一个进行介入。

  1. 害怕负面评价:害怕被他人负面评价和受到他们的嘲笑与鄙视;害怕他人认为你很愚蠢、软弱、无能,甚至疯狂。
  2. 自我聚焦(self-focus)的提高:极度注意自己的社交表现,会在几乎听不见人们说话的地方,想像他人如何看待自己。矛盾的是,你愈试图控制和评估每句言论、脸部表情和姿势,你在社交互动上就愈显得笨拙。
  3. 广泛回避:尽可能躲避人群,当被强迫社交时会在第一时间逃离。

马丁被恐惧牢牢抓住,所以其他人都可以注意到他在社交情境中的焦虑。他深信别人会注意到他泛红的脸颊、颤抖的双手和犹豫的言论,然后纳闷他到底有什么毛病。他告诉自己,他们可能会想:“这个可怜人,他看起来好焦虑”“真是个软弱、可怜的人,竟然无法与他人互动”或是“他可能患有多种心理疾病。”这些高度的负面观点使他更不自在,导致他的焦虑增加,也使他担心自己缺乏对话技巧的这件事成真,因为不自在使他在聆听和专注于别人跟他说的话上面更加困难。最后焦虑变得如此巨大,使得马丁会尽快离开这些社交场合。逃避带给他立即又无法言喻的放松。每次他都会对自己发誓绝对不要再次承受那种折磨。

社交焦虑的认知治疗针对社交评估焦虑(social evaluative anxiety)的三个核心要素:对负面评价的过度恐惧、自我聚焦的提高与广泛回避。

患有社交焦虑的人们不仅害怕他人的负面评价,也时常对社交表现抱持高度标准,像是他们应该要表现出机智和有趣或是应该感觉完全放松、舒服和自信。当然,设定他们不可能达到的高标准只会使焦虑增加,并且强化“我就是无法处理社交情境”的信念。你的理想社交是什么?你所害怕的负面评价又是什么?同场加映:“星期五的邀约,总想找藉口推辞”你是真内向,还是害怕社交?


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社交焦虑何时变成一种问题?

一项调查中,40% 的人认为自己大多数时间都很害羞,而在另一份一般人口的研究中, 7.5% 的成年人有明显社交焦虑的症状。如果你恰巧发现自己在一场几乎不认识任何人的鸡尾酒派对上感觉不自在,看看你的周围。如果派对上有五十人,那么很有可能其中二十人至少感觉有些不自在,而且可能有五个人正感到相当强烈的焦虑。但是如果社交焦虑是你的一个显着问题,特别是如果你在完成前面一到八章的练习后,它并没有减轻,那么你很可能值得考虑多花些时间在这章的额外练习上。如果工作单的多个问题符合你的现状,那么这章所讨论的认知治疗策略尤其与你相关,因为它们是专门设计给患有中度到重度社交焦虑的人们。

在社交场合或当你被他人注视,像是在众人面前演讲或表演时,感到一些焦虑和不自在是正常的。如果你的社交焦虑更极端,那么本章的介入策略可以用来降低你的社交焦虑到一个更能管理的程度。

社交焦虑心理

如同其他焦虑情况,社交焦虑是一种恶性循环。你预期社交会伴随某种程度的不安,然后你发现自己在社交场合中体会到了无助的想法与行为,它们驱动了你的焦虑,之后你重新处理和沉思这次的社交互动,结果只是夸大了你对下次社交互动的预期性恐惧。推荐阅读:“打电话前,都要做心理建设”为什么我们会对讲电话如此恐惧?


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阶段一:预期性阶段

虽然社交互动会自然且无预警地发生(如你在采买时遇到工作上的同事),但是大部分的会议、面试和派对都是我们会事先知道的。这就代表我们有许多时间去思考、沉思甚至担忧那个即将到来的社交事件。这就称为预期性阶段(anticipatory phase)。根据未来社交事件的类型,在一段预期的时间内,焦虑可以急遽增加。例如:假使你的主管要求你在星期五的部门会议上进行简短的报告,预期性焦虑将比你只是单纯出席高上许多。我们许多客户说过他们的焦虑在预期性阶段通常比实际暴露在该事件中更强烈。

有两件事会影响到你经历的预期性焦虑的程度:

  1. 距离该事件的时间有多久:离一个害怕的社交事件的时间愈接近,你的焦虑感会愈强烈,因为焦虑会在预期性阶段不断增长。
  2. 关于威胁的夸大思考:关于社交事件的灾难化,想着你可能会令自己丢脸,或是可能会恐慌发作,并且根据过去社交事件的记忆,预测自己会表现得很差,这些种种都将使你的焦虑程度上升。

预期性焦虑的问题在于它为强烈的焦虑感做好了准备,甚至在你尚未面对社交场合之前就开始。它使你在还没开始前就感觉被打败!无论何时,当马丁必须与陌生人互动时,他就会感到强烈的预期性焦虑。上礼拜的一个早晨,一位同事出现在马丁的办公室并且邀请他与几位其他同事一同午餐,其中有个部门的新进同事。马丁觉得他不能拒绝,但是接着就担心了整个早上:“我该说什么?我很不会闲聊!”“万一我变得很紧张和不自在呢?”“其他人会不会注意到我的焦虑并且纳闷我怎么了?”“上次我与同事一同出去,我感觉自己像个呆子,只能坐在那里一句话都说不出口,而其他每个人都在说话和笑。”在那次事件后,马丁接连多天在面对同事时都感觉非常尴尬。现在,他的焦虑思考变得如此糟糕,他几乎无法工作。到了午餐时间,他已经感觉极度焦虑。

甚至在一个社交活动发生前,我们就可以让自己进入高焦虑的状态。认知治疗透过调整焦虑诱发期待(anxiety-inducing expectations)来减轻预期性焦虑。


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阶段二:社交暴露阶段

如同你在“社交焦虑的认知模式”的图示中可以看见的,一旦你真的进入一个社交情境,所有的焦虑想法和行为都将浮现。

  • 负面的社交信念

当你面对人际互动的情况时,第一件很可能会发生的事情为启动关于自己和其他人的潜在负面信念。

当与他人在一起时,马丁的多种信念增加了他的焦虑。他深信自己非常乏味和无趣,但是又感觉他应该努力参与并且表现出放松与自信。因此,尽可能隐藏自己的焦虑似乎对他而言非常重要,不仅是如果其他人注意到他的焦虑会严厉地评断他,还有感觉使自己丢脸似乎是会发生在他身上最糟糕的事情。马丁相信“最好尽可能回避人们,也比冒险使自己丢脸或羞耻来得好”。

  • 关于被负面评估的想法

如果你有社交焦虑,你会自然而然地认为其他人会注意到你的焦虑并且对你的行为产生负面的评断,同时纳闷你有什么毛病。你可能会想像他人正在想:“她有什么毛病?”“为什么她如此焦虑?”“她一定有情绪上的困扰。”“说出那件事很不适当。”“她的言论如此不恰当,我希望她保持安静或消失。”就如其他的焦虑想法一样,这些负面评估的认知在焦虑升高的状态下会自动显现且相当具说服力。此外,你一旦开始用这种方式思考,你可能会发现很难去专注在自己表现出的坏印象以外的任何事情。好像社交焦虑让你只剩下单一思维:人们对我的印象都很糟糕。

  • 注意力偏误(Biased Attention)

当我们在一个社交情况中感到焦虑时,我们的注意力会变得扭曲。首先我们会完全自我聚焦(self-focused)。实验研究已经证实社交焦虑的个体会过度从事自我监控,并且以一种负面的方式去错误解释自己的生理和情绪感受,以至于使焦虑增加。你可能会变得全神贯注于自己是否脸红、手是否颤抖、对话是否有意义、演说是否流畅还是结结巴巴。当然,这种自我意识的提升具有负面的影响:推荐阅读:【运动小姐】害怕别人眼光所以不敢踏入健身房?其实,根本没人在看你

  1. 它放大了焦虑的症状与失去控制的感觉。
  2. 它使你完全自我聚焦,你无法适当地注意其他人是如何回应你的。
  3. 它会削弱你社交的能力。

第二,当你社交焦虑时,你的注意力会变得狭窄,只聚焦在威胁、丢脸和负面评价等内在与外在的征兆上面。假设你正紧张地试图发表评论,此时你的注意力变得专注在检查智慧型手机或看向其他方向的人身上。你立刻解释这些线索为对你感觉无趣的征兆。当你已经感觉焦虑时,你的注意力会变得具高度选择性,你会倾向锁定任何可能暗示一种负面评价的面部表情、行为或手势,而没有注意到赞同或对你有兴趣的指标。我们对自己的内在经验也是如此,注意到身体泛红的感觉,我们将其解释为过度焦虑的暗示,但却忽略了我们演说的条理清楚与流畅。在认知治疗中,我们教导人们如何改正他们的注意力偏误,如此一来,他们可以降低而不是刺激自己的社交焦虑。

认知治疗非常专注在改正社交焦虑的心态——你被负面评价的假设、倾向对自己的表现进行不满意的现场评论,以及你令自己丢脸的结论。这些矫正会使你焦虑减少并且让你在社交情况中更能有效地表现。

  • 自我批评的想法

当你极度专注在自己的表现上时,你很可能会快速地妄下你给人印象很差或经历公开羞辱的结论。你可能会对自己的社交表现进行一次现场解说,断定自己悲惨的失败。马丁尤其在意自己与他人说话时是否脸红。他会敏锐意识到自己是否感觉热或脸红,而他脸红的第一个迹象会使他分心正在进行的对话。他认为脸红比以前更明显且更容易吸引他人注意,也会使他交谈的能力变得不连贯和更笨拙。他很快会假设自己给人的印象非常糟糕,而且真的在他人面前丢脸。你会喜欢:植物心理学:成为自己的情绪园丁,练习承接焦虑

  • 倾向减轻或隐瞒焦虑的行为

你可能尝试过一些方法去减轻你的焦虑或至少对他人隐瞒。可能你会回避眼神接触、手臂或双腿用力以控制发抖、穿着过多的衣服隐藏流汗、化浓妆隐藏脸红或是像马丁一样试着背诵在社交聚会上该说的话,一些这种安全行为实际上会替你吸引更多注意力而非更少。一位女性相信夸张地控制呼吸可以令自己平静,但是她的呼吸声是如此大声且不自然,几尺外都可以听见,反而更可能引起他人的注意,他们会猜想她是否气喘发作或有其他紧急医疗的需要。

  • 过度表现

为了克服已知的社交技巧缺陷和给人正面的印象,你是否曾经注意到自己过度补偿呢?你可能偶尔会非常认真地尝试表现有趣、机智或友善,结果反而弄巧成拙,造成不好的印象。当马丁发现自己与他人说话时往往会看着地面后,他试图藉由看着人们去改正这个习惯,但是因为盯得太认真,反而让其他人感到不舒服。

  • 抑制社交与逃避

预先担心丢脸自然会使你在他人周围感到羞怯。你可能感觉自己像是僵住了;可能你会结结巴巴或努力寻找合适的字词去表达自己的想法。如果你曾有过这种经验,你会知道这就好像自己最害怕的事情真的发生了一样。所以一旦出现这种情况,也难怪你有逃离的冲动。因为马丁试着讲述的每件事似乎都是错的,所以当他无法避免社交场合时,他决定抑制自己或至少尽可能地少说话。

努力保持冷静、试图隐藏焦虑、尝试弥补社交笨拙与广泛性抑制皆可能导致你最害怕的事情:负面评价与丢脸。认知治疗着重在修正这些调适反应,这样你的人际行为将减少而不是增强焦虑感。

阶段三:事件后历程阶段

在许多方面,社交焦虑都是一种“不断给予的礼物”。尽管在离开一个引发焦虑的社交情境后你会感到缓解,但是这种放松经常很短暂。很快你会发现自己又开始重覆思考并过度分析某次的社交互动,如:“我表现得如何?”与“我有说出什么愚蠢、无理或令人尴尬的话吗?”,同时尝试回忆人们那时说过什么以决定自己留下了好印象还是坏印象。但是这种事后检讨往往非常具有选择性:你不断询问自己那次的社交互动是否为一场丢脸的灾难,你愈是反思这个问题,往往愈是挖掘出更多用来回答“是”的证据。根据事件的重要性,这种事件后历程(postevent processing)可能持续数小时,甚至是数天。延伸阅读:“总是不停回想丢脸时刻”为什么女生容易想更多?

大部分这种一味的重复思考都是发生在你的脑海中,但是有时候你可能会反覆询问亲密朋友或家人的回馈。典型的社交焦虑是不管别人怎么说,你最后都会坚信:“没错,那是一次可怕的经验,我完全丢了自己的脸,而且每个人可能都认为我是个百分百的浑蛋。”最终结果是什么呢?你的社交焦虑被强化,因此不断持续。

事件后历程是马丁社交焦虑的一个显着问题。他可以花上数天重新分析自己说了什么话以及其他人如何反应。他愈是思索,愈是相信自己充分展现出焦虑,而且他的对话是如此没有条理,让其他人感到困惑并且认为马丁一定是有情绪上的困扰。在某些情况下,他发现自己试图回避一个工作上的同事,而且每次遇见他都感觉很尴尬。马丁不时甚至会想那位同事可能会跟其他人说自己与他曾有过的奇怪对话。

在社交焦虑症中,以选择性和高度偏见的方式“重温”你过去感令人尴尬的社交互动是很普遍的,而这样会导致对羞耻和尴尬的夸大感受。因为这种事件后历程是社交焦虑的关键促成因素,所以它变成是认知治疗中的一个重要改变目标。