锻炼肌肉是维持正确姿势不可或缺的关键,不过在锻炼过程中,肌肉与关节很容易因为过度使用产生疲劳。
关节有其天生的“可动域”,亦即在不施力的状况下,可自由活动的范围。当做出不合理的姿势或过度用力时,会导致“可动域”出现异常,进而引发神经压迫、阻碍血液与淋巴液循环等问题。而且这些问题还会进一步引起更多症状,陷入恶性循环。


因此,一心只想尽早治愈腰痛而拚命锻炼肌肉,这种做法也有待商榷。锻炼肌肉的同时,不要忘记放松身体关节。当关节活动变顺畅,血液与淋巴液的循环就会更活络,提升全身的新陈代谢。
 


身体柔软了,病痛就会减少


此外,柔软的身体不只灵活,还能避免受伤、提升运动效果,好处相当多。接下来我要介绍几个放松关节的方法,动作都很简单,可帮助打造健康的身体。在做完“下压荐骨”与“肌力训练操”后,一定要记得放松关节。已有运动习惯或平时就在做肌力训练的读者,则可在运动前后融入放松关节的动作。
 


 关节放松操  01    放松身体正面


 双脚打开与肩同宽,上半身放松并稍微往前倾。
 


接着身体“前后”、“左右”小幅摆动。此时脚掌应紧贴地面,并以髋关节的力量摆动身体。
 


★ 持续 2 ~ 3 分钟,直到身体感到温热为止。


★ 上半身稍微往前倾,完全放松,往前后左右小幅摆动,舒缓身体正面的肌肉。不知道该如何放松身体时,可先全身用力再瞬间放松。
 

 

 


 关节放松操  02   放松身体侧面与背面

 


 依照前页“放松身体正面”的方法,全身放松、身体侧倾,上下左右震动。

★ 两边各做 1 ~ 2 分钟。

 


接下来将上半身往后倾,放松背部肌肉的力量,小幅震动。旋转时不用肩膀,从髋关节带动。


★ 由于背部肌肉较厚实,因此一定要充分刺激,做到身体发热为止。持续 3 ~ 4 分钟。
 

 

 


 关节放松操  03 放松髋关节 


 双脚打开与腰同宽,双手轻放在腰部活动髋关节。

 


 在膝盖放松状态下,想像画“四叶幸运草”的感觉一口气旋转腰部。

 

★ 持续转动 5 分钟,往左或往右转都可以,同方向转动几次后,另一边也要转动相同次数,更能提升效果。


★ 若膝盖放松,就能顺畅转动,但如果感觉某方向不容易转动时,代表你的身体已经歪斜。

 




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