很多人会直觉说塑身就是得饿肚子,但其实只要吃对食物,你一样可以吃得饱饱的!来看看哪些食物是塑身好夥伴吧!

文|崔宝瑛

以减重为目标时的饮食摄取方法

跟前面提到的一样,藉着饮食摄取的热量,扣除基础代谢与活动代谢的消耗之后,剩余的热量多寡将会决定你变胖的程度,所以我们在吃东西之前必须掌握基本原则:

减重一日菜单:以成人女性为基准约 1400 大卡(碳水化合物 60%、蛋白质 25%、脂肪 15%)。


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以瘦身为目标时的食品选择

    1. 多醣胜过单醣

单醣类是已经被切开的糖,很快就能被消化吸收,会使血糖急速上升,而急速上升的血糖会导致胰岛素迅速分泌,使脂肪合成的速度加快。但我们在消化、吸收多醣类的时候需要消耗能量,血糖的上升速度也会比较慢,所以比起精致过的糖,更应该选择多醣类,举例来说像是以玄米(又称糙米)取代白米。推荐阅读:想尝试低醣饮食怕门槛太高?从简单五原则开始做起

    2. 摄取膳食纤维丰富的食物

膳食纤维的热量低,能够增加食物的体积,为我们带来饱足感,也会妨碍脾脏吸收并帮助排泄,能有效预防减重时容易伴随的便祕问题,帮助排便。同时能够防止糖分过度吸收,减缓血糖上升的速度,而含有丰富膳食纤维的食物则大多属于蔬菜、水果、未精制的谷类等。

    3. 低钠清淡饮食为主

有些西式或中式料理,为讲求口感,烹调方式会放较多的油或盐分,所以食物的料理方式还是以低钠清淡为宜,摄取热量与脂肪含量较低的食物,营养也比较均衡,也别忘了多摄取身体在减肥时易缺乏的维生素与矿物质。

   4. 摄取均衡营养

我不希望大家因为想要减重,就限制自己不能吃哪些东西。限制不能吃特定的食物,就会产生补偿心理,反而可能因为忍不住而破戒,吃完之后又会因为自责而陷入忧郁。这也是减肥失败的最大原因。单一食物减肥法、皇帝减肥法、高丽菜汤减肥法、地中海减肥法、排毒减肥法、低碳高脂减肥法(低碳水化合物与高脂肪)、间歇性减肥法等,现在流传着各式各样的减肥方法。但大家不要只看那个引起话题讨论的部分,还要留意其他的地方。

观察低碳高脂的生酮饮食菜单,会发现他们也不是无止尽地摄取脂肪,而是必须小心来自加工食品中的脂肪。反而比较接近要大家不要害怕脂肪。运动学、食品营养学上的知识固然重要,但看不见的心理因素也是不容小觑的重要因素。想要成功减肥,就一定要考虑到心理因素。

以增加肌肉为目标时的饮食摄取方法

如果目标是锻炼肌肉,那运动完后一定要摄取含有大量蛋白质的食物,尤其建议多吃蛋白、鱼肉、鸡胸肉或一般的肉类。锻炼肌肉所需的蛋白质分量,可以用个人体重乘以两克来计算,假设体重是六十公斤,那至少就必须补充一百二十克的蛋白质。不过即使一餐摄取大量蛋白质,也无法完全被身体吸收,所以运动完后应该摄取更多的蛋白质,剩余不足的分量,再分成一天三餐少量摄取来补足。了解哪些营养素和食材有助增肌,并选择这些食材和营养素来摄取才是最重要的。同场加映:一次只要七分钟!专属女性的增肌减脂运动方法公开

  • 精氨酸(Arginine):可帮助合成蛋白质,清除体内不必要的老废物质,制造一氧化氮以帮助血管扩张、提升运动的能力。

富含精氨酸的食材:红豆、黄豆、鲷鱼、贝类、芦虾、鳕鱼、樱花虾、鳕鱼干、贻贝、青花鱼、石莼、猪肉、花生、南瓜籽、松子、腰果。

  • 谷氨酸(Glutamine):帮助形成并维持肌肉。

富含谷氨酸的食材:红豆、荞麦面、药豆、黄豆、黑豆、红刀豆、鲷鱼、鳕鱼、贝类、鳕鱼干、小鳕鱼、芦虾、章鱼、鱿鱼、鲔鱼、石莼、黄褐盒管藻、鸡胸肉、南瓜籽、杏仁。