除了腹肌,还能锻炼你想加强的其他部位!韩国妈妈每天都做的健身动作,一起来效法吧!

文|崔宝瑛

这里介绍三种棒式变形动作,可以同时锻炼全身肌肉,也能够锻炼包括侧腰在内的腹肌。都是 Dasol 妈每天早晚固定会做的动作,也是循环运动当中很受大家喜爱的动作。推荐阅读:待在家里肌肉也不会不见!防疫期间的居家运动守则

333腹肌运动1:爬山 30 秒


图片|采实文化 提供

 1. 棒式:双手、肩膀撑在垫子上与垫子垂直,双脚伸直,让耳朵-骨盆侧面-踝骨成一直线,腹肌与臀肌,也就是核心肌群用力支撑住身体,以强化肌力。


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2. 维持棒式,双脚膝盖交叉往胸部方向拉抬,此时要用下腹部的力量让膝盖往上抬。膝盖抬起的时候吐气。

TIP:双手撑在垫子上的时候不要耸肩,避免给肩膀施加太多压力,应该用胸部的力量支撑。

33 3腹肌运动 2:棒式肘撑转体 30 秒


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1. 手肘放在垫子上支撑上半身,摆出棒式的姿势,双脚并拢且核心用力。


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2. 侧腰用力转动身体,让单侧的骨盆侧面可以摩擦到垫子,然后再转向另外一边。骨盆朝向垫子的时候吐气。

TIP:转体的时候不要扭动骨盆,而是要用专注侧腰的力量拉动骨盆。

333 腹肌运动 3:棒式肘撑 30 秒

 
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1. 手肘放在垫子上支撑上半身,双脚张开与骨盆同宽,从侧面看过去时从头到脚会呈一直线。

2. 腹肌与臀肌要用力,身体感觉就像一根棍子一样。呼吸只要规律就好。

TIP:不是用肩关节的力量去支撑上半身,而是要用胸肌的力量,注意不要耸肩。