担忧是正常的,也是必要的。但什么是过度、不必要的担心?要如何去判断、整顿呢?

刚跨过 2020 的时候,许多人不约而同对我说:“今年莫名其妙好没过年的感觉啊!”“一月过得好仓促,莫名手足无措啊!”

是啊,今年二月还没过完就接连发生好多事:澳洲野火、土耳其强震、Kobe Bryant 骤逝、非洲蝗灾⋯⋯还有我们现在仍持续蔓延的新型冠状病毒(现已被世界卫生组织正式命名为 COVID-19)疫情。种种发生让 2020 年看来慌乱、让人措手不及。(推荐阅读:我们该怎么记忆 Kobe Bryant,该诉说他的哪一段故事?

尤其最近新型冠状病毒尚未缓和的疫情,随之而来的口罩之乱、各大学校延后开学,越来越多的变动带来焦虑。仔细想想,病毒需要人与人同处一个空间、接触作为媒介才能传染,但焦虑和恐慌透过网路散播就可以无远弗届。

或许你会问:“看见不断攀升的确诊数字,能不焦虑吗?”“世界上发生这么多糟糕的事情,能不担忧吗?”

是啊,不担心就太天真了。

但,积极心理学家会提醒:“不要无止尽扩大你的担忧,当你的担忧转变成一种身心的焦虑症状时,你就需要重新思考,这个担忧会不会太过了?”

面对传染病爆发时期,我们需要有所警戒,但焦虑过头反而会削弱我们的免疫系统,得不偿失。所以,在非常时期,我们到底该如何调节心情?


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首先,要节制地吸收资讯、理性判断新闻的正确性。

心理学家丹尼尔.康纳曼(Daniel Kahneman)和阿摩司.特沃斯基(Amos Tversky)发现人类大脑会产生“思考偏误”,因为大脑会运用各种心理捷径、仰赖过往经验快速做出判断,藉此减少能量消耗。比方说:可得性捷思(Availability Heuristic),就点出“越容易想到、脑内可取得强度越高的情境(最近才发生、或是很常看见、让人印象深刻),人们就会认为这件事发生的机率很高。”

举例来说,这阵子大家密切关注着新型冠状病毒确诊、死亡人数。但你知道吗?同时期爆发的流感致死人数,远高过于新型冠状病毒。即便流感致死率高,但在大家心中更恐惧的仍是新型冠状病毒。因为,手机滑个两下就会看见一堆相关新闻。我们也就更倾向在脑内把疫情想得更加恐怖、在脑内上演像是《全境扩散》、《尸速列车》这类的灾难电影。

面对未知,无限扩大的想像,其实于事无补。而瞭解“可得性捷思”可能导致的思考偏误,不代表我们就不需警戒。只是我们要保持理性,收敛过多的担忧,做出必要、谨慎的防范来应对。(同场加映:“这场疫情是人心的催化剂”心理学:真正伤害人的,是无能为力的焦虑

而且偶尔转个念想想,平时卫生宣导呼吁大家多洗手都成效不彰,但在这个时期,好好洗手突然变成全民运动。往这方向思考,似乎就能看到这片乌云背后的silver lining、那一丝希望。


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除了隔绝太频杂的资讯来源,在极度焦虑的时候,我们可以利用英国国民保健署(NHS)推荐的一种“舒压呼吸法”来稳定心神:

  1. 调整你的姿势。如果站着,那就将双脚打直、与肩同宽;倘若你是坐着,让你的身体放松靠在椅背上,双脚着地。
  2. 接着,用鼻子深深吸气,感受胸腔、腹部随着吸气慢慢扩张,边吸边默数五秒。
  3. 吸饱后,再缓缓用嘴巴吐气,感受这个腹部、胸腔的空气慢慢被吐出来,同样边吐气边默数五秒。重复深沉地吸和吐五次,或者做到你感觉自己放松下来。

如此一来,有助于放松你的肌肉、让心跳慢下来、血压下降。(同场加映:现代人的练习|一到下午昏昏欲睡?你该试试“火呼吸法”!

调整完生理层面、让紧绷的身体稍稍放松后,我们就可以进入心理层面的认知调整。从调整焦虑心态的最基本两大步骤就是:厘清“脑内想像”和“事实”;接着分辨你“有能力改变”和“无能为力”的部分、把花在焦虑的心力转换成行动的能量。

以新型冠状病毒造成的焦虑为例,先理解你身边家人朋友的旅游史是否有感染风险。接着,回到你的生活步调,辨识出“哪些是必要、有效的防疫措施?”、“哪些是可靠的疫情消息来源(比如中央疫情指挥中心)?”,确认好防疫步骤后,就好好执行,别多想!

面对其他不可控的外部因素就要告诉自己:“我已经做了所有能做的,多余的担忧只会消耗我的心力、过多的焦虑还会降低我的免疫力。”想到这层,就让紧绷的眉头松开些吧!

在事情一波又一波接着来的时刻,我们总有些时候感觉自己像是毫无抵抗的力量一样、无力地拽入时代的漩涡中。但在这样的纷乱中,我们更要安抚内心的焦虑。

平静的心才能带我们走的长远,过度焦躁的心仅仅会让我们自己绊住自己。

找到内在的平静,才能由内而外长出力量,为自己扎根、在一片洪流中踩稳自己的脚步、用合适的步调前进。