想要取回身心灵的平静,可以透过 3M:正念内观(Mindfulness)、曼陀罗(Mandala)与心智图(Mind Map)。

文|社工老爸 胡聚名

2020 的春节期间,对于每个人来说都是个不轻松的假期,除了原本就有的人际互动的焦虑之外,NBA 篮球传奇的骤逝,新型冠状病毒的疫情升温,世界卫生组织令人无法信服的言论,还有近期的口罩购买的风波,每个事件的背后,都隐隐约约可以感受到有些难以言述的焦虑,在背后运作着。延伸阅读:我们该怎么记忆 Kobe Bryant,该诉说他的哪一段故事?

焦虑所以无所不在,正因为我们察觉到人类是随时要直接面对非存有的存有。非存有是那摧毁存有之物,如死亡、严重疾病、人与人之间的敌意,以及会毁灭我们根底的剧变。——罗洛.梅(Rollo May)《焦虑的意义》

我觉得罗洛.梅的这段话,特别能够呼应到我们此时此刻的状况,篮球传奇 Kobe Bryant 的死亡让我们深刻的碰触到生命的无常,新冠的疫情随着媒体的传播,加速了我们对于疾病未知的焦虑,排队抢买口罩的队伍中,人和人之间更明显地勾出人我之间的敌对状态,而这些情境都更深层的诱发我们或是我们的生活可能随时崩解的恐惧。

作为一个社会工作师,我经常需要面对生活遭遇巨变的个人或是家庭,协助他们度过人生的幽谷,面对生活崩解的恐惧,而对于这些案主或是家庭来说,内心会感受到极大的苦痛是,希望自己的人生回复到未曾发生变故之前,期待着如果可以这样就好了。

然而这样的念头往往是痛苦的主要根源,因为通常在经历过些变故之后,生活要完全回到过去是困难的,因此在我的治疗方向,会有一个是引导个案回到此时此刻的当下,去探索内在的真正的焦虑为何,透过这个过程,让被焦虑侵蚀残弱不堪的心灵,慢慢长出能量。

与我们陷落到这个状态的时候,我们可能会担心生病,害怕在意的人消失,焦虑买不到口罩,恐惧别人有我没有的时候该怎么办?走在人少的街道,觉得自己的孤单感更加的深刻,但又不敢与别人靠近。


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治疗的过程当中,我常常会邀请个案回到自己的身上,与这些情绪对话,如果可以的话写自己的故事,写自己与这些情绪的经验,幸运的话可以发现,这些情绪不是只存在于现在,而是在我们的生命出现好多次,当焦虑与恐惧与生命经验交错呼应,我们开始可以贴近自己,让情绪可以有安身立命的机会,而非辗转流浪于他者之间。

回观自己重来就不是一件容易的事情,也不一定是每个人都有资本可以进行的活动,这此我想要提供一些比较容易入门的技巧或是方法,希望能够帮助大家在这个时期,透过自身的力量,找到心灵的平静,我将之称为找自己的 3M,分别是正念内观(Mindfulness)、曼陀罗(Mandala)与心智图(Mind Map)。

这三个途径在网路上都可以找到很多介绍的资讯,但我们常常担心自己做的不够正确,因而就让自己停在原地,我会简单的介绍在家可以尝试的引导,同时也请试着相信自己,我们永远是最了解自己的人,以下针对找自己的 3M 做简单的介绍:

  1. 正念内观(Mindfulness):在通勤、起床或是睡前,找一个让自己舒服的姿势,可以试着将眼睛慢慢闭起来,稍微感受一下自己的呼吸,调匀自己的气息,接着在心中数自己的呼吸(从 1 数到 10,然后接替循环),维持正常的呼吸即可,也可以在心中为自己的呼吸贴上数字的标签,这样的过程维持五分钟即可(如果可以更长也可以),这个时候通常会有很多声音、感觉或是想法冒出来,不用急着处理或是对话,分心的话,重新回到呼吸即可,如果有件事情不断地不断地出现,也许可以在这个时刻,与之为话。推荐阅读:现代人的练习|我们每天都在呼吸,却很少真正注意呼吸方法

  2. 曼陀罗(Mandala):在一张白纸上,画一个圆形,将自己心中想到的图形,画在园内,在绘画的过程中,会出现不同的想法或是图形,可以将之整合图形之内,这样的方式不需要注意图形美丑,而是你从会画的图案当中,得到了些什么,每天可以抽个时间绘制一张,我相信可以有些不同地发现。


曼陀罗的范例。图片|作者提供

  1. 心智图(Mind Map):心智图原本是用在管理或是课业学习上,但我发现对于文字书写交有困难的人,也许是个不错的途径,首先将自己在意的事情放在中间,接着延伸这个事件的不同联想,形成次主题,每个次主题又可以区分成不同的类别,透过思考、联想与构图的过程,将自己当下的心智状态呈现,而我们也可以从观看的过程中,发现自己未曾发现的自己。同场加映:如何培养解决问题的能力?你该练习多观察与问问题


心智图范例。图片|作者提供

在进行社工处遇的过程中,我常常与案主分享到过去的生活确实美好,面对失去的安全感,会有惋惜、害怕、恐慌都是正常的情绪,然而,经历过人生的起伏,也许我们还是可以有个简单的相信,人生的改变虽然会带来恐惧,但也极有可能是开展更贴近心灵平衡的开关,重要的是我们需要回到恐惧的本身,凝视恐惧的深渊,找到生命连结之处,学习活在当下的美好,愿我们的情绪都有一个安在的处所。