想拾回专注力的过程,就和减重一样,把自己逼得太紧,可能很快就回失去效果,甚至陷入比原本更差的状况。

文|柚子甜

起初想出“七件事练习法”,并开始执行的时候,仗着自己过去有内观修行的经验,

认为这个练习并不困难,因此头一个礼拜,我每天都认真做、专注做、卯起来做这七件事。

吃饭的时候专心吃饭,不滑手机不看电视,把感官放在咀嚼的口感、食物的色香味上,慢慢地吞咽,再专注地夹下一口饭。

走路的时候,我不看手机不胡思乱想,把注意力放在脚底跟路面的接触,一步一步地感受,甚至行走过喇叭声震天的闹区,耳膜虽轻微刺痛,内心却不起涟漪。

每件事情我都做得完美、深刻、专注,而精神状态也在短短几天,就达到久违的巅峰——情绪变得非常轻盈自在,即便有一丝紧张,也是一沾到就立即化开,像飞雪落到火炉一样消失无踪。

做事迅速俐落,回归“一次专注一件事”,只要一个早上,就可以把多件繁杂琐事轻松搞定;跟伴侣关系也非常融洽,以前有时候会嫌对方啰嗦,现在可以投入倾听他说的每一个字,并且愉快地对谈。推荐阅读:The Art of Slowness|妳,就是自己的正确答案【专访】瑜珈老师 Winnie 与她的慢活哲学

但是——就是这个但是。贪快求速,练习少了循序渐进的过程,一下就把油门踩到底,后果就是,一旦找到缝隙开始懈怠,散乱就会雪崩般的反扑。


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第二周,我已经无力维持这么大量的专注,想说偷懒一点没关系,于是吃饭时滑一下手机、边走路边回讯息、跟伴侣讲话时,也觉得一直专注于对话很腻,于是一边看网页,一边有一搭没一搭地听。

进入第三周的时候,我的精神品质像坍塌一般迅速恶化,每天想到要专注做这七件事就觉得备感压力,心也开始无法控制地东倒西歪,上瘾似的拚命滑手机、逛社群,做事效率一落千丈。心贪婪地耽溺在漫天飞舞的思绪里,精神状态甚至比没练习时还要更糟。

现在回想起来,这种状况其实就跟快速减肥一样:前面两周卯起来只吃生菜沙拉,很快就会爆瘦好几公斤,但人的自制力是薄弱的,到了第三周开始撑不住,就会失控狂吃垃圾食物补偿自己,最后变得比一开始还胖。原来调养“专注体质”,跟培养“易瘦体质”一样,都是急不来的个人旅程。

就在我感到自暴自弃的时候,心中突然灵光一闪:既然清单上有七件事,

那不如我就慢慢来,从每天做一件开始吧!

第一周,先从每天专注做一件事就好。例如星期一我选“吃饭”,

那天吃饭的时候我就心无旁骛地专注用餐;星期二我选“走路”,

那天所有走路的时间,都百分之百专注,不滑手机不听音乐,注意力放在脚下的感觉⋯⋯以此类推,到第七天的时候,刚好每一件事情都练习过一次。那当天没被选上的事情呢?在做的时候分心也没关系,我们的路还长着呢。

第二周,开始每天专注做两件事。星期一可以选“通勤”和“走路”;

星期二可以选“吃饭”和“阅读”⋯⋯以此类推,让七件事在这周结束后,都被练习过两次。没选上的项目,当天依旧可以随便做,怎么样分心都可以,千万不要给自己任何压力。

第三周,开始每天专注做三件事,以此类推下去,第四周、第五周⋯⋯一直到第七周,

最后这个礼拜“每天都要执行七件事的专注”——直到周末刚好满四十九天,我都会打趣地说,好像古人炼丹一样,功德圆满,开炉验收。你会喜欢:羊毛毡的五个心理练习:失落中,学习专心面对自己


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7×7 天之后,会发生什么事呢?在这四十九天里,我每天都写身心的观察笔记,前三周几乎什么感觉都没有,因为执行起来太容易了,分心的时间还是很多,让我一度怀疑这样到底有没有效果。但是到了第四、第五周,每天要专注的项目多达四五项时,开始渐渐觉得吃力,还要把当天选中的项目写下来,贴在萤幕前提醒自己执行。

第四到第五周,算是“交界挣扎期”,很多时候相当气馁挫折,但某些片刻的感受,又让我开始觉得渐入佳境。一路熬到第六周时,因为有前面的耐心打底,吃力与烦躁感奇迹似的开始退潮,随之而来的是心灵的清澈与稳定,像潜藏的礁石终于显露出来。也差不多就在这时候,我记录身心变化的笔记突然暴增,每天都观察得到内在和外在的巨大改变,连每天碰面的家人都察觉到,我最近似乎变得不太一样。

到了第七周的最后一天,我静静地过完,四十九天的专注力,已经全然渗透进生命——“专注体质”已然养成。推荐阅读:为什么总是无法改变?目标心理学:承认限制,才能够看见优势

之后的日子里,我的精神很少再经历之前贪快期的暴起暴落,因为即使不在练习周期内,我还是会尽量专注做手上的事,像打点滴一样,把专注练习渗透进日常。

即便有时候疏忽,精神品质又开始下滑,心绪浮躁不定,我也会刻意把这七件事再调出来,专心做、认真做、重新把精神凝聚起来。先前打好底的“专注体质”很快就会恢复,心也能重回清澈安定的状态。

我将在接下来的篇章与你分享,在这四十九天中,我的人生产生了什么变化。

有些是在练习专注的当下直接发现的,有些是被随之而来的“觉察力”拆解出来的,改变的层面扩及身体、工作、心灵、情感、家庭与人际关系。即使现在,我的人生都还深深地被“专注力练习”的力量影响,它就像一个清明的内在导师,持续温和地影响我的人生。