武汉肺炎蔓延,除了要努力防疫不要被传染之外,我们还可以做的,是保持良好的习惯提高自己的免疫力!

文|白映俞 医师


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疫情严峻,四周似乎危机四伏,即使我们身体里有内建的防御措施——免疫系统,但难保在这困难重重的时间点,病毒、细菌会不会乘虚而入,突破警戒线?

想要拉高身体自我防卫的层级,大家开始想:“是不是有什么办法能提高免疫力呢?”美妆店、免税店、大卖场里,一定有许多健康食品,甚至货架上还不乏宣称有增强免疫力功效的商品,然而这些说法模糊,又无法用科学方法验证商品,吃了是好,还是反而伤身呢?

首先体内的免疫力是一个完整的系统架构,需要的是平衡与协调,不是仅只有某一样项目强就是好就是棒。记得,免疫系统里有多种不同功能的细胞,我们该增强哪一种细胞,增强到数目多少呢?还有,增加了免疫细胞的数目,就等于增强细胞的能力了吗?这些事情都比我们能想像的还要复杂,答案目前都没有清楚的科学证据能解答。

年纪、运动、饮食、和睡眠的内容,都会影响到我们的免疫力。年纪愈大,我们的胸腺萎缩,骨髓功能变得较没效率,免疫系统的整体能力逐步变差。愈来愈容易感染,甚至会较容易发展出癌细胞。那么,究竟有哪些好方法可以增强免疫力呢?

首先,你可以改善这几个坏习惯!

不吃蔬果

生活在台湾,很多人都认为自己是营养过剩,不过如果从一些微量营养素的角度来看,却有民众并没有摄取到足够的维生素或矿物质。

不少动物研究发现,不管是缺乏锌,铁,铜,叶酸,维生素 A,维生素 B6,或维生素 C 等,都可能会改变动物的免疫反应。

不过缺乏单一微量元素对整体的免疫系统,会影响到什么程度呢?目前研究结果还没有带来实际的定论,但到目前为止,我们可以注意的事情是,务必检视自己饮食的内容。

假使自己是个很挑食,几乎不吃蔬菜水果的肉食主义者,或是常常吃的少,吃的太固定,菜单不变,都可能会缺乏身体必须的维生素与矿物质。最好还是要采取地中海饮食法,摄取大量的蔬菜水果喔。自行从真实食物中摄取到的维生素与矿物质,会比仅靠补充综合维他命好,天然的最好喔。(推荐阅读:就是讨厌三色豆?冷冻蔬菜比你想得更营养

不运动

假使一个人本来没有运动习惯,刚开始运动的前几天他可能觉得比较疲惫,但持之以恒后,变成一个保持运动习惯的人后,他很容易发现自己的精神变好了,也比较不会有一些小病痛或不舒服症状。运动能改善我们体内的荷尔蒙分泌,同时也让人睡的更好,在在都能增进免疫力。

不过,也不要突然之间变成健身狂。规律运动能增进免疫力,但过度健身反而会带来反效果喔。


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不休息睡觉

你过去可能就曾经发现,自己如果变得很忙,需要赶工、加班时,连续熬夜睡太少几天后,就容易有些感冒症状。其实没睡饱,或睡眠品质不够好,对身体而言是个明确的压力,还会容易导致发炎。所以对成人来说,还是尽量睡到 7 到 8 个小时吧!

另外一个会搞差身体的状况就是压力太大,压力这件事情是很难量化的,每个人对同样事情的反应也不同。当走在冰天雪地中,甲可能为了美景而感动,心情超好,但乙可能觉得太冷而压力很大心情很差。

另外,会影响身体状况的,常常是慢性的压力来源,像是与家人、伴侣、朋友、或同事之间的关系不良,就容易长期影响免疫状况。所以要理解到这些压力带来的身体伤害,试着靠改变行为、做瑜珈、冥想、深呼吸等方式走出这些慢性压力,或在压力中获得休息。(延伸阅读:今晚熬夜,假日再补眠就好?先看看生理时钟混乱的罹癌风险

抽菸

这个几乎可以说是医师说到不想再说了的主题,但抽菸真的是百害无一利,当然也包括了会降低免疫力,所以,想提振自己的免疫力者,请别抽菸,有抽菸习惯者还是赶快戒菸吧。

改变了以上的坏习惯,我们再来正向版。


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健康生活的准则

以下是几个健康生活的准则,跟着做,身体功能才会好,免疫力才不打折。

  • 饮食中含有大量蔬果
  • 规律运动
  • 维持健康体重
  • 若有饮酒习惯,节制一点,不要过量了
  • 睡眠足够
  • 养成好习惯,平时多洗手,食物和饮水都煮熟、加热后再进食。
  • 减少压力
  • 该打的疫苗记得打。超过六十五岁的话,务必记得接种流感疫苗和肺炎链球菌疫苗,接种疫苗能明显降低因这些感染而引发的病症与死亡。还没接种流感疫苗的赶快啊!


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