一怀孕，就只能停止运动？医师：重点是挑对这些方法

文｜中野．詹姆士．修一

“在怀孕、生产期间变胖，后来就很少运动了。”这是不少女性常见的心声。一直认为“生完小孩之后难免会变胖”的女性，其实出乎意料地多。

即便过去一直有运动的习惯，但怀孕后因为担心“运动恐怕会让肚子里的孩子受到影响”这样错误的传闻，无论是自主或被动地尽量减少运动机会与活动量的女性，相信不在少数。

等到辛苦生产后又得忙着照顾孩子，以致根本抽不出时间来做运动，最后只好放弃不再运动，这种情形也是屡见不鲜。因为长时间不运动，结果在孕期或生产后一口气增加了不少体重，这样对身体健康实在很不好。

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妇产科学会也鼓励孕妇做运动

包括在日本，近来也有愈来愈多的医生建议女性：“怀孕期间应避免体重增加太多”。只是应该活动身体到何种地步，这部分似乎并未作出具体说明，反倒是较常听到医生呼吁孕妇“留意饮食”，以免体重增加太多。

依据庆应义塾大学医学系运动医学综合中心的田畑尚吾医师所言，目前已经有许多研究陆续证实，怀孕怀期间仍照常做运动的人，可预防体重过度增加、腰痛、妊娠糖尿病、妊娠高血压、剖腹手术等周产期之合并症。

事实上，美国妇产科学会更直接建议，若是孕妇身体健康，没出现贫血、高血压、心脏疾病、肺脏疾病、切迫性早产等，诸如接下来的表格所示之合并症时，尽可能每周有三天以上，每天至少做二十至三十分钟中强度“稍感吃力的运动”。

过度刺激或碰撞类运则尽量避免

怀孕期间如要做运动，必须向医师谘询，确认身体没有问题。

由日本临床运动医学会妇产科部会所制定的“孕妇运动安全管理基准”中指出，怀孕后如要开始做运动时，原则上必须在怀孕十二周之后，且须符合怀孕过程无异常之条件。

并没有任何科学证据显示，运动会有流产的风险。自然流产的机率一般来说为一○至一五％，但大部分都会发生在怀孕未满十二周的初期，因此为了确保安全，才会建议大家在十二周后再开始运动。

怀孕期间体重会增加，身体的平衡感也会出现变化，因此运动时必须考量到跌倒及受伤的风险。

美国妇产科学会的指南中便指出，像是篮球以及足球这类会有肢体碰触的竞赛，最好能免则免。另外像是滑雪或骑马这类，有摔落或跌倒风险的运动项目，也不建议孕妇从事。

此外，若出现出血或头晕目眩等，如表格所列出的征兆时，就必须中止运动，以确保自身及胎儿的安全。

生产后着重“如何有效率地做运动”

生产后，又该如何做运动呢？

只要体力回复，身体状况没问题的人，不妨慢慢开始活动一下身体。

由于外出机会也十分有限，身体活动量容易减少，所以藉由做运动预防肥胖，十分合情合理。

只不过，多数人很难找到其他人帮忙照顾小孩，再抽空去上健身房。所以，在家利用短时间便效果十足的运动，最是理想。

如果要做肌肉训练，运用自身体重的重量来进行的“自重训练”，便相当合适。自第一章开始为大家介绍的下半身肌肉训练，全部皆为自重训练，在家利用短时间就能做到。

另外还有有氧运动，假使没有时间外出健走或跑步，也能参考先前为大家介绍，利用阶梯踏板进行所谓的“阶梯踏板运动”。家里没有阶梯踏板的人，利用楼梯等处的高低落差来做，也是不错的方法。

只要像这样用点心思，就算一天只做了十分钟的运动，还是能达到有效做运动的目的。别再说“照顾孩子根本没办法做运动”了，请大家为了身体健康，养成做运动的习惯吧！