比起男性,女性因为比较容易形成难以消除皮下脂肪,因此塑身起来特别不容易。想要消脂,要先锻炼肌肉!

文|中野.詹姆士.修一

皮下脂肪型肥胖:增加肌肉才是消除脂肪的最快捷径

  • 会出现哪些症状:下半身会囤积皮下脂肪,常见于女性身上。
  • 该做哪些运动:先做肌肉训练增加肌肉量,再做有氧运动燃烧脂肪。

“肥胖”二字说来简单,但其实应视脂肪囤积的部位,区分成不同类型的肥胖。

其中,女性之中最常见的,就是“皮下脂肪型肥胖”。皮下脂肪主要囤积在下半身,大多会呈现“洋梨型身材”。

反观男性常见的,则是“内脏脂肪型肥胖”。“内脏脂肪”会附着在内脏周围,因此腹部会长出一圈肉,变成“苹果型身材”。

其实皮下脂肪与内脏脂肪相较之下,内脏脂肪比较容易消除。不论是皮下脂肪或内脏脂肪,都是身体为了以防万一,储存备用的能量来源;但在运动时,容易早一步使用掉的脂肪为内脏脂肪,所以就结论而言,皮下脂肪晚一步才会消耗掉。

男性只要检讨饮食习惯,投入运动之后,花费二至三个月的时间就能使长出一圈肉的腹部变紧实;但是女性想要消除皮下脂肪,却需要更长的时间,耐心做运动才行。


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在肌肉量少的状态下做有氧运动也难以看出成效

消除皮下脂肪型肥胖时,最大的瓶颈在于许多女性的肌肉量都很少。尤其长期缺乏运动的人,诚如前文所述,一开始最好先做肌肉训练,从确实增加肌肉量的部分开始做起。

我身为一名体能训练师,当我在指导学员减重做运动时,一开始训练的设计方向都是以下半身肌力训练为主;有氧运动的部分,只会当作热身运动,做五至十五分钟左右而已。

为什么要针对下半身?这是因为臀部及大腿等处拥有大块肌肉。藉由肌肉训练活动大块肌肉之后,即可有效率地增加肌肉量。

接下来,会持续做以肌肉训练为主的运动,等到肌肉完全长出来之后,后续也会将有氧运动融入训练当中。肌力不足的人,若想要确实增加肌肉量,有时需要花费半年以上的时间。(延伸阅读:【运动小姐】总是没来由身体酸痛?用这个姿势找出原因

另外提醒,当大家开始在做有氧运动时,必须要留意运动的强度。

如果是用“散步的心情”轻松健走的话,强度会过低,燃烧脂肪的效果也会美中不足。所以请用力挥动手臂,加大步阀,用“运动的心情去健走”,让自己运动到会气喘嘘嘘为止。

接着再补充说明一点,如果是为了减重而开始运动的人,假使“在头一个月减重超过三公斤”,体重急速下降的话,依照我们体能训练师的角度来看,就算“减肥失败”了。

因为体重急速减轻,很有可能减去的不只是体脂肪,连肌肉量也下滑了。就算很想瘦下来,但如果连肌肉量也减少的话,可就本末倒置了。

即便目的是为了减重,也不能一昧追求体重的数字,建议大家要观察藉由“体组成计”等器材测量出来的体脂率。如果体脂肪没有多少增减,但是体重却大幅下滑的话,就代表肌肉量减少了。

此外,尤其是特别肥胖的人,若突然开始慢跑的话,有时会造成膝盖疼痛。因为体重重再加上肌力不足,会对膝盖造成极大冲击。因此这类型的人,在初期二至三个月的时候,更应该聚焦在饮食控制,并采用肌肉训练为主,等到体重减轻到某种程度,培养出肌力之后,再正式投入有氧运动。(推荐阅读:想尝试低醣饮食怕门槛太高?从简单五原则开始做起

另外,如果想要加强消除脂肪的效果,根据研究指出,在一天当中应先做肌肉训练再做有氧运动,依照这种顺序做运动的话,可使脂肪极有效率地燃烧掉。因为做完肌肉训练之后,有助于促进分解脂肪的肾上腺素及生长贺尔蒙分泌出来,所以接着再做有氧运动的话,才会更有效果。

接下来,我将会为大家具体解说皮下脂肪型肥胖对症运动该怎么做。

马上就来为大家介绍,以下半身为主的肌肉训练,以及会使用到“阶梯踏板”的有氧运动。

下半身的肌肉训练,除了会锻炼到臀部以及大腿这方面的大块肌肉之外,还会锻炼到大腿内侧的部分。多数女性的大腿内侧肌肉都很没力,据说锻炼这个部位之后,还能获得姿势改善等等的好处。

阶梯踏板运动,就是所谓的“阶梯有氧运动”。这项运动能在家中进行,因此不会受到天候影响。家里没有阶梯踏板的人,也能利用楼梯这些地方的高低落差来做。


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