武汉肺炎疫情延烧,看着新闻不断播报相关资讯,是不是有点慌张?来看看你的慌张是适度还是异常?

亲爱的小爱粉们~

最近不仅天气寒冷,武汉肺炎疫情更是一片哗然,你的身心都还好吗?原订行程有受影响吗?疫情风声鹤唳,是否使你的内心跟着骚动不安?

其实在这样的氛围下,难免引发我们的焦虑不安,但什么样的焦虑反应才是适度的?什么程度时又该留心警觉?焦虑恐慌究竟是如何运作的?又可以如何自我安顿呢?

焦虑,是包含了担心、紧张、恐惧等的一种情绪统称,而过度的焦虑,不仅会带来情绪上的痛苦、认知和经验上的扭曲、躯体上的不舒服,而且还是会“蔓延、传染”的!当事人的情绪状态会感染给周遭的人,尤其是小孩,小孩对大人的情绪状态极度敏感,当感受到大人的焦虑情绪时,孩子极易产生不良身心反应呀!(推荐阅读:献给武汉肺炎无名英雄的暖心歌曲:每个微小行动,都为世界带来温暖

“爱心理懒人包”带你透过三大指标,辨识你是否有过度忧虑的征兆,并厚实你的“思考力、调节力、纾压力、支持力”四大心理能力,建筑安全的内在心灵世界,使你能自我抚慰与陪伴,安心度过武汉肺炎时期。

焦虑是包含了担心、紧张、恐惧等的一种情绪统称,同时会带来一些认知与知觉上的变化,以及躯体上的生理唤醒,如:心跳加快、呼吸急促、手心出汗、眩晕、肠胃不适等躯体反应。

过度的焦虑恐慌,会带来情绪上的痛苦、认知和经验上的扭曲、躯体上的不舒服,如:

情绪上的痛苦:幸福感降低; 因担心自己焦虑的模样被人发现,更加注意他人投过来的眼神,也觉得每个人都注意着自己,而更焦虑,如此形成了焦虑的恶性循环。

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认知和经验上的扭曲:注意力变差、学习能力下降;选择性认知,只注意所担心的事,忽略其他事物。

躯体上的不舒服:经常觉得累、肌肉紧张、脖子酸疼、睡眠品质下降等;可能导致连续头晕或暂时失去记忆、直肠出血、慢性背痛、颈痛、慢性或严重头痛、颤抖、荨麻疹、失眠等症状,还可能产生并发症,如:更严重的焦虑症和忧郁症;分泌过量的糖皮质激素(学名叫“肾上腺皮质素”),令你紧张、焦虑,而长时间高浓度糖皮质刺激,会引起糖皮质失调,其浓度渐渐无法被调控,造成糖尿病、免疫力下降、癌症等。60% 至 90% 疾病和“过度或长期的压力”有关。

焦虑是会传染 的!

当事人的情绪状态会感染给周遭的人,尤其是小孩,小孩对大人的情绪状态极度敏感,当感受到大人的焦虑情绪时,孩子极易产生不良身心反应。

焦虑恐慌的运作机制?

1. 生活中的伤害或压力经验,会触发某些本身就比较容易焦虑的族群,进而导致焦虑症的发生,另外遗传也可能与焦虑症有关系。

2. 在大脑中,杏仁核和海马回是处理压力反应的两个重要部位。杏仁核主要处理害怕和威胁的情绪,而海马回则与记忆有关,因此当人受到强大的压力时,压力产生的害怕与威胁感受,会刺激杏仁核,而海马回会负责将这个记忆储存起来。

3. 在杏仁核和海马回接受到这类刺激后,自律神经系统会被活化,当交感神经被活化,就会在全身产生心跳加速、呼吸加速、血压上升、肌肉紧绷等现象。

4. 这样的机制若过度敏感,可能导致负面结果,焦虑症即和此机制有高度关联性。(延伸阅读:“焦虑,是因为你非常在乎”焦虑感来袭时,能做的五件事

我的焦虑是否与现实刺激相对应?

关键:

你焦虑的强度和引起焦虑的事情的本质是否匹配。

评估:

  • 听到关于疾病的讯息就觉得害怕、紧张、恐慌。
  • 在你的认知中,疾病的传染性和流行性都被夸大,甚至怀疑自己和身边的人都可能会患某种不治之症。
  • 反覆检查自己是否患疾病相关症状,甚至一般人不关心的小细节都要反覆琢磨,认为自己很有可能得了疾病。
  • 害怕去人多的公共场所,甚至不想和一些看上去有疾病的人接触。
  • 当看到小伤口、磨破皮或感到疼痛时,觉得“传染病可能通过各种方式传染到我身上”,并且相信了这个想法,产生强烈焦虑情绪,甚至一定要确定身上每处伤口、或查资料确定感染几率很小。

例如:

天气寒冷时,一接触到冷空气开始打喷嚏、流鼻涕,便极为担忧自己罹患武汉肺炎,想至医疗院所做更详细的检查;看到他人精神不济、好像病恹恹的样子,即与他保持距离,甚至拒绝接触,以避免自己罹病,这两种状态很可能是过度焦虑,与现实刺激无相对应,而是焦虑的情绪被过度激发了。(推荐阅读:给易紧张体质的你: 3 个日常小举动,有效减轻焦虑感

焦虑持续的时间是否太长了?

其实不只是传染病出现期间,你心中的焦虑从往至今一直都存在,让你不放松、不舒服,总感觉很累、很痛苦?

又或是你自己或认识的熟人已经出现相关的症状一段时间,比如持续两周以上,甚至更长的时间。

无论符合这两种状态的哪一种,都建议您向心理专业人员求助,可往罹病焦虑症方向做评估。

补充说明“罹病焦虑症(illness anxiety disorder)”DSM-5的诊断准则,提供您做自我评估:

  1. 先入为主地认为自己得了或即将得严重的疾病。
  2. 并未出现一些身体症状,即使有也属轻微。
  3. 极为担心健康,容易觉得自己健康状况不对劲。
  4. 过度从事确认自己是否健康的行为(如:反覆检查其身体是否有生病的迹象)或是出现不适应的逃避行为(如:不去看医生和去医院)。
  5. 担心罹患疾病的状况已经有至少六个月,但所担心的特定疾病,可能在那段时间有所改变。
  6. 此种担心无法以另一精神疾病做更好的解释。

“罹病焦虑症”可分为两种类型:

  1. 求医型(care-seeking type):经常生病,包括看医生、做检验或检查。
  2. 回避就医型(care-avoidant type):很少看病。

若有以上状况或相关的担心,建议您寻求心理助人资源协助,专业助人者将了解您的病征、病程,分析您的认知、情绪、行为反应,为您做全面而完整的评估,以协助您找到处理问题的解决之道。

焦虑干扰你的生活到什么样的程度?

评估:

  • 把疾病想像得很恐怖、无药可救、或是会因为生病倾家荡产连累身边的人等,因而常吃各种保健品?
  • 知道自己现在没有患病,却坚信将来可能会生病,对日常生活造成极大的负担。
  • 动不动就去医院检查,已非定期健检,而是过度担心而反覆检查确认

总结:

  • 强烈的、过度的、持续的担心与害怕,而且维持或反覆很长一段时间,焦虑的情绪反应,甚至影响到日常的生活。
  • 旁人看来,其情绪反应和实际的紧张与危险程度脱节,旁人可能会觉得“有这么严重吗?”,但对过度焦虑的当事人而言,这些感受是真实且难以控制的,而且真的有这么严重。

提醒您,若出现非必要的生活作息改变,要特别留意是否陷入情绪漩涡的危险中,下述行为的表现可能是一种警讯:

  • 看太多有关武汉肺炎的电视报导
  • 想太多有关武汉肺炎的事
  • 睡眠困扰,包括难以入睡、睡着后无法保持良好睡眠、觉得睡不饱
  • 躲着别人或不想出门
  • 注意力不集中,脑筋一片空白
  • 缺乏耐性、易怒
  • 坐立不安,感觉紧张或心情不定
  • 哭泣
  • 容易疲劳
  • 肌肉紧绷
  • 喝酒过量或服药过量

正常焦虑与病理焦虑在同一个维度上

我们人为地指定上面的某点为标准,这个点就是焦虑障碍的诊断标准,左侧的就是正常焦虑,右侧的就是焦虑障碍。其实,那些未达诊断标准的高焦虑与达到诊断标准的焦虑障碍是没有本质差异的。

1. 思考力——注意并辨识你的思想:

认识疾病相关知识,且注意你的思维,过度焦虑时会产生选择性认知,使你只注意到你所担心的事物,脑中不断冒出“万一⋯⋯我该怎么办”的负向思考,这让不安和恐慌变得无法控制,甚至蔓延到周遭他人,这时你需要回到自己身上,观察你的想法,并问自己“现实情况真的是这样吗?我是否夸大了负面结果?”,分辨哪些忧虑的想法是真实的,哪些是自己脑补的,并告诉自己“我的焦虑是不合理的”,学会理性思考和看待问题。

2. 调节力——安抚并疗愈你的不安:

焦虑不安是可以被你调节的!藉由觉察此刻身心状态,用中性眼光看向你心中的焦虑,深入内心世界,重新理解焦虑原因,看懂你的内在情绪循环模式,一步步松开令你反覆痛苦的情绪、解套令你受困的情境事件,以解开内在困惑与纠结,并透过静观冥想、正念练习,而自我理解、自我安抚,最终自我调节与疗愈。

3. 纾压力-放松并修复你的身心:

焦虑时呼吸会加快,大脑得到的氧气会变少,而快速连结身心的方式就是“将注意力放回到你的呼吸上”,给自己一点时间,注意自己的呼吸,试着五秒钟呼出、五秒钟吸入,保持这个平稳的速度,反覆呼气、吸气几分钟,能迅速平缓你的神经,而更深度的放松和修复方法,则是可以藉由正念觉察、瑜伽调息法、身体扫描、渐进式肌肉放松,舒展你的身心。

4. 支持力-打造并厚实你的后盾:

支持力又区分为外在和内在支持两种,外在支持的打造,你可以找信赖的人谈谈传染病引发的想法和感受,家人、朋友、老师、专业谘商心理人员等,相互支持、适度求助,若有需要,谘商所和医疗院所皆有许多支持性团体可以参与;内在支持则可以由前三种方式做起,厚实你的“思考力、调节力、纾压力”,建筑安全的内在心灵世界,使你能自我抚慰与陪伴,安心度过武汉肺炎时期。