我们都知道多动有益塑身，但怎么样动，效率才会比较好呢？带你认识“间歇运动”和“持续运动”的差异！
文｜白映俞 医师
新的一年，大家有什么愿望呢？除了赚大钱发大财，看看镜中的自己，你可能不小心发现岁月的痕迹，当然，更少不了自己大吃的痕迹。
没错，在营养过剩的年代，我们吃的不少。因此不仅体重过重的人比例极高，很多人即使体重还在标准范围里，不算胖子，抽血起来却发现血糖是过高的状态，已经是糖尿病前期。
认知到饮食不可毫无节制，身体需要多活动减少脂肪堆积之后，我们想到的是“吃”和“动”两个部分。只要吃少一点，动多一点，让我们摄取进身体的能量少一点，并靠着运动消耗多一点点的能量，就能避免热量累积在身上变成脂肪。
所以你应该常常听到“少吃、多动”这样的大原则，但你觉得这个原则有用吗？很多人可能会摇摇头，叹气说：“老生常谈，说是这样说，很难做到啊！”“说的容易，但实际上施行并不是这样一件事情。”因此坊间会出现各式各样的书籍、影片，这些强调“吃某种东西就能瘦”、“怎么吃就能瘦”、或“怎么运动最有效”可能都很畅销，各种饮食法、运动法都各有支持者，反映了人类多想与变慢的新陈代谢作战。
你现在喜欢哪种运动呢？比较喜欢游泳、跑马拉松吗？还是你是坚定的重训派，只在健身房打滚呢？抑或你是个初学者，正不知道该选哪个入门？其实一直以来，学者们对于“该做怎样的运动来减肥”想法都是莫衷一是。我们今天先不讨论做哪种运动，而是先来讨论运动的两种模式：“持续运动”和“间歇运动”。
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像如果你选择的运动项目是跑步，“持续运动”的方式就是一口气慢跑个 40 分钟；而“间歇运动”的方式可以是先冲刺30秒，接着改成快走 1 分钟，再冲刺 30 秒，再快走 1 分钟，如此循环到没力为止。
如果是你，你想选哪一种？或者你觉得哪种运动的效果会比较好呢？
很多人可能会直观地想，“一直动”肯定会比“动一下，休息一下”还来的效果好吧。然而，曾有几项研究认为间歇运动好处多多，比持续运动更能减少体脂肪和体重。很违背你的直觉吗？其实认真计算起来，在做间歇运动的过程中，并不会比持续运动燃烧更多的热量。但间歇运动能提高“运动之后”，也就是我们休息时间时的热量消耗，等于在休息时间时也可以继续燃脂。
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看到这里大家可以有个新概念：不同的运动方式会促进身体有不同的代谢反应。而间歇运动带来的好处是大家会很喜欢的，也就是提高基础代谢率，在运动后还能持续提供燃烧脂肪的好处。
单篇研究难以代表宏观，我们来看这篇找出 36 篇临床研究，比较间歇运动与持续运动结果所做的综合分析。
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首先，只要有运动，就有好处！不管是持续运动或间歇运动，都能带来减少身体脂肪重量，与身体体脂肪比率的好处。
要细分的话，持续运动和间歇运动减少体脂肪比率的效果差不多。然而，间歇运动减少身体总脂肪量的效果较为显着，也就是实际的总脂肪量会下降比较多喔。
间歇运动所需的时间比较短。在这个研究里，平均大家做间歇运动所需的时间是 23 到 25 分钟，而持续运动要带来相近的效果则需要 41 分钟。
当然研究人员也观察到，如果运动的时候是被监督着，像是被健身教练这样的专业人士带着做，减脂效果比较好，也比较愿意继续持续练习。
从这篇研究，我们可以看出为什么间歇运动是很值得大家尝试的一种运动模式。想想看，当相对来说运动时间短一点，甚至几乎减到一半的话（40 分钟对比 20 分钟），等于降低了踏入间歇运动的门槛，对忙碌的现代人来说，是个好选择。再说，相较于做持续运动，做间歇运动还可以燃烧更多的脂肪，瞬间就提高了大家做运动的意愿。
当然接着我们就要问，“要做到怎样的程度？”才是合格的间歇运动，我们于“间歇运动 – 高强度、TABATA、七分钟”这篇文章里曾讨论过不同型态的训练。以上研究提到的间歇运动多属于高强度间歇运动，也就是运动过程中要做到“近最大的努力”，到最高心跳速度或是最高耗氧量的八成。
不过，大家不用太执着于这些名称，虽然很多专家会试着定义“高强度”这件事情，规范到底做到怎样的运动才叫做“高强度间歇运动”，然而刚开始运动的各位必须了解，运动强度很多时候是“相对性”的。
每个人的运动能力本来就不同，跟我们过去有没有在做运动，现在是几岁，身体状况等因素都有关系。而且，我们做这些运动的目的并不是要去符合哪个专家所说的“高强度”，而是要确定自己做了这些运动之后，能帮助身体变得更健康，千万不要为了运动而惹来一身伤。
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所以，请先不要被“高强度”这样的想法套牢，而对间歇运动望之却步。选个简单的、符合自己目前状况的间歇运动开始做起。有开始做运动，开始练习，对自己就会有用，不会因为还不符合到高强度的说法而没用。持续练习，持续进步，持续挑战自己的能力，逐步视身体状况加强训练难度，是更可行的办法。