我们都知道多动有益塑身,但怎么样动,效率才会比较好呢?带你认识“间歇运动”和“持续运动”的差异!

文|白映俞 医师

新的一年,大家有什么愿望呢?除了赚大钱发大财,看看镜中的自己,你可能不小心发现岁月的痕迹,当然,更少不了自己大吃的痕迹。

没错,在营养过剩的年代,我们吃的不少。因此不仅体重过重的人比例极高,很多人即使体重还在标准范围里,不算胖子,抽血起来却发现血糖是过高的状态,已经是糖尿病前期。(推荐阅读:疲累、伤口难愈、视力变差,小心“糖尿病”找上门

认知到饮食不可毫无节制,身体需要多活动减少脂肪堆积之后,我们想到的是“吃”和“动”两个部分。只要吃少一点,动多一点,让我们摄取进身体的能量少一点,并靠着运动消耗多一点点的能量,就能避免热量累积在身上变成脂肪。

所以你应该常常听到“少吃、多动”这样的大原则,但你觉得这个原则有用吗?很多人可能会摇摇头,叹气说:“老生常谈,说是这样说,很难做到啊!”“说的容易,但实际上施行并不是这样一件事情。”因此坊间会出现各式各样的书籍、影片,这些强调“吃某种东西就能瘦”、“怎么吃就能瘦”、或“怎么运动最有效”可能都很畅销,各种饮食法、运动法都各有支持者,反映了人类多想与变慢的新陈代谢作战。

你现在喜欢哪种运动呢?比较喜欢游泳、跑马拉松吗?还是你是坚定的重训派,只在健身房打滚呢?抑或你是个初学者,正不知道该选哪个入门?其实一直以来,学者们对于“该做怎样的运动来减肥”想法都是莫衷一是。我们今天先不讨论做哪种运动,而是先来讨论运动的两种模式:“持续运动”和“间歇运动”。


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像如果你选择的运动项目是跑步,“持续运动”的方式就是一口气慢跑个 40 分钟;而“间歇运动”的方式可以是先冲刺30秒,接着改成快走 1 分钟,再冲刺 30 秒,再快走 1 分钟,如此循环到没力为止。

如果是你,你想选哪一种?或者你觉得哪种运动的效果会比较好呢?

很多人可能会直观地想,“一直动”肯定会比“动一下,休息一下”还来的效果好吧。然而,曾有几项研究认为间歇运动好处多多,比持续运动更能减少体脂肪和体重。很违背你的直觉吗?其实认真计算起来,在做间歇运动的过程中,并不会比持续运动燃烧更多的热量。但间歇运动能提高“运动之后”,也就是我们休息时间时的热量消耗,等于在休息时间时也可以继续燃脂。(同场加映:爆发式间歇训练:为什么持续的运动还是可能让你变胖?

看到这里大家可以有个新概念:不同的运动方式会促进身体有不同的代谢反应。而间歇运动带来的好处是大家会很喜欢的,也就是提高基础代谢率,在运动后还能持续提供燃烧脂肪的好处。

单篇研究难以代表宏观,我们来看这篇找出 36 篇临床研究,比较间歇运动与持续运动结果所做的综合分析。


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首先,只要有运动,就有好处!不管是持续运动或间歇运动,都能带来减少身体脂肪重量,与身体体脂肪比率的好处。

要细分的话,持续运动和间歇运动减少体脂肪比率的效果差不多。然而,间歇运动减少身体总脂肪量的效果较为显着,也就是实际的总脂肪量会下降比较多喔。

间歇运动所需的时间比较短。在这个研究里,平均大家做间歇运动所需的时间是 23 到 25 分钟,而持续运动要带来相近的效果则需要 41 分钟。

当然研究人员也观察到,如果运动的时候是被监督着,像是被健身教练这样的专业人士带着做,减脂效果比较好,也比较愿意继续持续练习。

从这篇研究,我们可以看出为什么间歇运动是很值得大家尝试的一种运动模式。想想看,当相对来说运动时间短一点,甚至几乎减到一半的话(40 分钟对比 20 分钟),等于降低了踏入间歇运动的门槛,对忙碌的现代人来说,是个好选择。再说,相较于做持续运动,做间歇运动还可以燃烧更多的脂肪,瞬间就提高了大家做运动的意愿。

当然接着我们就要问,“要做到怎样的程度?”才是合格的间歇运动,我们于“间歇运动 – 高强度、TABATA、七分钟”这篇文章里曾讨论过不同型态的训练。以上研究提到的间歇运动多属于高强度间歇运动,也就是运动过程中要做到“近最大的努力”,到最高心跳速度或是最高耗氧量的八成。

不过,大家不用太执着于这些名称,虽然很多专家会试着定义“高强度”这件事情,规范到底做到怎样的运动才叫做“高强度间歇运动”,然而刚开始运动的各位必须了解,运动强度很多时候是“相对性”的。

每个人的运动能力本来就不同,跟我们过去有没有在做运动,现在是几岁,身体状况等因素都有关系。而且,我们做这些运动的目的并不是要去符合哪个专家所说的“高强度”,而是要确定自己做了这些运动之后,能帮助身体变得更健康,千万不要为了运动而惹来一身伤。(你会喜欢:不用花钱上健身房也能动起来!五款健身 APP 推荐


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所以,请先不要被“高强度”这样的想法套牢,而对间歇运动望之却步。选个简单的、符合自己目前状况的间歇运动开始做起。有开始做运动,开始练习,对自己就会有用,不会因为还不符合到高强度的说法而没用。持续练习,持续进步,持续挑战自己的能力,逐步视身体状况加强训练难度,是更可行的办法。