调整心情是所有好开始的源头,但到底要怎么“调整心情”呢?谘商师建议,我们可从小的、可被实行的行动开始,帮助自己过得更快乐。

2019 年,亚洲地区被失望与无力笼罩。台湾有普悠玛列车事故,香港有反送中运动爆发,新疆有集中营迫害频传,韩国有艺人相继自杀。而在“台湾代表字大选”中,“乱”更被选作 2019 年的代表字。

社会乱、人心乱的一年过去了,让我们先深深吸口气,好好对自己说声感谢,感谢自己这么努力,感谢自己从来没想过要放弃。新年初始,如果你不安的心仍然隐约躁动着,也许可以听听谘商师的建议。

根据 Huffpost 报导,情绪容易影响我们生活的一切,因此调整心情是所有好开始的源头。但到底要怎么“调整心情”呢?谘商师建议,我们可从小的、可被实行的行动开始,帮助自己过得更快乐。以下这 20 件事,献给想要产生改变的你。

1. 尝试克服一种焦虑

临床心理学家 Forrest Talley 建议,在新年开始,正富有行动力时,我们可尝试一件过去害怕或焦虑的事,并为自己设定目标与奖励机制。“焦虑的另一面,通常会是快乐”因此学着踏出舒适圈,就有机会可以更快乐。

2. 制定一个自己可做到的睡眠时间表

或许你认为自己在睡眠方面没有需要改变的地方,但请仔细回想,难道你每天都在同一时间入睡吗?你真的获得最佳睡眠品质了吗?心理学家 Joanna Konstantopoulou 表示,对忙碌和习惯晚睡的人而言,“睡眠不足”是个慢性但影响至深的问题,即便只是少睡一两个小时,也可能产生影响。

因此 Joanna Konstantopoulou 建议,我们可为自己设定一个合理且容易达成的就寝时间,例如提前就寝时间半小时,并每天记录,用以评估新习惯对自己的影响。

3. 找到一项“以你为中心”的活动

心理谘商诊所创办人 Elena Touroni 表示,当人们不停向外界提供、付出自己所拥有的东西,却没有为自己好好补充能量时,会容易感到疲倦与枯竭。她建议可以去找一项完全以自己为中心、以个人喜好出发的活动,例如冥想等,为自己充电。

4. 每天待在户外 10 分钟

身心科医师 Michael Brodsky 强调,许多研究都发现,当人们处在绿色空间、户外环境时,只需要 10 分钟即可降低焦虑,稳定心情。在日常生活中,可以试着在公车前一站下车走路回家、中午买饭时多绕一圈走走,都将有助舒缓心情。

5. 真正的“活在当下”

我们会花很多时间去计画未来、回顾过去,但有多少人真能活在当下呢?心理谘商服务处主任 Anna Prudovski 表示,每天花五分钟去注意周围的事物,包含以下:

  • 看到的五个东西
  • 可碰触的四个东西
  • 听到的三种声音
  • 闻到的两种气味
  • 吃到的一种食物

将以上清单记录下来,并写下这些东西对自己的意义或当下感受,可有助于舒缓焦虑。

6. 对自己说些好话

心理学家 Roseann Capanna-Hodge 指出,无论是思想或表达,当我们能正面看待时,会让心情变得更好,例如与其说“如果我得到这份工作,我就⋯⋯”不如说“当我得到这份工作时,我会⋯⋯”。每天试着对自己说点好话,可增加正面能量,也能更积极面对所遇到的事。


图片|《天国餐馆》剧照

7. 放弃一个不健康的习惯

其实我们都知道哪些东西对身体有害,但不真正放弃,我们会一直在挣扎与诱惑间徘徊,并为此感到压力。心理学家 Sarah C. McEwen 建议,可尝试慢慢降低坏习惯的频率,或直接放弃坏习惯,远离生活压力。(推荐阅读:一个习惯的养成:用意志力苦撑,只会放弃得更快

8. 找到自己喜欢的运动

心理学家 Sarah C. McEwen 建议,找到一个自己喜欢的运动,并每天运动 30 分钟,有助于改善情绪起伏与降低压力水平。这项挑战重要的是“找到喜欢的”运动,当我们能真心投入,就能变得更快乐。

9. 尝试冥想

风靡国内外的“冥想”活动到底好处是什么?心理学家 Sarah C. McEwen 指出,冥想实际上可以降低“皮质醇”,还可以降低胆固醇和高血压的副作用。不只是让情绪趋于稳定,对身体也有极大帮助。

10. 停止消极想法

即便正向很重要,在面对挑战时,人们还是很可能陷入消极状态。心理学家 Judy Ho 提醒我们应该停止自我破坏。下一次再有负面消极想法时,我们更要问自己:这是事实吗?情况真的有这么糟糕吗?

承认自己的想法有毒吧,那些负面感觉既没有代表性,也不是全部事实,别让它影响我们的情绪。

11. 投资一段有品质的关系

心理学家 Kevin Gilliland 表示,若要长期保持良好的身心健康,就得先检视自己是否正在一段“具有意义的”、“充满爱的”稳定关系之中。他强调可选择一个亲近的人,一起计画度过一段美好的时光等。

12. 阅读书籍

读书能让人拓展眼界,但到底要读什么书才能让快乐感加倍呢?心理学家 Kevin Gilliland 建议可从传记人物类开始。“至少读一本你崇拜的人出的书,看他们如何应对生活中的挣扎。”

如果你需要一个人生方向上的具体建议,就去找本书来看吧!

13. 减少使用社群媒体

与其花时间去观看他人的生活,不如专注过好自己的日子。社群软体的盛行,让我们容易忘记把握当下与家人朋友伴侣的相处,因此治疗师 Jennifer Musselman 表示,个人自尊心的建立,应该来自“自己能力的提升”与“对他人的人际关系”等,而非手机上一个个距离遥远的网美网帅。

14. 为自己设定说不的界线

你永远该记得,自己其实拥有比想像中再更多的控制权。因此如果遇到不知所措、不敢拒绝的情况,你该为自己设立“说不”的界线,别委屈自己去做不想做的事。

15. 每周制作“进度追踪”表

我们绝对没办法在 2020 年结束时就蜕变成一个“完美”的人,一味地追求完美不只会让我们感到挫败,严重时甚至可能导致焦虑。治疗师 Jennifer Musselman 表示我们该学习“进步的艺术”而非“完美的艺术”。因此,用进度追踪表记下自己每周的小成功,庆祝那些小成功,最后就可能取得大成功。


图片|《天国餐馆》剧照

16. 接受负面情绪,允许自己难过

经历各种正面与负面情绪,对提升我们的“整体幸福感”是有益的。治疗师 Jennifer Musselman 表示,要感到真正的幸福,我们就必须停止追求幸福,接受每个阶段的不完美,也允许自己拥有难过的权利,会使情绪获得舒缓与出口,便能与“快乐”更加接近。(推荐阅读:当你受不了生活的时候,可以对自己说的 40 句话

17.如果可以的话,找一名谘商师聊聊

如果你很想保持快乐,却不知道该从何做起,那么也许可以求助专业谘商师的意见。透过个人化的设计与安排,你将有机会获得更大程度的快乐,或至少知道如何抵达快乐。

18. 写感谢信

心理学家 Forrest Talley 表示“感恩”是充实幸福生活的必要条件,并且如果是在一天的开始,写下感谢信或感恩日记,则能激发大脑去感谢更多的事,提升感官敏锐与稳定情绪。

19. 关闭手机

国外许多研究皆证实,过度使用手机会对身心造成压力。如果能够在晚间、睡前暂停使用手机,会让我们摆脱社交与工作压力,获得更有品质的睡眠与生活。

20. 减少食物选择

你相信吗?其实我们的身体知道应该摄取哪些食物,以及应该摄取多少。现代人的食物选择众多,但越来越多的选择,同时也意味着“越来越难选择”,我们会花很多时间思考与决定,反而让大脑无法好好休息。因此 2020 年,尝试看看减少食物选择,听从身体的意见吧!

如果你想有个稳定成长,平淡且快乐的 2020 年,不妨试试用一年的时间,尝试以上 20 件小事。2019 年的关键字已经过去,但 2020 的关键字,我们可以自己写下,从每天的小行动里落实,带领自己抵达快乐的一年。