做错了反而会有反效果！图解深蹲要注意的小步骤

做深蹲，除了要注意膝盖的位置、背部的伸展、双脚的宽度之外，脚底和地面的接触也很重要！

双手过头的深蹲

蹲姿是非常自然的姿势，也非常简单⋯⋯在你只有四岁的时候。如果你有孩子，或者朋友有小孩，你可以观察那些孩子很常蹲坐。对小孩来说，蹲姿不是运动，而是休息。

然而，你小时候很可能听大人告诫，不管干什么都要坐在椅子上：坐在餐桌前吃饭或写功课；坐在沙发看电视。等到你开始上学，就开始了一天五小时坐着的生活。到了成年时，坐在椅子上已经成了基本的休息姿势。我们就此进入史上最大规模的流行病。

2012 年的一项研究发现，肌肉骨骼健康状态，是世上导致身障的第二大原因，影响全球超过 17 亿人。世界级的医疗卫生专家伍尔夫教授（Professor Woolf），形容肌肉骨骼疾病的患者，就像没有轮子的法拉利：“少了活动度和灵敏度，那么身体其他部位健不健康也不重要了。”

我们天生就有完美的髋部和脊椎，现在正是让身体恢复活力的时候。现在，还没提供合适解决方案前，我不打算抛出问题。预备开始⋯⋯。

★改善髋部的活动度

★提高脚踝活动度

★改善身体功能

★提升觉察力

但是最大的好处是：蹲姿让你了解到身体其他部位的最大关节运动范围。当你进入深蹲，很容易发现身体哪些受到限制。

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从本书选 5 个练习，作为你的日常 10 分钟训练。找出本章里需要改进的动作，重复练习直到你可以进到下个阶段。每个练习包括 1 分钟的慢动作跟 1 分钟的停留。

首先要确保我们的深蹲旅程安全无害。蹲下时，身体与地板接触的唯一部位就是双脚。如果多点时间注意脚的正确位置，以此建立蹲姿，那么完全蹲下的旅程会是简单又安全的过程。

双脚应朝向前方，不是向内也不是向外，而且双脚足弓应该上提。

听过扁平足吗？也许有人说过你有扁平足？这或许是过去几十年穿的鞋，让你的脚失去自然的足弓而变得扁平。嗯，脚的状态可以训练，知道这点应该会让你很开心。

有人告诉过我：“走路的时候，我的脚会外八。”我的回答是：“走路时注意避免双脚外转。”听来简单，但是当你觉察到自己站立、走路、蹲下，还有最重要的是移动的方式，你可以开始改正坏习惯，避免自己受伤。我的意思是，真的，你的脚由谁控制？当然是你。所以，当你在街上走动，得要对你的移动方式负责。

你要做的第一件事是站起来，低头看看你的脚。接下来，正面朝前。进行蹲姿时，双脚从来都不需要外八。

1分钟慢动作：站姿，双脚朝前，将足弓塌下，再来上提足弓，尽可能加大动作范围，看起来如同左图。

1分钟停留：停在站姿，双脚朝前，足弓上提，维持大脚趾贴地，停留。

诀窍：足弓下塌时你会注意到，因为膝盖会内转；足弓上提时，膝盖转向外。

现在要重复练习 1 的行动，只是改成蹲姿进行。

重点：脚跟的位置愈高，这个动作愈容易。利用瑜伽砖支撑脚跟，帮助你轻松移动，也不会痛。

1 分钟慢动作：采取蹲姿的同时，慢慢从足弓下塌跟足弓上提之间交替移动，手肘在大腿上、双手互握。专注在下列几点：双脚朝前、体重留在脚跟。

记住：膝盖间距宽，足弓会上提；膝盖互相靠近，足弓容易下塌。脚趾要一直贴地。

1 分钟停留：膝盖分开宽一些，足弓上提，同最上图。如果你做得对，应该会感到髋部外侧臀部周围的肌肉收紧。

如果你想知道双脚为何要朝前（这也是瑜伽课常见的教法），不能外八，原因有二：

1.双脚朝外增加足弓下塌的风险，长期来说会伤害脚踝跟膝盖。动的最高目标是，对身体长远来说有益处。

2.双脚保持朝前，确保髋部弹性最大化，而不是把身体挂在关节上。