做深蹲,除了要注意膝盖的位置、背部的伸展、双脚的宽度之外,脚底和地面的接触也很重要!

双手过头的深蹲

蹲姿是非常自然的姿势,也非常简单⋯⋯在你只有四岁的时候。如果你有孩子,或者朋友有小孩,你可以观察那些孩子很常蹲坐。对小孩来说,蹲姿不是运动,而是休息。

然而,你小时候很可能听大人告诫,不管干什么都要坐在椅子上:坐在餐桌前吃饭或写功课;坐在沙发看电视。等到你开始上学,就开始了一天五小时坐着的生活。到了成年时,坐在椅子上已经成了基本的休息姿势。我们就此进入史上最大规模的流行病。(延伸阅读:给办公桌久坐族!九个动作治愈你的腰酸背痛

2012 年的一项研究发现,肌肉骨骼健康状态,是世上导致身障的第二大原因,影响全球超过 17 亿人。世界级的医疗卫生专家伍尔夫教授(Professor Woolf),形容肌肉骨骼疾病的患者,就像没有轮子的法拉利:“少了活动度和灵敏度,那么身体其他部位健不健康也不重要了。”

我们天生就有完美的髋部和脊椎,现在正是让身体恢复活力的时候。现在,还没提供合适解决方案前,我不打算抛出问题。预备开始⋯⋯。

好处

★改善髋部的活动度

★提高脚踝活动度

★改善身体功能

★提升觉察力

但是最大的好处是:蹲姿让你了解到身体其他部位的最大关节运动范围。当你进入深蹲,很容易发现身体哪些受到限制。


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怎么动

从本书选 5 个练习,作为你的日常 10 分钟训练。找出本章里需要改进的动作,重复练习直到你可以进到下个阶段。每个练习包括 1 分钟的慢动作跟 1 分钟的停留。

练习 1:双脚位置

首先要确保我们的深蹲旅程安全无害。蹲下时,身体与地板接触的唯一部位就是双脚。如果多点时间注意脚的正确位置,以此建立蹲姿,那么完全蹲下的旅程会是简单又安全的过程。

双脚应朝向前方,不是向内也不是向外,而且双脚足弓应该上提。

听过扁平足吗?也许有人说过你有扁平足?这或许是过去几十年穿的鞋,让你的脚失去自然的足弓而变得扁平。嗯,脚的状态可以训练,知道这点应该会让你很开心。

有人告诉过我:“走路的时候,我的脚会外八。”我的回答是:“走路时注意避免双脚外转。”听来简单,但是当你觉察到自己站立、走路、蹲下,还有最重要的是移动的方式,你可以开始改正坏习惯,避免自己受伤。我的意思是,真的,你的脚由谁控制?当然是你。所以,当你在街上走动,得要对你的移动方式负责。

你要做的第一件事是站起来,低头看看你的脚。接下来,正面朝前。进行蹲姿时,双脚从来都不需要外八。

1分钟慢动作:站姿,双脚朝前,将足弓塌下,再来上提足弓,尽可能加大动作范围,看起来如同左图。

1分钟停留:停在站姿,双脚朝前,足弓上提,维持大脚趾贴地,停留。

诀窍:足弓下塌时你会注意到,因为膝盖会内转;足弓上提时,膝盖转向外。

练习 2:活动脚踝

现在要重复练习 1 的行动,只是改成蹲姿进行。

重点:脚跟的位置愈高,这个动作愈容易。利用瑜伽砖支撑脚跟,帮助你轻松移动,也不会痛。

1 分钟慢动作:采取蹲姿的同时,慢慢从足弓下塌跟足弓上提之间交替移动,手肘在大腿上、双手互握。专注在下列几点:双脚朝前、体重留在脚跟。

记住:膝盖间距宽,足弓会上提;膝盖互相靠近,足弓容易下塌。脚趾要一直贴地。

1 分钟停留:膝盖分开宽一些,足弓上提,同最上图。如果你做得对,应该会感到髋部外侧臀部周围的肌肉收紧。

深度探索

如果你想知道双脚为何要朝前(这也是瑜伽课常见的教法),不能外八,原因有二:

1.双脚朝外增加足弓下塌的风险,长期来说会伤害脚踝跟膝盖。动的最高目标是,对身体长远来说有益处。

2.双脚保持朝前,确保髋部弹性最大化,而不是把身体挂在关节上。