当我们把身体所有关节都活动好、增加关节之间的软骨滑液之后,接下来还有几个十分重要的进阶暖身运动。进阶暖身运动最主要的用意是帮助我们,透过‘连贯性、保持活动性’的延伸与伸展运动,达到增加身体温度,作为运动前让肢体达到良好的预备状态。

这些动作与我们一般观念的‘拉筋’动作不同。普通的‘拉筋’运动,是静止的,在一个固定的姿势上做一个点的动作;不过今天的示范,都是在机动的动作中,做‘动态’的伸展活动。

所有动作操演单边以10到12下即可。

一,左右替换平衡。


此为预备动作侧面分解图说。往前弯曲的膝盖角度呈现直角九十度,膝盖头不可超出同脚的脚尖。


此为预备动作正面分解图说。旋转身体时,肩头同时往后转,带动颈部、眼睛同时往后方转去。

二,延伸。


上图为预备动作

如果刚开始练习者尚且不能将手掌平置地板,那就以最大下弯能力作为开始,千万不要逞强过于使力。

往前爬行时,以屁股为中点,双手掌慢慢交替往前移动,注意保持背部的平直,以免以错误的支点使力。来回算一次,共十次来回。同样的,如果没有办法做到十下,那就先做五下,力求姿势的正确,而非动作次数的多寡。

三,前踢(甩)


动作一,预备动作。找个可以扶持使力保持平衡的点,可以是把椅子、高一点的窗台,或是柜子。


将腿往前甩高,再以自然的下坠姿势与速度让腿往后摆动。单边十下,左右两边动作。

四,侧踢(甩)


上图为预备动作。也轻扶某固定物保持身体平衡。


与动作三同样原理,只是往侧边踢甩。左右两边测各十次动作。

五,平衡。


正面分解动作。


侧面分解动作。

以我自己的实际操作经验,身体下倾之前,先深呼吸,慢慢往前倾的同时由口中徐徐吐气,以呼吸调整下倾速度。

如果刚开始练习时有保持平衡的困难,可以试着先单手轻微扶持着某个固定物,慢慢练习。

六,前半蹲。


上图为预备动作


操演同时,注意上半身保持垂直,切勿随着双腿交换动作的同时往前倾。

七,前驱下蹲。


正面分解动作。预备动作有点类似蜘蛛人,这个活动是帮助我们下半身的延展与拉伸。


侧面分解动作。记得,动作间,双脚的距离和位置是不变的喔。

八,下半蹲。


正面分解动作。预备动作,双脚打开为两倍肩宽。


侧面分解动作。

下蹲时,双膝弯曲的角度保持九十度。这个动作对于紧实屁股肌肉、美化后大腿线条很有帮助喔!

九,前弯下半蹲。


预备动作,双脚打开比肩稍宽。往前下弯动作应缓慢进行。


如果初练习此动作者,没有办法以指尖碰触脚掌,那么就先以能力范围内的下弯程度开始练习。

现在,大家都有正确的暖身知识了。下次要运动前,千万不要在身体还僵硬、尚未提高温度前,就猛然作拉筋的动作啰。简单几分钟的小动作,在生活中却大大有帮助,也一起站起来动一动吧!

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口述:Michael Punschke
摄影/ 文字整理:曾凡宁。空间设计背景出身;定居德国慕尼黑,专职于bafaphotography 。