想要提醒自己放松,可是深呼吸却没有显着效果?身为瑜珈师的作者,教我们深呼吸的三个小诀窍!

每次心烦意乱、紧张慌乱时,旁人可能会提醒你深呼吸,慢下来。

对一些人来说深呼吸很有效,做个几次就可以让情绪冷静下来,稳定地向前进。对有些人来说,做完几次呼吸后心情依旧乱糟糟,脑袋里的野马继续狂奔,拉也拉不住。

为什么深呼吸对有些人有用,对有些人无法立即见效?


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深呼吸时可以留意 3 个小诀窍:

1. 调整身体姿势:

身体坐直是必要的,耸肩、驼背都会影响吸气吐气的效率。

有些人听到坐直,会刻意挺出胸口,或过度使用腰部的力量把腰往前推,过度使用肌肉反而无法吸进更多氧气。

若坐着时难以掌控身体坐直的力量,或不确定自己的姿势,可以先平躺的方式练习深呼吸。

平躺时,感受到肩膀、脊椎、背部、臀部、大腿、小腿自然地平放在床上或瑜伽垫上,全身各部位在同个平面上。拿掉枕头,头部摆正,不侧向任何一边,微微收下巴。慢慢地从鼻子吸气,鼻子吐气,加深、加长呼吸。

2. 调整头部姿势:

常见的情况有,吐气时头部过度往前倾、吸气时仰头抬下巴。

无论吐气或吸气,若头没有摆正,呼吸就无法顺畅,自然无法发挥深呼吸的功用。

理想的头部姿势是下巴微收,感觉自己的头顶正上方牵了一条线往上提,后脑和颈部、背部成一个平面。如果不知道姿势是否正确,可用镜子辅助,或是参考上方方式,先从平躺开始。

3. 太过用力呼吸:

许多人深呼吸时,会过度使用肩膀、胸口的力量呼吸。太过用力会造成身体紧绷,吸到的气反而比较少。

身体自己有呼吸的机制。所谓的深呼吸是指,有意识地运用身体原本就会呼吸的力量,借力使力,加强深度。

试试下方的练习,体验身体原本的呼吸机制。

适度闭气练习:

  a. 将身体坐直、坐稳,肩膀放松。

  b. 先吸一口气后暂停呼吸,有点受不了时吐气。

  c. 吐气时,感受身体内部有一股力量把气推出去。这时候加上一点身体的力气,让气完全吐光。

  d. 吐光后再次闭气,同样地等到有些想吸气时,好好地感受你内有一股力量想把气拉进来,顺从身体的感觉吸气。

  e. 无论吸气吐气,都在闭气时,感受身体里有那种“往内拉”、“向外推”的力量,请细细感受。(通常练习 2~3 次就可以体会到上述呼吸机制)

  f. 接下来练习深呼吸,请在吸气吐气时,搭配身体力量有意识地再微微加上一点力道,让气吸得更多,吐得更深。

透过以上练习会发现,身体用的力气较少,但是可以吸得更深、更长、更自然,因为身体本来就会呼吸。(延伸阅读:踮脚尖、深呼吸、练深蹲,五个方法轻松锻炼肌肉!

觉知到身体呼吸的力量,总让人安心下来。身体就像我们的后盾,它特有的规律总是在配合我们,度过每个开心或艰困难熬的时刻。现在是我们觉察呼吸,调整自己来配合身体的时候了。